Overtrening kan oppstå når du trener uten å tillate nok utvinningstid mellom øktene. Etter et visst punkt kan for mye trening være skadelig for helsen din og hindre resultatene dine, spesielt hvis treningsøktene dine er i nærheten.
Overtraining syndrom (OTS) kan senke kondisjonen din, negativt påvirke ytelsen din og forårsake skader. Vektløfting, kondisjonstrening og HIIT-trening kan alle føre til utbrenthet. Det er også typisk for enkeltidrettsutøvere.
Unngå overtrening ved å trene innenfor dine grenser og gi nok restitusjonstid mellom treningsøktene. Sørg for å drivne treningsøktene dine slik at du har nok energi til å opprettholde treningen din, og ta vare på deg selv etter hver treningsøkt.
Les videre for å se nærmere på noen av tegnene på overtrening samt måter å forebygge, behandle og komme seg etter OTS.
Tegn og symptomer på overtrening
1. Ikke spiser nok
Vektløftere som opprettholder en intens treningsplan kan også kutte ned på kaloriene. Dette kan påvirke helse og ytelse negativt. Hvis kroppen din konsekvent trekker seg i energireservene, kan du utvikle ernæringsmangel som anemi.
Mer alvorlige forhold kan oppstå som påvirker ditt hjerte-, mage- og endokrine system. Det er også mulig å utvikle komplikasjoner i nervesystemet og reproduktive systemer, inkludert periodetap eller uregelmessige sykluser.
2. Sårhet, belastning og smerte
Hvis du skyver deg forbi grensene dine under en HIIT-trening med høy intensitet, kan det føre til belastning og smerter i muskler. Overstressing kroppen din kan forårsake sårhet og skader. Du kan oppleve mikrotær i musklene dine også.
3. Overforbrukskader
Å løpe for ofte kan føre til overforbruksskader som skinnebrenner, stressfrakturer og plantar fasciitt. Andre overforbrukskader inkluderer leddstammer, ødelagte bein og skader på bløtvev.
Trening med høy innvirkning, som løping, gir stress og slitasje på kroppen din. Hvis du har en skade, ta en pause fra alle typer trening for å la den leges.
4. Tretthet
Det er noe normalt å føle seg trøtt etter trening, men tretthet skjer når kroppen gjentatte ganger ikke kommer seg helt etter at du har trent. Du kan føle deg for mye tappet, spesielt under eller rett etter trening.
Tretthet kan også sette seg inn når du regelmessig ikke får nok drivstoff før du trener. Da må kroppen din bruke karbohydrat-, protein- og fettreservene for energi.
5. Nedsatt appetitt og vekttap
Trening fører vanligvis til en sunn appetitt. Å trene for mye kan imidlertid føre til hormonell ubalanse som kan påvirke hvor sulten eller full du føler deg. OTS kan forårsake utmattelse, nedsatt appetitt og vekttap.
6. Irritabilitet og agitasjon
Overtrening kan påvirke nivået av stresshormon, noe som kan forårsake depresjon, mental tåke og humørsvingninger. Du kan også oppleve rastløshet og mangel på konsentrasjon eller entusiasme.
7. Vedvarende skader eller muskelsmerter
Utvidet sårhet i muskler og skader som ikke leges, er også tegn på overtrening. Du kan ha kroniske skader eller irriterende skader som drikker lenge.
Hvil mellom treningsøktene er viktig for å komme seg. Det er vanskeligere for kroppen å helbrede når det blir lagt for mye stress på den.
8. Nedgang i ytelse
Overtrening kan føre til at ytelsen din til platå eller reduseres i stedet for å forbedre seg. Du kan synes du har mindre styrke, smidighet og utholdenhet, noe som gjør det vanskeligere å nå treningsmålene dine. Overtrening kan også bremse reaksjonstiden og løpehastigheten.
9. Trening føles mer utfordrende
Hvis du har OTS, kan det hende at treningsøktene dine er vanskelige, som om de tar mer krefter for å fullføre. Denne økningen i den opplevde innsatsen din kan få deg til å føle at du jobber hardere, selv om kroppen din jobber i vanlig takt.
Du kan ha en høyere hjerterytme mens du trener og en høyere hvilepuls i løpet av dagen. I tillegg kan det ta lengre tid på hjertefrekvensen å gå tilbake til hvileperioden når du er ferdig med å trene.
10. Forstyrret søvn
Når stresshormonene dine er ute av balanse, kan du ha det vanskelig å slappe av og gi slipp på spenningen ved leggetid. Dette kutter i den avgjørende tiden kroppen din trenger å hvile, reparere og gjenopprette selv under søvn. Mangel på kvalitetssøvn kan også føre til kronisk tretthet og humørsvingninger.
11. Nedsatt immunitet eller sykdom
Sammen med at du føler deg nedslitt, kan det hende at du blir sykere oftere. Du kan også være utsatt for infeksjoner, milde sykdommer og infeksjoner i øvre luftveier.
12. Vektøkning
Å trene for mye uten å hvile nok i mellom kan føre til lave testosteronnivåer og høye nivåer av kortisol, stresshormonet. Disse hormonelle forandringene er ofte assosiert med tap av muskelvev, vektøkning og overflødig magefett.
13. Tap av motivasjon
Du kan synes det er vanskelig å holde seg motivert til å trene. Dette kan skyldes mental eller fysisk utmattelse, følelsen av at du ikke oppnår dine treningsmål eller mangel på glede. Uansett, prøv å gjøre positive endringer slik at du kan føle deg inspirert igjen.
Når du skal ta en pause
Ta en lang pause fra trening hvis du har skader som trenger tid til å heles fullstendig, eller hvis du opplever utbrenthet. I løpet av denne tiden, hold deg borte fra høye påvirkninger eller intense treningsformer. Gi deg selv tid til å komme deg fullstendig.
behandlinger
Flere behandlinger og hjemmemedisiner kan fremme helbredelse. Hvile er den viktigste faktoren. Slapp av og ta en pause fra alle aktiviteter. Sakte ned på alle områder i livet ditt.
Gå for en profesjonell massasje som vil målrette de berørte musklene. Velg dypt vev eller sportsmassasje for å forhindre skader og lindre muskelspenninger. Hvis en profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje ved hjelp av essensielle oljer eller en muskelbalsam.
Varm og kald terapi er også alternativer. Du kan bruke en varmepute, badstue eller varmt bad for å berolige verkende muskler. En kald dusj eller ispose kan bidra til å redusere smerter og hevelse.
Gjenoppretting
Individuelle utvinningstider vil variere. Hvis du tar en fullstendig pause fra aktiviteten, kan du forvente å se forbedringer etter to uker. Det kan imidlertid ta opptil tre måneder før du er helbredet.
I løpet av denne tiden kan du trene forsiktig for å holde deg aktiv. Lytt til kroppen din i løpet av denne viktige tiden. Hvis du begynner å trene igjen og begynner å oppleve symptomer på overtrening, kan du gå tilbake til hvile.
Forebygging
For å forhindre overtrening, planlegg regelmessige hviledager etter lange eller krevende treningsøkter. Ta en pause fra å målrette en muskelgruppe i 1 eller 2 dager hvis du driver med vekt- eller motstandstrening. Ikke la det være for mye tid mellom treningsøktene.
Ha en hvileperiode i løpet av treningen. Hvileintervaller kan være fra 30 sekunder til 5 minutter. Om nødvendig, reduser volumet og intensiteten på øktene dine.
Planlegg aktive hviledager som inkluderer aktiviteter med liten innvirkning som turgåing, yoga eller svømming. Dette vil avlaste tetthet av muskler og hjelpe deg med å holde deg aktiv mens du blir frisk av en anstrengende trening. I tillegg hjelper det å variere aktivitetene dine for å utvikle hele kroppen.
For å balansere stressnivået ditt, kan du også gjøre avslappende aktiviteter som meditasjon eller yoga nidra.
Få nok kalorier for å opprettholde treningen ved å spise et godt balansert kosthold med mye karbohydrater, protein, sunt fett og fersk frukt og grønnsaker.
Når du skal oppsøke lege
Snakk med legen din hvis du har skader som forverres over tid eller ikke leges, eller hvis du regelmessig har muskelsår som varer mer enn 24 timer eller smerter i ledd og leddbånd.
Legen din kan hjelpe deg med å komme opp med et treningsprogram som balanserer hvile og restitusjon med en tilstrekkelig mengde trening for å oppfylle dine treningsmål. Dette er spesielt viktig hvis utbrenthet påvirker andre områder i livet ditt.
Bunnlinjen
Overdreven trening kan være skadelig for treningsmålene dine. Utvikle et treningsprogram som balanserer forskjellige typer trening som samsvarer med ditt kondisjonsnivå og mål.
Hvil musklene når du anstrenger dem, og la deg slappe av. Ta deg fri til å hvile og komme deg, og la tid til mye trening med lav innvirkning.
