Hvis du nylig har avsluttet et giftig forhold til noen med narsissistiske egenskaper, har du sannsynligvis å gjøre med mye vondt og forvirring.
Selv når du innerst inne vet at du ikke hadde skylden, er det å tro at dette ofte er en helt annen historie.
Lurer du på hva du kunne ha gjort annerledes for å forhindre misbruk eller hjelpe din kjære å ta opp problemene deres, kan det føre til din emosjonelle uro.
Giftige forhold har også noen likheter med avhengighet, forklarer Ellen Biros, en terapeut i Suwanee, Georgia, som spesialiserer seg på å hjelpe folk til å komme seg etter voldelige forhold.
”Forholdet er beruset. Det er periodisk forsterkning, og det er mye skam og skyld rundt forholdet, sier Biros.
Disse faktorene kan komme i spill når du prøver å komme deg.
Du vet at forholdet ikke var sunt. Du er klar over at de mishandlet deg. Men du kan fremdeles ikke riste minnene dine om hvordan du følte deg i begynnelsen og de gode tidene du hadde.
Disse minnene kan føre til at du begjærer deres selskap og føler at du vil gjøre hva som helst for å tjene deres kjærlighet og godkjenning igjen.
Misbruk er ofte dypt traumatiserende, og helbredelsesprosessen kan ta litt tid.
Erkjenn og aksepter misbruket
Å erkjenne at du har opplevd overgrep, enten du er fra en romantisk partner, familiemedlem eller en venn, er et viktig første skritt mot bedring.
I begynnelsen av helingsprosessen kan du ha vanskelig for å sette av rasjonaliseringer og potensielle unnskyldninger for den andre personens oppførsel.
Faktisk kan du føle deg helt villig til å ta skylden på deg selv, så lenge det betyr at du ikke trenger å innrømme noen du elsker med vilje sårer deg.
Dette er normalt og helt forståelig.
Nektelse kan beskytte deg på en måte. Sterk romantisk eller familiær kjærlighet overskygger virkeligheten for mange mennesker.
Det er også tøft å akseptere at noen mennesker ikke ser ut til å bry seg når de skader andre.
Hvis du vet at din kjære opplevde følelsesmessig egen nød, kan du være empatisk med disse kampene og ønske å gi dem en ny sjanse.
Medfølelse er aldri feil, men problemer med mental helse unnskylder ikke overgrep. Du kan alltid oppfordre dem til å nå ut for støtte - samtidig som du skaper nok plass til å holde deg trygg.
"Bevæpn deg med utdanning om narsissistisk atferd," anbefaler Biros.
Å lære å identifisere taktikker som ofte brukes av mennesker med narsissisme, kan gjøre det lettere å komme til rette med opplevelsen din.
Sett grensene og oppgi dem tydelig
Terapeuter og spesialister innen gjenoppretting av misbruk anbefaler ofte å kutte av all kontakt med din eks-partner etter endt forhold, når det er mulig.
Å komme uten kontakt er ikke bare en grense for dem. Det er også en grense for deg, en du kanskje synes er ekstremt vanskelig med det første.
Det er vanlig å føle seg fristet til å nå ut eller svare på telefonsamtaler og meldinger, spesielt hvis de beklager oppriktig og lover å endre seg.
Blokkering av nummer, e-postadresse og kontoer på sosiale medier kan hjelpe deg med å unngå å gi etter for denne fristelsen.
Husk at de fremdeles kan prøve å kontakte deg gjennom andre ruter, slik at det kan hjelpe å ha en plan for hvordan du takler dette.
Men å gå uten kontakt er ikke mulig i alle situasjoner. Kanskje har du barn med dem, eller de er et familiemedlem du ser noen ganger på samlinger.
I så fall, tenk på hva du vil og trenger: "Jeg fortjener å bli behandlet med respekt."
Så gjør det til en grense: "Jeg er villig til å snakke med deg, men hvis du roper, sverger eller kaller meg navn, vil jeg forlate øyeblikkelig."
For å skape et viktig rom og avstand for deg selv, bør du også vurdere personlige grenser, for eksempel:
- ikke dele personlig informasjon (et viktig skritt i grå rocking)
- begrense kommunikasjonen til en plattform, for eksempel en e-postadresse du ikke bruker til noe annet
Forbered deg på komplekse følelser
De fleste samlivsbrudd involverer smertefulle følelser, inkludert:
- sorg og tap
- sjokk
- sinne
- tristhet eller følelser av depresjon
Etter å ha avsluttet et forhold preget av narsissistisk overgrep, kan du oppleve disse sammen med andre typer emosjonell nød, forklarer Biros.
Dette inkluderer:
- angst
- frykt
- paranoia
- skam
Traumene i et giftig forhold kan også gi deg symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Giftige mennesker kan forårsake mye smerte. Men de har også en mulighet for å få deg til å tro på deres virkelighet.
Så selv om du kan ha fått noen dype emosjonelle sår, kan du likevel stille spørsmål ved dine egne handlinger.
Din kjærlighet til dem kan for eksempel overbevise deg om at det var din skyld at de manipulerte deg og mishandlet deg.
Å bryte et giftig familieforhold kan også utløse skyldfølelse eller illojalitet.
Dette er normale følelsesmessige opplevelser. Å jobbe gjennom dem alene er imidlertid ikke alltid like lett, spesielt når du føler deg forvirret av manipulasjonstaktikker.
En terapeut kan tilby støtte når du begynner å navigere i disse kompliserte følelsene.
Gjenta din identitet
Mennesker med narsissistiske egenskaper forventer ofte at andre oppfører seg på visse måter. De fornedrer hardt eller kritiserer folk for ikke å oppfylle disse standardene. Slik kan det se ut:
- Eksen din sa at håret ditt så "dumt og stygt ut", så du forandret det.
- Forelderen din fortalte deg regelmessig hvor "tåpelig" du var for "å kaste bort tid" på musikk, så du ga opp å spille piano.
- De kan prøve å kontrollere tiden din og hindre deg i å se venner eller delta i aktiviteter alene.
Hvis du har endret utseende og stil eller mistet ting du pleide å verdsette som et resultat av denne manipulasjonen, kan du føle deg som om du ikke lenger kjenner deg selv veldig godt.
Biros anbefaler å unngå datering og danne nye forhold i utvinningsperioden.
Du er fremdeles helbredende. Selvutforskning og ombygging av forholdet til deg selv kan gjøre deg ganske sårbar.
Øv deg på selvfølelse
Når du erkjenner at forholdet ditt faktisk var voldelig, kan det hende du har mye kritikk for deg selv.
Men husk at ingen fortjener overgrep, og deres oppførsel er ikke din skyld.
I stedet for å klandre deg selv for at du har falt for manipulasjonen eller bedømme deg selv å la dem mishandle deg så lenge, tilbyr deg selv tilgivelse i stedet.
Men du kan bruke denne kraften til å ta valget om å hedre dine behov, som respekt, lykke og sunn kjærlighet.
Pris deg selv for valget om å avslutte forholdet, og oppmuntre deg til å holde deg til den avgjørelsen.
Når du føler deg nede på deg selv, kan du prøve å gjenta et mantra som "Jeg er sterk", "Jeg er elsket" eller "Jeg er modig."
Forstå at følelsene dine kan henge
Kjærlighet kan være vanskelig, delvis fordi du ikke virkelig kan kontrollere den.
Du kan ikke alltid slutte å elske noen, til og med noen som gjør deg vondt.
Etter å ha avsluttet forholdet, kan du fremdeles holde fast i positive minner og ønske du på en eller annen måte kunne oppleve de dagene igjen.
Men det er viktig å gjenkjenne at du ikke trenger å slutte å elske noen for å begynne å helbrede. Å vente på at det skal skje, kan stoppe gjenopprettingsprosessen.
Du kan fortsette å elske noen mens du anerkjenner atferden deres, og det gjør det umulig for deg å trygt opprettholde et forhold til dem.
Noen ganger kan det å akseptere denne kunnskapen starte en følelsesmessig frakobling som hjelper deg å føle deg mer i stand til å løsrive fra forholdet.
Ta vare på deg selv
God egenomsorgspraksis kan utgjøre en stor forskjell i bedring. Selvpleie innebærer å møte dine emosjonelle og fysiske behov.
Det kan inneholde ting som:
- får nok avslappende søvn
- avslappende når overveldet eller stresset
- gir deg tid til hobbyer og andre aktiviteter du liker
- kontakt med kjære
- bruke mestringsevner for å håndtere urovekkende tanker
- spise balanserte måltider
- holde seg fysisk aktiv
Hjernen din og kroppen hjelper deg med å støtte hverandre, så å ta vare på fysiske behov kan hjelpe deg til å føle deg sterkere og mer rustet til å arbeide gjennom emosjonell nød.
Snakk med andre
Å åpne seg for støttende venner og familiemedlemmer kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene når du leges.
Menneskene som bryr seg om deg kan:
- tilby medfølelse
- validerer smerten du opplever
- hjelp til å distrahere deg eller tilby selskap på vanskelige dager
- minne deg om at misbruket ikke var din feil
Men noen mennesker i livet ditt tilbyr kanskje ikke mye (eller noen) støtte.
Noen familiemedlemmer kan ta den voldelige personen sin side. Gjensidige venner kan støtte et voldelig eks.
Dette kan forårsake mye forvirring og vondt. Det er ofte nyttig å sette grenser rundt tiden din med disse menneskene når du jobber for å komme deg.
Du kan for eksempel be dem om ikke å nevne personen rundt deg, eller å unngå å dele sine meninger om situasjonen med deg.
Hvis de ikke respekterer disse grensene, bør du vurdere å begrense tiden du bruker med dem.
Støttegrupper gir også muligheten til å bryte tausheten din om misbruket du opplevde.
I en støttegruppe kan du dele historien din med andre som også prøver å helbrede.
Biros anbefaler:
- Narcissist Abuse Support, et nettsted som tilbyr informasjon og ressurser om narsissistisk overgrep
- livstrener og forfatter Lisa A. Romanos YouTube-videoer om utvinning fra giftige forhold
- Queen Beeing, en sikker, privat og gratis støttegruppe for mennesker som blir frisk av narsissistisk overgrep
- Meetup-grupper for narsissisme-overlevende
Få profesjonell støtte
Å snakke med en terapeut en-til-en kan hjelpe deg å ta et betydelig skritt mot å forbedre emosjonell velvære.
Hvis du synes det var vanskelig å la personen mishandle deg, eller allerede har tanker om å gi dem en ny sjanse, kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere årsaker bak disse følelsene og lage en plan for å unngå uhjelpsomme valg i fremtiden.
En terapeut kan også tilby veiledning med:
- bygge nye mestringsevner
- å fortelle folk om overgrepet
- slåss oppfordrer til å kontakte den voldelige personen
- håndtere depresjon, angst eller andre psykiske helsesymptomer
- overvinne tanker om selvmord eller selvskading
Biros forklarer at terapi også kan hjelpe deg å forstå underliggende faktorer som kan gjøre deg mer sårbar for overgrepsmønstre.
For å oppsummere, tilbyr terapi et trygt rom der en trent, medfølende profesjonell kan hjelpe deg å utforske og forstå rotet av følelser du sliter med å pakke ut.
Du kan lege, selv om det kanskje ikke skjer med en gang. En terapeut kan hjelpe deg med å føle deg mer støttet når du begynner reisen.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
