En aktiv treningsøkt innebærer å utføre trening med lav intensitet etter en anstrengende trening. Eksempler inkluderer turgåing, yoga og svømming.
Aktiv restitusjon anses ofte som mer gunstig enn inaktivitet, hviler helt eller sitter. Det kan holde blodstrømmen og hjelpe musklene til å komme seg og gjenoppbygge etter intens fysisk aktivitet.
Unngå aktiv restitusjon hvis du er skadet eller har mye vondt. Symptomer på en skade kan være nødvendig å evaluere av lege.
Fordeler med aktiv utvinning
Aktiv treningsøkt er gunstig for kroppen din. De kan hjelpe deg med å komme deg raskere etter en vanskelig trening. Noen fordeler inkluderer:
- reduserer melkesyreoppbygging i muskler
- eliminere giftstoffer
- holde musklene fleksible
- reduserer sårhet
- økende blodstrøm
- som hjelper deg med å opprettholde treningsrutinen
Aktiv mot passiv utvinning
Under passiv utvinning holder kroppen seg helt i ro. Det kan innebære sittende eller inaktivitet. Passiv utvinning er viktig og fordelaktig hvis du er skadet eller har vondt. Du kan også trenge passiv restitusjon hvis du er veldig sliten, enten mentalt eller fysisk, etter å ha trent.
Hvis ingen av disse omstendighetene gjelder deg og du bare er såre, anses aktiv utvinning som et bedre alternativ.
Tre typer aktiv utvinning og hvordan det fungerer
Studier viser at aktiv utvinning kan hjelpe med å tømme blodlaktat i kroppen. Laktat i blodet kan akkumuleres under intens trening og resulterer i en økning i hydrogenioner i kroppen. Denne ansamlingen av ioner kan føre til muskelkontraksjon og tretthet.
Ved å delta i aktiv utvinning reduseres denne ansamlingen, og hjelper musklene dine til å føle deg mindre trette og holde deg i gang. Du kan føle deg bedre neste gang du trener også.
Det er noen forskjellige måter å ta del i aktiv utvinningstrening.
Som cooldown etter en treningsøkt
Etter en tøff trening, kan det være lurt å stoppe og sitte eller legge seg. Men hvis du fortsetter å bevege deg, kan det hjelpe deg å komme deg. Prøv å kjøle deg ned gradvis. For eksempel, hvis du gikk en løpetur eller sprint, kan du prøve en kort, lett jogge eller gå i 10 minutter.
Hvis du løftet vekt eller holdt på med høy intensitetsintervalltrening (HIIT), prøv den stasjonære sykkelen i et lett tempo i noen minutter. Som et aktivt nedkjølingssystem, sørg for at du jobber med ikke mer enn 50 prosent av din maksimale innsats. Gradvis redusere innsatsen derfra.
Under intervall (krets) trening
Hvis du deltar i intervall- eller kretsopplæring, er et sett med aktiv restitusjonsøvelse mellom settene også fordelaktig.
En studie fra American Council on Exercise fant at idrettsutøvere som løp eller syklet til tretthetspunktet kom seg raskere, mens de fortsatte med 50 prosent av sin maksimale innsats kontra å stoppe helt.
På hviledager etter anstrengende aktivitet
Om dagen eller to etter en anstrengende trening kan du fortsatt delta i aktiv restitusjon. Prøv å gå en tur eller en enkel sykkeltur. Du kan også prøve stretching, svømming eller yoga.
Aktiv restitusjon på hviledagene vil hjelpe musklene til å komme seg. Dette er spesielt viktig hvis du er sår.
Planlegger en aktiv utvinningsdag
En aktiv restitusjonsdag bør inneholde forskjellig aktivitet enn vanlig trening på treningsstudioet. Du skal ikke jobbe med en maksimal innsats. Du bør gå sakte og ikke presse deg selv for hardt. Eksempler på aktive restitusjonsøvelser inkluderer:
svømming
Svømming er en trening med lite innvirkning som er lett på ledd og muskler. En studie fant at blant triatleter som fulgte en HIIT-økt med restitusjon i bassenget hadde en bedre treningsprestasjon dagen etter. Forskere tror vannet kan bidra til å redusere betennelse.
Tai chi eller yoga
Å trene tai chi eller yoga kan være gunstig for aktiv utvinning. Begge hjelper til med å strekke ømme muskler og øke fleksibiliteten. Det kan også redusere stress og betennelse.
Gå eller jogge
Turgåing er en av de beste formene for aktiv restitusjon. Hvis du er en løper, kan du også gå en sakte joggetur. Å gå eller jogge i rolig tempo kan øke blodstrømmen og hjelpe til med utvinning.
Selv noen få minutters bevegelse dagen etter en tøff trening er nok til å fremme sirkulasjon og bidra til å redusere stivhet og sårhet.
Sykling
Sykling i rolig tempo er en utmerket måte å komme i aktiv bedring på. Det er lite innvirkning og ikke presser leddene dine. Du kan sykle enten på en stasjonær sykkel eller på en sykkel utendørs.
Myofascial utgivelse med en skumrulle
Aktiv utvinning inkluderer ikke bare bevegelse. Du kan også strekke og rulle en skumrulle over deler av kroppen din og få mange av de samme fordelene.
Hvis musklene dine er ømme, kan skumrulling bidra til å lindre tetthet, redusere betennelse og øke bevegelsesområdet ditt.
Forholdsregler
Aktive restitusjonsøvelser anses generelt som trygge. Hvis du har vondt og mistenker at du har en skade, unngå aktiv restitusjon. Slutt å trene til du ser en lege.
En lege eller fysioterapeut kan anbefale former for aktiv restitusjon inkludert strekninger, svømming eller sykling når du blir frisk av en skade.
Under aktiv utvinning må du sørge for at du ikke jobber hardere enn omtrent 50 prosent av din maksimale innsats. Dette vil gi kroppen din sjansen til at den trenger å hvile.
Ta bort
Du kan oppleve at du føler deg mindre stram, sår og til og med har mer energi å trene etter aktiv restitusjon. Hvis du er skadet, har smerter eller er veldig trøtt, kan det hende at kroppen din trenger passiv restitusjon.
