1. Tomater
Tomater inneholder en kraftig antioksidant kalt lykopen. Det kan bidra til å forhindre prostatakreft, samt redusere tumorvekst blant personer med prostatakreft (2).
Ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte en fordel, men i en gjennomgang av 24 studier antydet forskere at menn som spiste flere tomater, hadde mindre sannsynlighet for å utvikle prostatakreft (3).
Men hvordan hjelper tomatene nøyaktig?
Lykopen kan redusere celleskader og redusere produksjonen av kreftceller. Det er en antioksidant, noe som betyr at den beskytter celler mot skade (4).
Fordi lykopen er tett bundet til cellevegger, har kroppen problemer med å trekke den ut av rå tomater. Kokte eller puréede tomatprodukter kan være bedre alternativer, som følgende produkter:
- tomatpuré
- spaghettisaus
- soltørkede tomater
- tomat juice
Hvordan legge til flere tomater i kostholdet ditt
Å spise mat i italiensk stil, som pizza og pasta, kan hjelpe deg med å tilsette mer tomatbaserte matvarer i kostholdet ditt.
Fokuser på mat i italiensk stil som bruker en tomatbase. Disse inkluderer spaghetti Bolognese eller en caprese salat.
I sommermånedene kan du kjøpe ferske, lokale tomater for å legge til smørbrød og hakke i salater.
Å drikke vanlig tomatjuice hver morgen er et annet godt alternativ. Bare sørg for å velge et utvalg med lite natrium.
2. Brokkoli
Brokkoli er en grønnsak som inneholder mange komplekse forbindelser som kan bidra til å beskytte noen mennesker mot kreft.
Noen studier antyder at det er en kobling mellom mengden cruciferous grønnsaker du spiser, en gruppe som inkluderer brokkoli, og en lavere risiko for prostatakreft (5).
Årsakene til at de fremdeles er uklare, men forskere foreslår at noen fytokjemikalier som finnes i disse grønnsakene, inkludert sulforaphane, selektivt retter seg mot og dreper kreftceller mens de etterlater normale prostataceller sunne og upåvirket.
Andre kryssende grønnsaker inkluderer blomkål, kål, rosenkål og grønnkål.
Hvordan legge til mer brokkoli til kostholdet ditt
Du kan legge brokkoli til røre, supper og salater, eller bare spise den rå eller kokt med litt dukkert.
Hvis du er bekymret for at ferske grønnsaker skal gå dårlig, kan du vurdere å kjøpe frosne brokkoli slik at du kan koke det når du har tid.
3. Grønn te
Folk har brukt grønn te for helsemessige fordeler i tusenvis av år. Forskere har utført mange studier for å se på effekten av den på kreft.
Bevis tyder på at spesielle forbindelser i grønn te kan redusere risikoen for prostatakreft gjennom å påvirke tumorvekst, celledød og hormonsignalering (6, 7).
Følgende forbindelser kan forklare helsemessige fordeler ved grønn te (8):
- catechin
- xantinderivater
- epigallocatechin gallate (EGCG)
- epicatechin
Hvordan legge til mer grønn te i kostholdet ditt
Hvis du liker smaken av grønn te, kan du begynne med å drikke en kopp hver morgen i stedet for din vanlige kaffe.
Hvis du ikke drikker koffein, kan du prøve en koffeinfri versjon. Hvis du ikke liker varm te, kan du prøve å kjøle den i kjøleskapet og tilsette is for en forfriskende drikke.
Hvis du ikke er en fan av smaken, kan du prøve å bruke avkjølt grønn te som væsken i hjemmelaget smoothies, eller tilsett grønn te pulver.
4. Belgfrukter og soyabønner
Belgfrukter er matvaregruppen som inkluderer bønner, peanøtter og linser. Belgfrukter inneholder biologisk aktive planteforbindelser kjent som fytoøstrogener.
Isoflavoner er et slikt fytoøstrogen. En gjennomgangsstudie fant at personer som spiste mest fytoøstrogener hadde 20% redusert risiko for prostatakreft enn gruppen med lavest inntak (9).
Kreftbekjempende virkninger av fytoøstrogener kan komme av deres virkning på hormonregulering, celledød og antioksidantvirkninger.
Selv om det fremdeles er behov for mer konkluderende forskning, har noe forskning koblet isoflavoner av soyabønner med redusert risiko for prostatakreft (10).
Nasjonalt kreftinstitutt (NCI) viser en kobling mellom forbruk av soya og reduserte nivåer av prostata-spesifikt antigen (PSA) (11).
PSA er et protein produsert av prostata. PSA-testen måler nivået av PSA i blodet ditt og brukes som en screeningtest for prostatakreft.
Denne forskningen så ut til å indikere at soya var mer effektiv når personen spiser den i kombinasjon med andre kreftbekjempende matvarer.
Hvordan legge til flere belgfrukter og soyabønner i kostholdet ditt
For å legge til flere belgfrukter og soyabønner i kostholdet ditt, bør du vurdere å bytte kjøtt for planteprotein i minst noen måltider. Dette kan bety å prøve kjøttfri mandager, eller gå mot et vegetarisk kosthold eller vegansk kosthold.
Prøv å lage en svart bønne burger med mye grønnsaker. Hjemmelaget hummus, laget med blandede kikerter, lager en deilig dukkert for grønnsaker eller fullkornsbrød.
Tofu er en flott kilde til soya. Prøv å smake tofu med sauser og bake den eller brun den på komfyren, eller tilsett den til røre-frites.
5. Granateplejuice
Som rødvin eller grønn te, er granatepler en rik kilde til antioksidanter.
Granateplejuice har et rykte som en "mirakelfrukt" på grunn av sine høye nivåer av antioksidanter. Antioksidanter hjelper til med å forhindre kroniske sykdommer relatert til oksidativt stress.
NCI sier at granateplejuice og noen av dens bioaktive komponenter kan hemme spredning av prostatakreftceller (12).
Studier har funnet bevis på at granateplejuice og ekstrakt hemmer produksjonen av noen prostatakreftceller i dyre- og celleundersøkelser, selv om mer forskning er nødvendig hos mennesker (13, 14).
Hvordan legge til mer granateplejuice i kostholdet ditt
Du kan kjøpe granateplejuice i de fleste dagligvarebutikker. Hvis du drikker juice vanlig er for intens, bør du vurdere å fortynne den med rent vann eller tilsette litt glitrende vann.
Du kan også legge granateplefrø til hjemmelaget salatdressing for å blidgjøre din favorittsalat.
6. Fisk
Flerumettet fett, inkludert omega-3 og omega-6, er essensielle fettsyrer som finnes utelukkende i kostholdet. De syntetiseres ikke av kroppen.
Det tradisjonelle vestlige kostholdet har mye omega-6-fettsyrer, men ikke mange omega-3-er. Å ha en balanse av omega-3 og omega-6 fettsyrer er koblet med bedre helseutfall (15).
Gjennomgangsstudier rapporterer at selv om det kan være en kobling mellom omega-3-syrer og prostatakreft, er det behov for mer forskning, spesielt studier med mennesker (16, 17).
Fet fisk har mange andre helsemessige fordeler. Prøv å spise fet fisk som finnes i kaldt vann for å øke omega-3 inntaket. Disse inkluderer:
- laks
- sild
- makrell
- sardiner
- ørret
Hvordan legge til mer fisk i kostholdet ditt
Å legge til flere omega-3-er i kostholdet ditt kan være like enkelt som å sprekke opp en boks med sardiner eller tunfisk. Ikke alle er så begeistret for fisk. Det kan også være dyrt.
Hvis du ikke har hatt glede av fisk tidligere, kan du prøve en annen type. Hver og en har en unik smak. Smaken er også mildere hvis fisken er fersk, så smaksløkene dine kan ha glede av fisk mer hvis du kjøper den fra en fisketeller og lager den den dagen.
Torsk, flyndre og ørret har mildere smaker. Prøv å fylle fisken med en sitronsaus, eller tilsett en annen prostatavennlig mat, prøv bakt torsk i en tomatsaus.
For å strekke dollar kan du også legge fisk til en solid rett, som pasta, suppe, salat eller smørbrød. På den måten trenger du ikke så mye fisk for å lage et komplett måltid.
Du kan også spørre legen din om å ta omega-3 tilskudd.
Bunnlinjen
Mat som inneholder nøkkelforbindelser kan bidra til å holde prostata sunn og redusere risikoen for prostatakreft. Når det er sagt, må forskere gjennomføre mange flere studier før vi vet nøyaktig hvordan kosthold påvirker prostatahelsen.
Det er lurt å sjekke inn med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du får behandling for prostatakreft. Dette er fordi visse matvarer kan samhandle med forskjellige medisiner og terapier.
Noen tilskudd som inneholder mange antioksidanter, som granatepleekstrakt, kan motvirke effekten av strålebehandling. Mennesker bør unngå tilskudd med høye nivåer av antioksidanter under strålebehandling.
Når det er sagt, er de fleste elementene på denne listen sunn, næringsrik mat. Å spise disse matvarene som en del av en sunn livsstil kan bidra til å holde hele kroppen sunn.
