Hva er kalorietelling og karballtelling?
Når du prøver å gå ned i vekt, er kaloritelling og karbohydratelling to måter du kan ta.
Kaloritelling innebærer å bruke prinsippet om "kalorier inn, kalorier ut." For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du spiser. I følge Mayo Clinic kan forbrenning av 3.500 flere kalorier enn du tar i være lik ett kilo tapte. For å gå ned i vekt ved å telle kalorier, ville du sette deg et daglig mål for kaloriinntaket. Et eksempel kan være å kutte 500 kalorier om dagen. I løpet av uken vil dette være omtrent 1 pund vekt tapt.
Karbohydratelling er en spisemetode som innebærer å telle antall karbohydrater du tar i måltidene og snacks. Karbohydrater, som stivelsesholdig, sukkerholdig og raffinert mat, kan være vanlige kilder til fett og tomme kalorier i en persons kosthold. Ved å vektlegge sunnere, lavere karbohydratvalg, vil en person ideelt sett spise på en måte som fremmer vekttap.
Som kalorietelling, avhenger tilnærmingen du tar til karbohydratelling av ditt daglige karbohydratmål. Et eksempel kan være å få omtrent 45 prosent av kaloriinntaket hver dag fra karbohydrater. Hvis du spiser 1800 kalorier per dag, vil dette være omtrent 810 kalorier fra karbohydrater eller 202,5 gram per dag. Du vil deretter dele disse ut med dine daglige måltider og snacks.
Et generelt eksempel kan være 45 gram karbohydrater per tre måltider om dagen og 30 gram karbohydrater per to snacks om dagen.
Hver vekttapsmetode har sine egne fordeler og ulemper, og den ene kan appellere til deg mer enn den andre gitt de generelle spisemønstrene dine. Det er mulig å inkludere hensyn fra hver tilnærming for vekttap.
Lese matetiketter ved å bruke begge tilnærminger
Å lese matetiketter er en viktig del av begge kostholdstilnærmingene. Når du bruker en kalorietellingstilnærming, leser du kaloriene per porsjon. Den "per porsjon" delen er en viktig faktor. Maten du vurderer å spise kan inneholde mer enn en porsjon. Du må ta hensyn til dette.
Karbohydrater er også oppført på etikett. Tre lister er for karbohydrater:
- Totalt karbohydrater betyr det totale antall karbohydrater som er til stede i maten.
- Kostholdsfibre er mengden mat som inneholder kostholdsfibre og blir derfor ikke fordøyd. Fiber kan legge bulk til avføringen og få deg til å føle deg fyldigere, lenger. Sunnere mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn, har en tendens til å være høyere i fiber.
- Sukkerarter er monosakkarider og disakkarider (de minste og enkleste typene karbohydrater) som finnes naturlig eller tilsettes til mat og drikke. Mens noen matvarer som frukt naturlig har sukker, har andre sukker lagt til dem. Fordi overflødig sukker kan bety ekstra kalorier, en økning i blodsukkeret og "tomme" kalorier som ikke hjelper deg å føle deg full, vil du vanligvis unngå disse matvarene.
Fordeler med kaloritelling:
- Du kan enkelt lese en ernæringsetikett og få et tall å regne med til det daglige inntaket.
- Et lavkalori-kosthold kan være til fordel for helsemessige forhold assosiert med overvekt som høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Ulemper med kaloritelling:
- Kalorietelling tar ikke hensyn til ernæringsbehovene dine, bare inntaket av kalorier.
- Å kutte kalorier til et usunt nivå (vanligvis mindre enn 1200 til 1500 kalorier per dag) kan være en skadelig måte å gå ned i vekt på.
Delkontroll i begge tilnærminger
Når du teller kalorier, er det ikke så lett å bestemme kaloriinntaket ved bare å se på eller huske matinntaket. Selv om du absolutt kan øve på porsjonskontroll ved å lese serveringsstørrelser på et etikett, er mengden kalorier ikke så lett kjent.
Porsjonskontroll er en veldig stor del av karbohydratellingen fordi du kanskje ikke alltid har en ernæringsetikett tilgjengelig. Koster som teller karbohydrater vil ofte huske visse porsjoner for å gjøre matvalgene lettere. Følgende matvarer har for eksempel vanligvis rundt 15 gram karbohydrater:
- en brødskive
- ett lite stykke frukt, for eksempel et eple eller appelsin
- 1/2 kopp hermetisk eller frisk frukt
- 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker, som kokt mais, erter, limabønner eller potetmos
- 1/3 kopp pasta
- 1/3 kopp ris
- 3/4 kopp tørt kornblanding
Noen matvarer, for eksempel ikke-stivelsesgrønnsaker (som salat eller spinat), er så lite karbohydrater at noen kanskje ikke teller dem.
Medisinske forhold for hver tilnærming
Leger anbefaler vanligvis ikke et kalorifattig kosthold for en bestemt medisinsk tilstand. Imidlertid kan en kalorifattig diett komme de fleste helsemessige forhold forbundet med overvekt, som høyt blodtrykk eller hjertesykdom, til gode.
Karbohydrat telling er en tilnærming de med type 1 og type 2 diabetes ofte bruker for å opprettholde et jevnt blodsukkernivå gjennom dagen. De med diabetes kan trenge å ta insulin slik at kroppene deres kan bruke karbohydrater til energi. Ved å bruke en karbohydrat tellende tilnærming, er de bedre i stand til å forutsi hvor mye insulin som vil være nødvendig.
Fordeler med karbohydratelling:
- Denne tilnærmingen kan være gunstig for de som må se på karbohydratinntaket, som personer med diabetes.
- Du kan enkelt lese en ernæringsetikett og få et tall å regne med til det daglige inntaket.
Ulemper med karbohydratelling:
- Ikke alle matvarer inneholder karbohydrater. For eksempel har en porterhouse-biff ikke karbohydrater, men er veldig rik på fett og kalorier.
- Å se på karbohydrater alene garanterer ikke et sunt kosthold.
Takeaways for hver tilnærming
Avgjørelsen om å spise sunnere er en positiv beslutning, uansett om den tilnærmingen skjer via kalori- eller karbohydratelling. Husk disse tankene for hver tilnærming:
- Hvis du velger kalorifattig, må du ikke la kaloriene gå for lave i et forsøk på å gå ned i vekt raskere. Dette vil få deg til å føle deg svak. I tillegg har kroppen din beskyttelsesmekanismer som faktisk kan hindre deg i å gå ned i vekt hvis du spiser for lite.
- Hvis du velger antall karbohydrater, må du fremdeles etablere et gjennomsnittlig antall kalorier og en prosentandel kalorier fra karbohydrater.
- Ernæringsmessig "sunnere" mat er de beste valgene i begge tilnærminger: frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og magre proteiner er vanligvis de beste alternativene.
Ernæringsbehovene dine kan øke basert på høyde, vekt og daglig trening. Snakk med en lege eller kostholdsekspert for å først etablere et sunt kalori- og karbohydratinntak for helsen din.
