Når det gjelder kosthold og graviditet kan det se ut som listen over hva du ikke skal spise for alltid. Men like viktig er listen over ting du bør spise.
Ikke bare leverer du næringsstoffer til babyen din under lengre opphold i livmoren, men kroppen jobber med overdrive for å støtte alle endringene i graviditeten.
Selv om du spiser for to, betyr ikke det at du trenger dobbelt så mye du trenger før svangerskapet, men du må øke inntaket av kalorier og visse mineraler og vitaminer.
Et viktig mineral du trenger for å øke under graviditeten er jern.
Kroppen din lager ikke naturlig jern. Jern kan bare fås gjennom kostholdet ditt eller gjennom kosttilskudd. Derfor kan det være viktig å øke inntaket av jernrik mat, spesielt under graviditet.
Fortsett å lese for å lære mer om jern og graviditet, og for å finne jernrike matvarer som du kan legge til listen.
Hvorfor er jern viktig?
Graviditet øker blodtilførselen din med opptil 50 prosent. Det er der jern kommer inn. Jern brukes av kroppen til å lage røde blodlegemer. En økning i blodtilførselen betyr at du trenger mer røde blodlegemer og mer jern for å lage disse blodcellene.
Når du ikke har nok jern i kroppen din, kan du utvikle anemi. Anemi er den vanligste blodtilstanden for gravide å utvikle seg.
Anemi under graviditet kan gi deg og babyen din en høyere risiko for flere komplikasjoner, inkludert fødsel før fødsel og lav fødselsvekt.
Typer av jern
Jern er ofte forbundet med animalsk protein, men hvis tanken på kjøtt vender magen (takk, morgenkvalme) eller hvis du er vegetarianer eller veganer, ikke bekymre deg. Jern kan finnes i en rekke matvarer.
Det er to typer jern: heme og ikke-heme.
- Heme jern. Du kan få denne typen fra å konsumere kjøtt, fisk og andre kilder til animalsk protein. Den fordøyes raskt av kroppen din.
- Ikke-hemjern. Dette finnes i korn, bønner, grønnsaker, frukt, nøtter og frø, og tar litt lenger tid for kroppen din å konvertere til et stoff den kan bruke.
Graviditetsvennlig mat rik på heme jern
Mens alle animalske proteiner inneholder hemjern, kan noen kilder være bedre alternativer under graviditet enn andre.
Du vil også unngå å spise rått kjøtt og fisk, da det kan øke risikoen for bakteriell infeksjon, noe som kan være spesielt farlig under graviditet.
Magert biff
Rødt kjøtt er den beste kilden til hemjern. En servering med magert mørbrad med 3 gram har omtrent 1,5 milligram jern.
Men før du kaster den biffen på grillen, må du ha kjøtttermometeret godt med. Forbruk av tilberedt eller”sjeldent” kjøtt anbefales ikke under graviditet på grunn av risikoen for bakteriell forurensning.
Er storfekjøttet ditt helt ferdig?
Oksekjøtt anses som fullstendig tilberedt når det når en indre temperatur på 71 ° C. Hvis du spiser ute mens du er gravid, kan du be om at din burger eller biff skal serveres godt utført. Det vil øke sjansene for at kjøttet du spiser har blitt ferdig kokt.
Kylling
Kylling inneholder 1,5 mg jern per porsjon 8 ounce. Det er trygt å spise kylling under graviditet, men akkurat som med storfekjøtt, vil du forsikre deg om at den tilberedes helt ved 73,8 ° C for å unngå å konsumere farlige bakterier, som Listeria.
Laks
Laks er relativt rik på jern - 1,6 mg for en villfanget, halvkilo filet av atlantisk laks. Laks er trygt å konsumere under graviditet så lenge den er helt tilberedt til en indre temperatur på 62,8 ° C.
I tillegg til å være en kilde til hemejern, er laks også fullpakket med omega-3-fettsyrer og andre næringsstoffer som kan bidra til et sunt svangerskap.
Laks er også lavere i kvikksølv enn noen andre typer fisk, for eksempel tunfisk og sverdfisk, noe som kan gjøre det tryggere å konsumere når du er gravid.
Forsøk å få to eller tre porsjoner fisk per uke som en måte å øke jern og protein på. Andre fisker som anses som sikre under graviditet er:
- reke
- sei
- malle
- kamskjell
- sardiner
- sild
- ørret
- torsk
- lett tunfisk
Graviditetsvennlige matvarer rike på ikke-hemmet jern
Hvis du ikke spiser kjøtt, eller hvis tanken på kjøtt vender magen, er det flere plantebaserte jernkilder du kan prøve. Husk at ikke-hemmet jern er vanskeligere for kroppen å absorbere og tar lengre tid å metabolisere seg.
Hvis ikke-hemjern er din primære jernkilde, snakk med legen din om de anbefaler å legge til et jerntilskudd.
Bønner og linser
Bønner og linser er pakket med fiber og protein, og jerninnholdet deres er vanskelig å slå.
En kopp tilberedte linser vil gi deg 6,6 mg av det daglige jernet ditt. Og hvite nyrebønner har like mye per kopp, drenert og kokt.
Lag linser og bønner i bulk hvis du vil begynne å innlemme dem i kostholdet ditt, og dryss litt i salatene dine eller varm opp noen få håndfuller som en sideskål til middag.
Spinat og grønnkål
Spinat og grønnkål er også rik på antioksidanter, vitaminer og jern. En kopp kokt grønnkål inneholder 1 mg jern, og spinat er enda bedre, og pakker 6,4 mg per 1 kopp servering.
Disse greenene er veldig allsidige. Du kan kaste noen med salaten din, hakke dem opp i en omelett, eller bare saute noen i en kjele. Du kan også kaste dem i en smoothie for en søt, næringsrik godbit.
Brokkoli
Brokkoli kan være en viktig barnefavoritt, men denne lett å tilberede veggien pakker også inn mange næringsstoffer som er gunstige i svangerskapet.
Denne korsholdige veggien kan skryte av litt over 1 mg jern per kopp. Som en bonus inneholder brokkoli en heftig mengde vitamin C, som hjelper med jernabsorpsjon.
Brokkoli er også fiber-tett og full av næringsstoffer. Siden graviditet kan bremse fordøyelsessystemet ditt (hallo, oppblåsthet og forstoppelse), kan du legge til gode kilder til fiber til kostholdet ditt bidra til å lindre disse ubehagelige symptomene.
Prøv å steke den etter hodet med rikelig med olivenolje og havsalt, eller damp opp litt brokkoli og hold den tilgjengelig for en matbit.
Som en ekstra bonus er brokkoli en god grønnsak å ha i foreldrersenal, fordi det er enkelt å tilberede og ofte nytes av små barn.
Brokkoli kan ha en sterk lukt når den er tilberedt, så fortsett med forsiktighet hvis du opplever morgensykdom eller mye aversjoner mot sterk lukt.
Hvordan øke jernabsorpsjonen
I tillegg til å spise mat som er rik på jern, kan du også hjelpe kroppen din ut ved å tilsette mat som kan hjelpe deg å absorbere mer jern, for eksempel mat som er rik på vitamin C. Vitamin C kan hjelpe kroppen din til å bryte ned og absorbere jern fra kostholdet ditt..
Å spise sitrusfrukter, tomater, røde eller gule paprika, eller en porsjon brokkoli eller blomkål sammen med jernkildene dine kan hjelpe kroppen din til å være mer effektiv til å absorbere jernet du bruker.
Unngå forbrenningen
Hvis du opplever mye graviditetsrelatert halsbrann, kan det være lurt å fokusere på grønnsakskildene til vitamin C i stedet for sitrus, noe som kan øke halsbrann.
Det er også mat som kan ha en negativ innvirkning på jernopptaket.
Spesielt meieri er beryktet for å forstyrre kroppens evne til å absorbere jern. Det er fordi kalsium i meieri og i kalsiumtilskudd har vist seg å begrense jernabsorpsjon.
Det betyr ikke at du bør unngå meieri. Men hvis legen din har anbefalt et jerntilskudd, planlegger du å vente minst to timer etter å ha inntatt ost eller melkeprodukter før du tar det.
Og hvis du spiser nøye for å prøve å øke jerninntaket, kan det være lurt å kutte ned meieriet til jernnivåene er der de trenger å være.
Bør du ta jerntilskudd?
Hvis du allerede tar et daglig prenatal vitamin, er sjansen stor for at det inneholder jern. Sjekk emballasjen for å bekrefte.
For mange kvinner, hvis prenatal vitaminet inneholder jern og du også spiser jernrik mat, vil du sannsynligvis få nok jern til å støtte et sunt svangerskap.
Men for noen mennesker kan det være behov for ytterligere jerntilskudd. For eksempel kan legen din anbefale tilskudd hvis du er gravid nøye etter et annet svangerskap.
Hvis legen din eller jordmoren ikke har forskrevet et jerntilskudd, men du føler at du kanskje trenger et, snakk med dem om kosttilskudd.
Jerntilskudd er trygge under graviditet, men det er noe som for mye jern mens du er gravid.
Jernnivåer som er for høye under graviditeten kan øke risikoen for fødsel i forveien, samt svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk. I tillegg kan langvarige jernnivåer som er for høye skade organene dine, spesielt nyrene dine.
Advarselstegn for en overdosering av jern inkluderer:
- diaré og skarpe magesmerter
- oppkast blod
- grunt, hurtig pust
- bleke, klamme hender
- svakhet og tretthet
Hvis du opplever disse symptomene og er gravid, må du kontakte helsepersonellet med en gang. Det kan hende du må søke akuttbehandling.
Hvordan ta jerntilskudd
Jerntilskudd tas best på tom mage med et enkelt glass vann. Imidlertid kan jerntilskudd forverre graviditetssymptomer, som kvalme og oppkast. Å ta jerntilskudd på tom mage kan gjøre disse bivirkningene enda verre.
Å ta jern med en matbit kan være en god måte å redusere risikoen for kvalme. Som en ekstra bonus, bør du vurdere en matbit som inneholder høyt vitamin C for å øke kroppens evne til å absorbere tilskuddet. Å ta jern før sengen kan også bidra til at bivirkningene blir mindre merkbare.
Det viktigste er å finne en rutine som fungerer for deg. Hvis du har vanskelig for å holde kosttilskuddene nede, snakk med helsepersonellet. De kan kanskje anbefale et jerntilskudd som er lettere på magen.
Hvor mye jern trenger du i svangerskapet?
Som et minimum trenger du nesten dobbelt så mye jern under graviditeten som du trengte før du forventet.
Den anbefalte daglige mengden jern for kvinner i fertil alder som ikke er gravid er rundt 18 mg. Hvis du er gravid, øker den anbefalte daglige mengden til minimum 27 mg.
Verdens helseorganisasjons (WHO) anbefalinger er høyere. WHO anbefaler gravide å ta i mellom 30 til 60 mg jern om dagen.
Be legen din eller jordmoren om deres anbefalinger. De kan variere avhengig av forskjellige faktorer, for eksempel antall babyer du har på deg, historie med anemi eller størrelsen på babyen.
Bunnlinjen
Det harde arbeidet med å skape en ny person krever også ekstra næringsstoffer. Jern er viktig for alle, men det er spesielt viktig for gravide å få nok hver dag.
Kroppen din lager ikke jern. I stedet må du konsumere jernrik mat. Jern finnes i kjøtt, grønnsaker, bønner og andre kilder. Det betyr at du har mange matvarer å velge mellom, og at du sikkert vil finne noe som tilfredsstiller dine daglige lyster og aversjoner.
