Hormoner er kroppens kjemiske budbringere. De hjelper til med å kontrollere praktisk talt hver fysiologiske prosess i kroppen din, inkludert:
- metabolisme
- immunforsvar
- menstruasjonssyklus
- reproduksjon
En presis hormonell balanse er avgjørende for at kroppen fungerer korrekt. Enkelte matvarer i kostholdet ditt kan gjenopprette eller kaste av balansen i hormonene dine. Å spise et godt balansert kosthold er viktig, spesielt hvis du opplever overgangsalder. I løpet av denne overgangsperioden i en kvinnes liv, kan hormonell ubalanse føre til ubehagelige symptomer.
Lær hvordan kostholdet ditt påvirker hormonene dine i overgangsalderen.
østrogen
Østrogen er det viktigste kvinnelige kjønnshormonet. Østrogen regulerer menstruasjonssyklusen din og forbereder livmoren din for graviditet. Under perimenopause, tidsperioden som går foran overgangsalderen, kan østrogennivåene dine svinge veldig. Når du når overgangsalderen, synker østrogennivået betydelig. Svingningene og påfølgende fall i østrogennivåene fører til de karakteristiske symptomene på overgangsalderen. Disse inkluderer hetetokter, nattesvette, humørsvingninger og uregelmessighet i menstruasjonen.
Du kan ikke få østrogen fra kostholdet ditt. Imidlertid inneholder forskjellige plantemat mat fytoøstrogener. Dette er grupper av kjemikalier som svakt fungerer som østrogen i kroppen din.
Dette kan hjelpe
Å spise mat som er rik på fytoøstrogener kan bidra til å lindre noen av symptomene på overgangsalderen. Det kan også bidra til å redusere risikoen for noen tilstander assosiert med overgangsalder.
Soya er den rikeste diettkilden til fytoøstrogener. Den er spesielt rik på en type fytoøstrogen som kalles isoflavoner. Isoflavonene i soyabønner binder seg til østrogenreseptorer i kroppen din. Det har vært hundrevis av studier på isoflavoner og soya, med motstridende resultater. I følge American Journal of Clinical Nutrition er det imidlertid betydelige bevis på at soyamat kan hjelpe deg med å adressere flere forhold assosiert med overgangsalder. Å spise soya kan for eksempel bidra til å redusere risikoen for iskemisk hjertesykdom, forbedre kolesterolnivået i blodet og lindre hetetokter.
Linfrø er en annen betydelig kilde til fytoøstrogener. Den inneholder spesifikt en type fytoøstrogen kalt lignaner. I likhet med isoflavonene i soya, har lignaner både østrogen og antiøstrogen effekt, selv om det i mye mindre grad er.
Insulin og glukagon
Insulin kan være et av de mest kjente hormonene som påvirkes av kostholdet ditt. Når du spiser karbohydrater, beveger glukosen fra disse karbohydratene seg inn i blodomløpet. Dette får bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin. Insulin fester seg til glukosemolekylene og fører dem til cellene dine, der de brukes til energi.
Glucagon er et annet bukspyttkjertelhormon. Det har motsatt effekt av insulin. Når du går uten å spise i en lengre periode, slipper bukspyttkjertelen glukagon. Dette signaliserer leveren din om å konvertere lagret glykogen til glukose. Sukkeret skilles deretter ut i blodomløpet ditt, der det fungerer som en energikilde til kroppen din får mer mat. Dette fysiologiske tilbakemeldingssystemet er designet for å holde blodsukkernivået jevnt.
Hvis du har insulinresistens, produserer bukspyttkjertelen insulin normalt, men muskler, fett og leverceller reagerer ikke riktig. For å kompensere for dette produserer bukspyttkjertelen mer insulin i et forsøk på å hjelpe glukose å reise inn i cellene dine. Hvis bukspyttkjertelen ikke kan produsere nok insulin, bygger overflødig blodsukker seg opp i blodomløpet. Over tid kan insulinresistens føre til prediabetes eller diabetes.
Når du går gjennom overgangsalderen, endres kroppen din fra gynoid, eller pæreformet, til eller epleformet. Noen eksperter mener denne opphopningen av magefett øker risikoen for insulinresistens, så vel som diabetes.
Dette kan hjelpe
Fremfor alt er det viktig å opprettholde et kontrollert og balansert kosthold. Å spise for mange kalorier vil føre til at du går opp i vekt, uansett hva. Dette øker risikoen for insulinresistens og diabetes.
Spis bare så mange kalorier som du forbrenner på en dag. Velg komplekse karbohydrater, for eksempel havre, kli, fullkornsbrød, bønner, linser og grønnsaker i stedet for raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, kjeks, informasjonskapsler og hvitt sukker.
kortisol
Binyrene utskiller kortisol. Dette blir ofte referert til som stresshormonet. Det er en del av kroppens kamp-eller-flukt-respons, som er en fysiologisk reaksjon utløst i tider med stress eller opplevd fare. Som en del av din kamp-eller-flukt-respons er kortisol avgjørende for å overleve. Å ha kronisk høye nivåer av kortisol i kroppen din kan imidlertid øke stressnivået, blodtrykket og visceralt fett. Dette er fettet som omgir midseksjonen din og bidrar til en epleform.
Høye nivåer av kortisol i overgangsalderen er spesielt belastende, siden overgangsalderen allerede forårsaker en forandring i kroppsfettets sammensetning.
Dette kan hjelpe
Koffein og alkohol har vist seg å forårsake milde økninger i kortisolutskillelse. Hvis du går gjennom overgangsalderen, bør du begrense koffein- og alkoholforbruket. Dette kan bidra til å holde kortisolnivået i sjakk.
Viktigheten av et godt balansert kosthold
Å spise et velbalansert kosthold er på alle trinn i livet viktig for god helse. Unngå å spise mer kalorier enn du forbrenner, noe som fører til vektøkning. Nyt en rekke grønnsaker, frukt, fullkornsprodukter, melkeprodukter med lite fett og magre proteinkilder. Begrens "søppelmat" som er lite i næringsstoffer og høy i kalorier, bearbeidet sukker, mettet og transfett og natrium.
Hvis du går gjennom overgangsalderen, kan det å spise soya- eller linfrøprodukter også bidra til å kontrollere symptomene dine og redusere risikoen for visse helsemessige forhold. Det er også viktig å begrense forbruket av alkohol og koffein. Å gjøre noen justeringer av spisevanene dine kan potensielt utgjøre en stor forskjell for helsen din.
Q:
Hvor lang tid tar det før symptomene mine i overgangsalderen blir bedre når jeg begynner å fokusere på å spise et mer balansert kosthold?
EN:
Med et forbedret kosthold kan du forvente å føle deg bedre i løpet av en til fire uker. Denne tidsrammen varierer veldig fra kvinne til kvinne, avhengig av nivået på hormonubalansen.
Natalie Butler, RD, LD Answers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
