"Bare slapp av, og det vil skje." Hvis du har å gjøre med infertilitet, er dette det minst nyttige råd du hører gang på gang. Hvis det bare var så enkelt, ikke sant?
Når det er sagt, yoga er en avslappende aktivitet. Og det er noen forskede fordeler angående yoga, infertilitet og øvelsens evne til å hjelpe par med å frigjøre mental stress og fysisk spenning.
Slik kan du høste fordelene ved en vanlig yogapraksis mens du prøver å bli gravid (TTC).
Fordeler med yoga for fruktbarhet
I USA opplever 1 av 8 par barnløshet. Generelt sett skyldes omtrent en tredjedel av tilfellene kvinners fruktbarhetsproblem, en tredjedel er forårsaket av en mannlig problem, og resten er en kombinasjon av de to eller oppstår av ukjente årsaker.
Yoga viser noen løfter som en livsstilsendring som kan bidra til å fremme sunn reproduksjon hos både menn og kvinner.
Styrker kroppen
Å ha ekstra vekt er en faktor for infertilitet hos både menn og kvinner. Sammen med sunn mat er trening en viktig del av ethvert vekttapsprogram.
Hvis du bare begynner med treningsøkter, er yoga en skånsom måte å lette kroppen din på i mer regelmessig bevegelse. Og mens positurene ikke nødvendigvis beskatter leddene, vil du sikkert føle et forbrenning i musklene og økt fleksibilitet.
Forenkler stress, depresjon og angst
Studier har vist at opptil 40 prosent av kvinnene som gjennomgår infertilitetsbehandling takler noe angst, depresjon eller begge deler. (En studie fra 2016 setter denne prosentandelen enda høyere, både hos kvinner og menn.) Bare det å bli bedt om å "slappe av" kan ha en negativ effekt og føre til en ondskapsfull syklus av selv skyld.
Å innlemme yoga- og mindfulness-øvelser (for eksempel dyp pusting) i rutinen din kan bidra til å senke kroppens serummerker av stress og på sin side forbedre immunforsvarets funksjon.
I en liten studie fra 2015 utførte 55 personer som gjennomgikk infertilitetsbehandlinger yoga og deltok i en diskusjonsgruppe ukentlig i 6 uker. Deres selvbeskrevne angst gikk ned med 20 prosent.
Balanserer hormoner
En artikkel fra 2012 utforsker ideen om at når stress kontrolleres, følger hormonnivåene. Kroppen og sinnet, pusten og balansen - det hele henger sammen. Regelmessig yogapraksis kan bidra til å forbedre samspillet mellom hjernen og hormonene (nevroendokrine akser), noe som betyr at hormoner generelt er bedre balansert.
Igjen, dette gjelder både kvinner og menn. Og med bedre hormonbalanse kommer ofte økt seksuell lyst og reproduktiv funksjon.
Støtter sædproduksjon
Lav spermtelling hos menn over hele kloden er en stadig vanligere sak. I mange tilfeller kan de lave tellingene tilskrives livsstils- eller miljøfaktorer, som å ha overvekt, røyking eller eksponering for kjemikalier. En studie fra 2013 viste at å integrere yoga i dagliglivet kan bidra til å redusere stress og angst, regulere kroppsfunksjonen og støtte sædproduksjonen.
Mens det er behov for mer fokus på dette området, konkluderte forskerne til slutt at yoga kan forbedre mannlig reproduktiv helse og kan bidra til å forhindre infertilitet.
Øker ART suksessraten
Hvis du for øyeblikket gjennomgår IVF eller prøver annen assistert reproduksjonsteknologi (ART), kan yoga øke sjansene for at du blir gravid. En studie fra 2018 forklarer at yoga bidrar til å øke både menns og kvinners fysiologiske og psykologiske tilstander.
Forskere undersøkte 87 tidligere studier av par som deltok i ART og yogapraksis. De bestemte at pust, meditasjon og positurer (asanas) kan lette stress, depresjon og angst og redusere smertenivåene - alt som ser ut til å gjøre det lettere å oppnå graviditet.
Relatert: En titt på fruktbarhetens tidslinje
Sikkerhet for fruktbarhetsyoga
Yoga for fruktbarhet kan være helt trygg, selv om du er ny på praksis. Nøkkelen er å starte sakte og motstå å gå for langt inn i poseringer. Fokuser i stedet på pusten din og det som føles behagelig. Hvis du går for dypt inn i en positur uten riktig justering, kan du risikere skader.
Utover det kan det være lurt å spørre legen din om det er noen grunner til at du bør unngå unna yoga. Spør for eksempel legen din hvilke retningslinjer du bør følge hvis du gjør stimulering av eggstokkene som en del av IVF. Med kraftig trening kan du ha en økt risiko for en medisinsk nødsituasjon kalt ovarial torsion.
Mange yogastillinger er milde og kan fullføres i ditt eget tempo, men legen din kan avklare alle viktige ting og ikke gjør for deg.
Og det kan være lurt å hoppe over varm yoga - i hvert fall til etter svangerskapet. Selv om det ikke er mange studier angående TTC, viser forskning at yoga i kunstig oppvarmede miljøer kan være farlig under graviditet.
Beslektet: De beste prenatale yogavideoene du kan prøve
Beste yogatyper for fruktbarhet
Yoga er et bredt begrep for å beskrive en rekke spesifikke typer. Hver forskjellige yogatype har enten en bestemt sekvens, miljø eller fokus. Noen typer er mer passende enn andre hvis du prøver å bli gravid eller hvis du er nybegynner.
Følgende typer yoga har en tendens til å være mer skånsomme:
- Hatha
- Iyengar
- restorative
Følgende typer yoga har en tendens til å være mer sprek:
- Bikram (eller varm yoga, generelt)
- Ashtanga
- Vinyasa
Det kan være lurt å begynne med mer skånsomme typer mens du prøver å bli gravid. Hvis du har holdt på med en kraftigere type yoga i årevis, kan du sjekke inn med instruktøren din og legen din for spesifikk veiledning om hvordan du kan fortsette praksis.
Relatert: En komplett guide til de forskjellige typer yoga
Posisjoner å prøve
Boston-baserte yogainstruktør Kristen Feig deler at følgende yogaposisjoner er passende og trygt for par å øve mens de prøver å bli gravid.
Liggende bundet vinkel
Denne posituren er også kjent som Supta Baddha Konasana. I følge Feig hjelper det "å frigjøre spenninger og stress i hoftene / lysken der kvinner ofte har traumer og stress."
Hvordan:
- Start denne posisjonen på ryggen med bena forlenget foran deg og armene ved siden av, håndflatene opp.
- Bøy begge knærne utover og før fotsålene sammen.
- Slapp av i posituren, og hvis du ikke kan få knærne til å berøre bakken, kan du vurdere å støtte ytre lår med blokker eller valsede håndklær / tepper.
- Hold deg i denne posituren i 1 minutt hvis det er første gang - og ikke glem å holde pusten. Arbeid med å slappe av på denne måten i 5 til 10 minutter.
shoulderstand
Shoulderstand i en inversjon utgjør som "øker blodstrømmen til hoftene og hjertet," sier Feig. Det hjelper også med å regulere skjoldbruskkjertelen og reduserer stress og angst. Og du trenger ikke å gjøre dette som ikke støttes - prøv det med bena oppover en vegg.
Hvordan:
- Begynn med kortsiden av matten mot veggen. Rumpa skal hvile mot veggen med føttene pekende i luften. Overkroppen skal hvile godt på matten. (Du kan velge å legge et brettet teppe under skuldrene for å ta press fra nakken.)
- Bøy knærne og ta underarmene til siden slik at albuene danner en 90-graders vinkel.
- Gå føttene oppover veggen mens du bruker overkroppen for å løfte kjernen, og til slutt finne en skulderstativposisjon med armene som støtter ryggen.
- Du kan holde bena bøyd, forlenge dem ut eller til slutt la dem henge fritt over kroppen din.
- Forbli i denne posituren i 1 minutt, arbeid opp til mellom 5 og 20 minutter.
Kriger II
Denne kraftige stillingen "bygger styrke i hoftene / lårene / magen," sier Feig. Og enda viktigere, det hjelper å "frigjøre negativ energi gjennom hoftene."
Hvordan:
- Stå med føttene 3 til 4 fot fra hverandre og forleng armene ut til hver side - håndflatene vendt ned - parallelt med gulvet.
- Drei venstre fot ut til venstre 90 grader mens du vrir høyre fot litt innover, og sørg for å holde hælene i linje.
- Bøy venstre kne slik at skinnbenet er vinkelrett på bakken (motstå å la det bevege seg utover ankelen) og hold overkroppen nøytral med armene sterke.
- Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder til et helt minutt. Gjenta deretter på den andre siden.
Gudinne positur
Feig forklarer at "i likhet med Warrior II, slipper denne posisjonen spenning i hoftene og åpner hjertesenteret."
- Stå med føttene omtrent så langt fra hverandre som du gjorde for Warrior II. Drei begge føttene litt mot retningen du vender mot.
- Bøy knærne i en knebøyposisjon med knærne i en 90 graders vinkel.
- Hev armene til hver side av kroppen din parallelt med bakken og bøy deretter albuene - også på 90 grader - slik at hendene dine peker mot himmelen. Alternativt kan du hvile hendene forsiktig på nakken på nakken.
- Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder til et helt minutt.
Valpepose
"De fleste har spenninger i skuldrene," sier Feig. Puppy Pose er en blanding mellom Child's Pose og Downward Facing Dog. Denne stillingen hjelper “å åpne skuldrene og frigjøre stress. Den slapper også av hoftene og får hoftene over hjertet for økt blodstrøm gjennom kroppen.”
- Begynn på alle fire, og pass på at hoftene er rett over knærne og at skuldrene er rett over håndleddene for riktig innretting.
- Krøll tærne under mens du tar hendene noen centimeter foran deg.
- Trykk deretter hendene ned i bakken mens du beveger rumpa litt tilbake mot anklene.
- Hvil pannen på bakken eller på et teppe / håndkle for komfort.
- Hold deg i denne posisjonen i mellom 30 sekunder og et helt minutt.
Bridge Pose
Det kan føles morsomt med det første, men broposisjonen "åpner hjerte og hofter," sier Feig. Det "frigjør også spenninger i underlivet og styrker gluten for å støtte hoftehelsen." Kan du ikke gjøre en full bro? Prøv en støttet bro.
- Ligg på ryggen med bena utvidet og armene ved siden av deg.
- Bøy deretter knærne oppover, før hælene dine nær rumpa.
- Hev hoftene mot himmelen, trykk inn føttene og armene. Lårene og føttene dine skal være parallelle, og lårene dine bør også være parallelle med bakken.
- Hvis du vil ha støtte, plasser en blokk, rullet teppe / håndkle eller liten pute under korsbenet.
- Før skulderbladene nærmere hverandre ved å løfte brystbenet opp mot haken.
- Hold deg i denne posisjonen i mellom 30 sekunder til et helt minutt.
savasana
Og ikke hopp over den endelige meditasjonen i praksis. Feig deler at Savasana "hjelper til med å redusere angst og kontrollere stress." Utover det, beroliger det også kroppen og sinnet og øker den generelle mentale helsen.
- Ligg flatt på ryggen med bena utvidet og armene til siden, håndflatene oppe. Du kan legge til rullede tepper for støtte under knærne eller hvor som helst ellers føles behagelig.
- Slapp av i denne stillingen og fokuser på pusten. Prøv ditt beste for ikke å la tankene vandre til bekymringer eller forpliktelser. Og prøv å frigjøre spenning hvis du merker at du er stram i et bestemt område.
- Hold deg i denne posisjonen i 5 minutter. Arbeid opptil 30 minutter med tiden.
- Alternativt kan du gjøre en sittende meditasjon for å avslutte praksis.
Takeaway
Hvis du er ny på yoga eller ønsker veiledning om spesifikk posisjonering, kan du oppsøke en lokal instruktør, vurdere å søke på YouTube etter begynnende yogavideoer eller finne en klasse online.
Uansett hva du velger, husk å puste. Selv om det å "bare slappe av" kanskje ikke automatisk resulterer i en baby, kan leksjonene du tar fra yoga, fremme velvære på mange områder i livet ditt.
