Psoriasisartritt (PsA) er en kronisk tilstand som kan forårsake hovne ledd, stivhet og smerte, noe som gjør det vanskelig å bevege seg. Det er ingen kur mot PsA, men regelmessig trening kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine og føle deg bedre.
Noen typer fysisk aktivitet kan fungere bedre for deg enn andre. Yoga er en skånsom treningsform med lite påvirkning som kan tilpasses dine individuelle evner. Forskning antyder også at det kan gi lindring av symptomer som smerter som er assosiert med PsA.
Her er hva du bør vite om yoga for PsA, sammen med noen positurer å prøve.
Yoga for psoriasisartritt
Yoga lar deg bygge styrke, fleksibilitet og balanse uten å legge mye stress på leddene dine. I tillegg er det ikke nødvendig med et minimum av kondisjon for å komme i gang.
Det er viktig å være oppmerksom på kroppen din gjennom hele øvelsen. Noen stillinger kan ha vendinger og svinger som kan forverre PsA-symptomer som smerter.
Den gode nyheten er at de fleste yogaposisjoner kan endres for å passe dine behov. Du kan også bruke rekvisitter, som blokker og stropper, for å hjelpe deg gjennom hele øvelsen.
Yoga poses for psoriasisartritt
Yogaklasser vil vanligvis involvere en rekke stillinger, eller asanas. Her er noen av de beste poseringene for personer med PsA:
Sittende spinal vri. Sitt i en stol med høy rygg. Bøy knærne i en 90-graders vinkel og legg føttene flatt på bakken. Med hendene på lårene, vri forsiktig den øvre delen av kroppen til den ene siden og hold den noen få øyeblikk. Slipp og gjenta på den andre siden.
Bro. Ligg på en flat overflate, ligg på ryggen med armene strukket flatt langs siden, knærne bøyd, føttene på bakken omtrent i hoftenes bredde fra hverandre, og anklene nær rumpa. Trykk ned i føttene for å løfte hoftene opp i noen sekunder, og senk deretter.
Cat-Cow. Start på et flatt underlag med hendene og knærne på bakken og ryggen i en nøytral stilling. Knærne skal være rett under hoftene, og hendene skal være rett under skuldrene. Gå inn i kattestilling ved å runde ryggen og tette litt på hodet. Gå tilbake til nøytral, skift deretter inn i koseposisjon ved å senke magen, buke ryggen og stirre opp mot taket. Veksl forsiktig mellom positurene for en ryggmargstrekning.
Cobbler's Pose. Sitt høyt på et flatt underlag med føttesålene berører hverandre og knærne bøyd utover. Hold brystet oppe, begynn å bøye deg frem fra hoftene mens du bruker albuene for å legge press på lårene i en strekk.
Stående fremover Brett. Stå høyt med skuldrene brede og knærne svakt bøyde. Hold ryggen så rett som mulig, begynn å bøye deg frem fra livet. Slipp armene og la dem dingle mot gulvet. Heng deg et par øyeblikk, og stiger deretter sakte opp igjen, en ryggvirvel av gangen.
Kriger II. Trinn føttene nesten like brede fra hverandre som lengden på matten, med fremre fot vendt fremover og bakfoten vinklet ut omtrent 45 til 90 grader. Vend mot hoftene og overkroppen i samme retning som ryggfoten, og løft armene i høyden på skuldrene, og strekk dem ut til hver side. Bøy det fremre kneet i en 90-graders vinkel og hold i 30 til 60 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Babykobra. Legg magen ned på en flat overflate, og hold føttene øverst presset mot gulvet. Press håndflatene flate enten under skuldrene eller litt ut foran deg, bøy albuene i nærheten av kroppen din. Løft hodet, nakken og brystet forsiktig av gulvet mens du griper inn i øvre ryggmuskulatur.
Typer yoga
Yoga ble først utviklet i India for rundt 5000 år siden. Siden den gang har praksisen utviklet seg til dusinvis av forskjellige typer yoga, inkludert:
Bikram. Noen ganger kalt varm yoga, øves Bikram i rom som varmes opp til 100 til 110 grader Fahrenheit. Det innebærer vanligvis å trene en syklus på 26 stillinger i løpet av 90-minutters klasser.
Anusara. Anusara er en anatomisk basert yogastil som fokuserer på å åpne hjertet. Det understreker riktig kroppsinnretning.
Viniyoga. Denne yogastilen fungerer for å koordinere pust og bevegelse. Det er en individualisert praksis som kan fungere bra for mennesker med leddgikt og relaterte forhold.
Kripalu. Kripalu er forankret i meditasjon og pust. Det læres ofte i tre trinn. Den første anbefales for personer med leddgikt, da den lærer det grunnleggende om stillinger og anatomi.
Iyengar. Denne typen yoga, som er designet for å bygge styrke og fleksibilitet, innebærer ofte å bruke mange rekvisitter for å få kroppen i riktig justering for hver positur. Holdningene holdes i lengre perioder enn i andre yogastiler. Det blir generelt sett på som trygt for mennesker med leddgikt.
Ashtanga. Ashtanga yoga innebærer raske strømmer synkronisert med pusten. Det er en fysisk krevende yogastil som kanskje ikke passer for personer med PsA.
Fordeler med yoga for psoriasisartritt
Det er begrenset vitenskapelig bevis på fordelene med yoga spesielt for PsA. Imidlertid antyder forskning at en vanlig yogapraksis kan ha mange positive effekter som demper noen av de fysiske symptomene som er forbundet med denne tilstanden, inkludert:
- smertelindring, spesielt i nakke og rygg
- økt smertetoleranse
- forbedret balanse
- økt blodstrøm
- økt fleksibilitet
- større muskelstyrke
- økt utholdenhet
Yoga er mye mer enn en fysisk praksis - det er en form for kroppslig kroppsfornøyelse. Det kan også gi en rekke emosjonelle og psykologiske fordeler, inkludert:
- en følelse av ro
- avslapning
- stress lettelse
- større energi til å leve livet fullt ut
- reduserte symptomer på depresjon
- forbedret selvtillit
- optimisme
Forholdsregler før du starter yoga
Det er alltid en god idé å sjekke inn med legen din før du prøver yoga eller annen type trening. Legen din kan gi veiledning om spesifikke bevegelser du kan unngå, anbefalt varighet av fysisk aktivitet og graden av intensitet du bør strebe etter.
Du bør også ta hensyn til hvordan kroppen din føles både før og gjennom yogapraksisen din. Å legge unødvendig belastning på betente ledd kan forverre en oppblussing. Hvis en bestemt positur eller flyt forårsaker deg smerte, må du stoppe den aktiviteten med en gang. Lytt alltid til kroppen din og juster deg etter behov.
Enkelte stillinger og yogastiler passer kanskje ikke for noen mennesker med leddgikt. Arthritis Foundation anbefaler å unngå stillinger som tvinger leddene dine til å bøye seg mer enn 90 grader eller krever balansering på en fot. Å sitte stillesittende under lange meditasjons- eller pusteøkter i noen typer yoga kan også være vanskelig for personer med PsA.
Ta bort
Regelmessig trening kan bidra til å lindre noen av symptomene på PsA. Hvis du leter etter en skånsom fysisk aktivitet med lite påvirkning som kan endres til din egen kropp, kan det være lurt å prøve yoga.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Når du begynner å praktisere yoga, må du alltid være oppmerksom på måten kroppen din føler deg på og lette av alle poser som forårsaker smerte.
