Hvis du har å gjøre med den fryktede magen magen eller fødselen pooch, er du ikke alene. Det er ofte relatert til en vanlig tilstand som kalles diastasis recti, som kan ødelegge en kvinnes kropp under graviditet og etter fødselen.
De gode nyhetene? Det er ikke permanent.
I tillegg til å være snill med deg selv, la kroppen din få tid til å heles og være stolt av det du nettopp gjorde (fødte et menneske!), Er det noen få programmer du kan følge for å hjelpe til med å lukke mageseparasjonsgapet.
Et slikt program er kjent som Tupler Technique, og det kan også bidra til å eliminere de smerter som ofte følger med diastasis recti.
Hva er diastasis recti?
Diastasis recti, som ser ut som en utbuktning eller en ås som renner ned midt på magen, er en separasjon mellom venstre og høyre side av muskelen i rectus abdominis.
Når magen vokser under svangerskapet, svekkes bindevevet mellom den tilbaketrukne magemusklen, og skaper en bule av mageinnholdet. Mens noen kvinner legger merke til denne bula under svangerskapet, er mange ikke klar over at de har å gjøre med diastasis recti før postpartum perioden.
Alle (inkludert menn) kan oppleve diastasis recti. Imidlertid fant en studie fra 2016 at opptil 60 prosent av kvinnene kan oppleve diastasis recti abdominis enten under graviditet eller etter fødselen.
I tillegg til separasjonen inkluderer noen andre vanlige tegn på diastase:
- en outie mageknapp
- en svulstende myk mage som du ikke kan bli kvitt uansett hva du gjør
- oppblåsthet etter å ha spist
Mange mennesker søker en løsning av utseendemessige årsaker, men å lukke dette gapet kan på samme måte hjelpe:
- styrke kjernemuskulaturen
- redusere magesmerter og korsryggsmerter
- minimere dysfunksjon i bekkenbunnen
- redusere symfyse pubis smerte
Hvordan sjekke for diastasis recti
Når du ser etter diastasis recti, sier Julie Tupler, en registrert sykepleier, sertifisert fødselspedagog, personlig trener og grunnlegger av Tupler-teknikken, at du sjekker for to ting:
- avstanden mellom de adskilte musklene (hvor mange fingre du kan passe inn mellom de adskilte musklene)
- tilstanden til bindevevet som blir med i de adskilte musklene
Slik sjekker du deg selv for diastasis recti:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd, hodet flatt på gulvet og armene til siden.
- Sjekk tre steder: (1) ved mageknappen; (2) over mageknappen halvveis mellom mageknappen og brystbenet; og (3) under mageknappen, halvveis mellom mageknappen og kjønnshåret.
- Plasser fingrene eller en eller to hender på magen og slapp av magemusklene. Løft så hodet bare litt og se hvor mange fingre som passer mellom de to adskilte musklene. Du vil sjekke det største gapet. Jo høyere du tar hodet opp, jo nærmere vil musklene komme sammen. Sjekk inn de tre stedene.
- Kontroller nå bindevevets tilstand. Plasser en finger i magen. Denne gangen, ikke løft hodet. Bare sjekk hvor langt ned fingeren går. Jo dypere det går, jo svakere bindevev. Sjekk de samme tre stedene som du sjekket diastasestørrelsen.
Hvis du ser en hvelving av magemusklene når du reiser deg fra å ligge på ryggen, må du bruke to hender.
Hva er tupler-teknikken?
Tupler-teknikken er et omfattende 18-ukers program som tar sikte på å gjøre diastasen din mindre. For å være effektiv, må du følge alle de fire trinnene i planen:
- utføre øvelsene
- ikledd en glis med tupler-merket
- utvikle tverrgående bevissthet
- lære å komme opp og ned riktig
Hensikten med programmet er å helbrede det svekkede bindevevet mellom de adskilte magemusklene.
Generelt varer programmet 18 uker. Når det er sagt, bemerker Tupler at å fullføre den ikke alltid betyr at diastasen vil stenge i løpet av den perioden. En lukket diastase kan også skille seg igjen med feil trening på grunn av svakhet i bindevevet ved mageknappen.
I de første 6 ukene av programmet bruker du en glis og utfører øvelsene Tupler Technique. I løpet av denne tiden sier Tupler å unngå sportslige aktiviteter eller treningstimer og i stedet holde seg til aerob aktivitet som å gå, bruke en elliptisk trener eller sykle på stasjonær sykkel.
Dette er fordi det er viktig å utvikle tverrgående muskelstyrke og bevissthet mens du utfører aktivitetene i din daglige rutine og lar bindevevet heles.
I uke 6 kan du starte et diastasesikkert treningsprogram for å opprettholde gevinstene du har oppnådd når du lukker diastasen. Når diastasen er lukket, sier Tupler at du kan slutte å bruke skinnen, men du må fortsette de diastasisikre øvelsene for å opprettholde lukkingen av diastasen.
Hvordan gjøre tupler-teknikkens øvelser
De fleste nye mødre sliter med hvordan de kan trene til en allerede travel - og ofte utmattende - dag. Heldigvis krever Tupler-teknikken bare tre mageøvelser for å fullføre hele treningen.
For å være effektiv, må du imidlertid følge den spesifikke protokollen som skisserer antall reps og sett, med målet å gå over flere uker.
Her er sekvensen:
- Heisøvelse. Gjør dette i uke 1 og 2 av programmet.
- Kontraherende øvelse. Denne starter i uke 1 og går videre til uke 18. Hvis diastasen er lukket, gå videre til vedlikehold. Hvis den ikke er lukket, fortsett å gjøre øvelsen (10 til 20 sett med 100 per dag).
- Hodeheisøvelse. Etter at den tverrgående muskelen er styrket i en sittende stilling, vil du begynne med dobbel splinting og hodeløfter i uke 4. Dobbelt splinting innebærer å bære en eller to splinter og holde en spint, som kan være et skjerf eller armene til genseren din.
Heisøvelse
Gjør 10 sett per dag de første 2 ukene av programmet.
- Sitt i en stol og still skuldrene opp vertikalt med hoftene. Linj deretter hoftene horisontalt opp med knærne. Legg begge hender på magen.
- Utvid magen med luft. Dette får den til å gå videre til "første etasje."
- Pust ut og ta magen til den indre ryggraden, som kalles "femte etasje."
- Ta ribbeina tett sammen.
- Hold magen i femte etasje i 30 sekunder. Telle høyt.
- Lukk øynene og se deretter magen din gå fra den indre til ytre ryggraden eller femte til sjette etasje. Det er en isometrisk eller statisk klemme. Etter at du har klemt, bo i femte etasje.
- Avslutt med et magepust som utvides til første etasje og puster ut til femte etasje.
Kontraherende øvelse
Gjør 5 sett med 100 i uke 1, og fortsett til 20 sett med 100 i uke 18.
- Sitt i en stol og still skuldrene opp med hoftene. Deretter linje hoftene opp med knærne. Legg begge hender på magen.
- Utvid magen med luft. Dette får den til å gå videre til første etasje.
- Pust ut og la magen gå til tredje etasje, som er startposisjonen. Ta ribbeina tett sammen.
- Flytt magen fra tredje til femte etasje mens du klemmer og holder den der, og kontroller deretter utløsningen mens du teller høyt.
- Gjør 100 av disse små klemmene og utgivelsene.
- Avslutt med magepust.
Hodeheisøvelse
Gjør 3 sett med 10 i uke 4, og fortsett til 3 sett med 30 per dag. Du trenger et skjerf for å gjøre denne øvelsen.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og hæler nær rumpa. Lukk øynene dine.
- Gjør en oppvarming av 10 kontraheringsøvelser fra femte til sjette etasje (dette er hva den tverrgående muskelen vil gjøre når hodet blir løftet).
- Utvid magen med luft til første etasje.
- Pust ut til femte etasje og hold.
- Visualiser magen din med glidelås under ribbeina.
- Trekk spalten, før ribbeina tett sammen, og ta haken inn.
- Ta tverrgangen fra femte til sjette etasje mens du løfter hodet og teller høyt.
- Bo i femte etasje mens du legger hodet ned.
Er øvelsene effektive?
Gitt den begrensede mengden forskning, er det vanskelig å vite om denne protokollen eller andre treningsprogrammer knyttet til diastasis recti fungerer. Når det er sagt, vet vi at å gjøre dype kjernestabilitetsøvelser - ikke crunches - og øve på å komme deg opp og ned på riktig måte kan hjelpe deg med å lukke dette gapet.
En studie fra 2019 fant at de med diastasic recti opplevde en signifikant reduksjon i inter-recti separasjon etter å ha fullført et dyp treningsprogram for dyp kjerne. Denne studien inkluderte også bruk av bukavstivning.
I tillegg, i henhold til statistikk og interne data på nettstedet Tupler Technique, reduserte brukerne avstanden og dybden til diastasen med henholdsvis 55–60 prosent og 50-65 prosent i løpet av programmet. Merk likevel at dette ikke nødvendigvis er objektiv, fagfellevurdert informasjon.
Takeaway
Det er flere måter å få tilgang til Tupler-teknikken på, inkludert å gjøre det 18-ukers programmet på egen hånd med en av nettpakkene. Du kan også ta en av Tuplers klasser eller leie en Tupler Technique trent fagperson i ditt område.
På slutten av dagen, mamma, husk at det beste du kan gjøre er å være forsiktig med deg selv og din "pooch." Restitution etter fødselen tar tid. Pluss at kroppen din bare gjorde noe ganske fantastisk, så sukk til at det er vakkert å vokse og føde et menneske.
Når det er sagt, hvis du følger protokollen for øvelsene og ikke ser resultater eller opplever smerter, er det på tide å snakke med legen din eller en fysioterapeut som er trent i trening etter fødselen.
