En muskel blir to … slags
Kroppen din har mange måter å overraske deg på - og graviditet kan gi deg de fleste overraskelser av alle! Vektøkning, sår nedre del av ryggen, bølgende bryster og endringer i hudfarge er alle par for det ni måneder lange løpet. Så er en ganske ufarlig, men uønsket tilstand kalt diastasis recti.
Diastasis recti er en adskillelse av muskler i rektusmagen i midtlinjen, mer kjent som "abs." Buksen din består av to parallelle muskelbånd på venstre og høyre side av overkroppen. De løper i midten av magen fra bunnen av ribbekken og ned til kjønnshåret. Disse musklene er forbundet med hverandre av en stripe med vev som kalles linea alba.
Hva forårsaker det?
Trykket fra en voksende baby - hjulpet sammen av graviditetshormonet relaxin, som mykgjør kroppsvevet - kan gjøre absorpsjonen din adskilt langs linea alba. Dette får en bule til å vises midt i magen. Noen diastasis recti ser ut som en ås, men de fleste tilfeller er en klassisk gravid "pooch."
Øvelser for å helbrede diastasis recti
Den gode nyheten er at du kan helbrede diastasis recti med noen milde, men effektive øvelser. Det kan ta litt mer arbeid å få bukten tilbake i form før babyen.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nesten et kvart århundres erfaring som trener og fysioterapeut. I Jacksonville-studioet sitt, Ergo Body, har hun sett mange tilfeller av diastasis recti.
"Min første øvelse for personer med diastasis recti er å lære riktig pusteteknikk," sier Chazan. "Det betyr å lære å lede pusten inn i membranens fulle 360-graders omkrets."
Membranen er en bred, kuppelende muskel som crests i bunnen av ribbeholderen. Det skiller brystkassen, eller lungene og hjertet, fra magerommet. Optimalt sett holder den og naboen - traverse abdominis-muskelen - kjernen din stabil. En stabil kjerne beskytter ryggen og gir mulighet for full bevegelse av lemmer og overkropp.
Oppgave 1: Membranenpust
Den villedende enkle trening av mellomgulvpust begynner med å ligge på ryggen. Legg hendene oppå nedre ribbein og inhaler.
"Føl membranen slik at de nedre ribbeina utvider seg til hendene dine, spesielt ut til sidene," råder Chazan. Når du puster ut, konsentrer deg om å trekke på mellomgulvet og lage det Chazan kaller en "korsetteffekt."
Når du er trygg på at du puster inn membranen, fortsetter du med de to neste øvelsene.
Oppgave 2: Stående pushups
Se for deg hvor mye bedre gymnastikkklasse ville ha vært hvis du hadde visst om stående armhevinger. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å helbrede diastasis recti og gi deg overkroppen toning og nedre kroppsstrekning med vanlige armhevinger.
Stå mot en vegg på armlengdes lengde med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser håndflatene flatt mot veggen, inhaler. "Oppmuntre pusten til å renne dypt ned i lungene," sier Chazan. "La ribbeina utvide seg periferi i stedet for å la luften skape en oppblåst mage."
Trekk magen tett inn mot ryggraden på pusten. La armene bøye deg, lene deg inn i veggen ved neste inhalasjon. Skyv vekk fra veggen på pusten og gjenoppta din rette stilling.
Oppgave 3: Bropose
En mer avansert helingsøvelse er en vanlig yogaposisjon, Bridge-posituren (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrekker poseringene dine på Sanskrit).
For å starte Bridge-posituren, ligg på ryggen med ryggraden forsiktig presset ned i gulvet. Føttene skal være flate og knærne bøyd. Legg armene på sidene med håndflatene vendt ned. Pust inn sakte ved å bruke den mellomgulvpusten.
På pusten, vipp bekkenområdet mot taket til kroppen din danner en rett stigning med knærne som det høyeste punktet og skuldrene som det laveste. Pust forsiktig inn mens du holder posituren, og rull på ryggraden langsomt tilbake på gulvet på pusten.
"Det kule med denne sekvensen," sier Chazan, "er at den hjelper deg med å gå over i daglige funksjoner når du leges. Bevissthet om pusten din og hvordan du bruker din dype mage i løpet av dagen - når du henter babyen din eller bøyer deg for å endre [dem] - er like viktig for å helbrede diastasis recti som de mer fysiske øvelsene."
Hva er sjansene dine?
Sjansen for å utvikle diastasis recti øker hvis du har tvillinger (eller flere) på vei, eller hvis du har hatt mange svangerskap. Hvis du er over 35 år og leverer en baby med høy fødselsvekt, kan det hende du har større sannsynlighet for å utvikle diastasis recti.
Sannsynligheten for diastasis recti øker når du sil ved å bøye eller vri overkroppen. Sørg for å løfte med bena, ikke ryggen, og snu på siden og skyv opp med armene når du vil komme ut av sengen.
Hva annet skal du vite?
Du kan se diastasis recti i magen til det nyfødte barnet ditt, men ikke bekymre deg for mye. Behandling hos spedbarn med diastasis recti er bare nødvendig hvis en brokk utvikler seg mellom de adskilte musklene og krever kirurgi. Det er veldig sannsynlig at babyens magemuskler vil fortsette å vokse og diastasis recti vil forsvinne med tiden. Selvfølgelig bør du kontakte lege umiddelbart hvis babyen har rødhet, magesmerter eller kontinuerlig oppkast.
Den vanligste komplikasjonen av diastasis recti hos voksne er også brokk. Disse krever vanligvis en enkel operasjon for korreksjon.
Lær mer: Hernia »
Outlook
Litt lett aktivitet noen dager i uken kan gå langt mot å helbrede diastasis recti. Husk imidlertid å sjekke inn med legen din før du prøver mer anstrengende øvelser.
Fra eksperten vår
Spørsmål: Hvor ofte skal jeg utføre disse øvelsene? Hvor snart får jeg se resultater?
A: Forutsatt at du har fått en vaginal fødsel, kan du begynne disse milde øvelsene rett etter fødselen og utføre dem hver dag. En keisersnitt vil sannsynligvis forhindre deg i å utføre kjerne- / magemuskeløvelser i minst to eller tre måneder etter fødselen. Ettersom alle pasienter er forskjellige, bør du ta kontakt med legen din når du blir klarert for mageøvelse.
Mens diastasis recti ofte løser seg selv når pasienter mister graviditetsvekt etter fødselen, kan disse øvelsene hjelpe musklene til å plassere seg raskere. Hvis du etter 3-6 måneder med regelmessig utførelse av disse øvelsene, ikke klarer å se bedring, må du ta kontakt med legen din for å utelukke brokk.
Til slutt kan bruk av bukbind eller korsett i postpartum perioden hjelpe rektusmusklene med å komme tilbake til midtlinjeposisjonen. - Catherine Hannan, MD
Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
