Fortsetter med jobb. Betaler husleie. Mating selv. Håndtere familieproblemer. Opprettholde forhold. Håndterer den døgnåpne nyhetssyklusen. Dette er bare noen få av tingene som kan virvle rundt i hodet ditt når som helst.
Det å føle seg overveldet er en av de mindre morsomme aspektene ved det å være menneske, men det skjer på alle på et tidspunkt. Og det er ikke uvanlig å noen ganger finne deg selv i å tenke at jeg ikke kan ta det lenger, spesielt når du ikke ser ut til å ta en pause.
Hvis du stadig er på kant eller føler at boblen din er i ferd med å sprekke, kan det å praktisere mindfulness være en stor hjelp.
"Mindfulness i seg selv er ganske enkelt prosessen med å være oppmerksom på en ikke-dømmende måte," sier psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan øve på det på mange måter, fra å fokusere på pusten til å gå rundt blokka mens du legger merke til fargene og lydene rundt deg.
Føler du å trene mindfulness bare er en ting til å stresse over? Prøv de 10 tipsene nedenfor for å bygge det inn i din daglige rutine.
Hvis du trenger hjelp nå
Hvis du vurderer selvmord eller har tanker om å skade deg selv, kan du ringe stoffmisbruks- og mentalhelsetjenesten på 800-662-HELP (4357).
Døgnåpen hotline vil koble deg til ressurser innen mental helse i ditt område. Utdannede spesialister kan også hjelpe deg med å finne statens ressurser til behandling hvis du ikke har helseforsikring.
1. Lær noen grunnstøtningsøvelser
Hvis du finner deg overveldet og engstelig, er en av de raskeste måtene å slå deg ned på, å fokusere på sansene dine, sier Lakshmin. "Enhver aktivitet som bringer deg inn i kroppen din vil bidra til å minimere den engstelige skravlingen i hjernen din."
Dette kan være like enkelt som å sitte i kontorstolen din, skyve av deg skoene og legge begge føttene på gulvet. "Føl bakken under tærne," sier Lakshmin. "Hvordan føles det som?"
Å høre på musikk eller ta aktivt inn alle luktene rundt på tur kan være en grunnstøving.
Vi har også 30 flere grunnstøtteteknikker du kan gjøre omtrent hvor som helst.
2. Gjør en kroppsskannemeditasjon
En rask mindfulness-trening som en kroppsskanning kan være veldig nyttig når det gjelder å håndtere stress, ifølge lisensiert klinisk psykolog Annie Hsueh, PhD.
"Du kan skanne kroppen fra topp til tå, og når du merker spenninger i musklene, slipper du bare for spenningen."
Hvordan gjøre en kroppsskanning
Du kan øve denne øvelsen på bussen, ved skrivebordet, i sofaen - hvor som helst, egentlig.
- Finn et komfortabelt sted å sitte der du kan ha begge føttene godt på gulvet. Lukk øynene dine.
- Få bevisstheten til føttene og hvordan de føler seg berører gulvet.
- Ta langsomt den bevisstheten helt opp gjennom bena, overkroppen, brystet og hodet.
- Når du blir klar over forskjellige områder av kroppen din, må du legge merke til steder som føles anspente eller stramme.
- Slipp spenningen hvis du kan, men ikke stress hvis du ikke kan. Bare erkjenne det og gå videre.
- Åpne øynene forsiktig.
3. Pause og pust dypt
Du har hørt det hundre ganger, men å ta pause og ta pusten dypt kan gjøre en verden av forskjell, sier psykiater Indra Cidambi, MD. "Når du føler deg overveldet, blir pusten din grunne og angsten spisser."
Neste gang du føler deg overveldet:
- Prøv å lukke øynene. Med en hånd på hjertet og en hånd på magen, fokuser på dype åndedrag fra mellomgulvet.
- Telle til fem mellom hver inhalasjon og pust ut.
- Gjenta minst 10 ganger, eller mer om nødvendig. Dette vil umiddelbart redusere hjerterytmen din og gi et mye tiltrengt oksygenforsterkning i blodomløpet.
4. Fjern varslene dine
Det er lett for tankene dine å bli kapret av stadige varsler fra telefonen. De føler seg kanskje ikke som mye av et avbrudd, men over tid kan de tømme oppmerksomheten og emosjonelle ressursene dine.
Hvis mulig, kan du slå av varsler for ting som ikke er absolutt nødvendig, for eksempel nyhetsvarsler, varsler på sosiale medier og arbeids-e-posten din (spesielt etter åpningstid).
Du kan ta det et skritt videre ved å gjøre en bevisst innsats for å slå av telefonen i en bestemt tid hver dag.
5. Gå bort
Noen ganger er det beste du kan gjøre når du er overveldet, å gå bort noen få øyeblikk, sier Cidambi.
”Det er tydelige koblinger mellom solskinn, natur og humør. Selv en 5-minutters spasertur rundt blokka kan hjelpe deg med å gå tilbake til oppgavene dine mer oppdaterte og fokuserte, sier hun.
6. Unngå å lene deg på stoffer
I følge Cidambi bør du også unngå å lene deg på stoffer som alkohol eller medisiner for å hjelpe deg med å håndtere følelsene dine. "Selv om det kan gi en midlertidig lettelse, kan ettervirkningene forverre angst, overveldelse og stress," forklarer hun.
I tillegg kan disse stoffene tukle med sove- og spisevanene dine, noe som ikke gir deg noen mening.
Neste gang du blir fristet til å stikke etter en øl i et øyeblikk av stress, ta deg et øyeblikk til å gå gjennom denne listen og se om det er noe annet som vil fungere for deg.
7. Lag din egen metode for selv-beroligende
Hsueh anbefaler selvberoligende ved å fokusere på de fem sansene dine for å redusere emosjonell overbelastning. Ta tak i noe som sansene dine synes er trøstende, og hold det rundt i øyeblikk med høyt stress.
Finn hva som beroliger deg
Tenk på disse spørsmålene for å hjelpe deg med å finne soothers for alle dine sanser:
- Syn. Hva er noe vakkert som du ser rundt deg? Har du et yndet kunstverk?
- Hørsel. Hvilke lyder er hyggelige eller beroligende for deg? Dette kan være musikk, lyden fra katten din som purres, eller noe annet du synes er beroligende.
- Lukt. Har du en favorittduft? Er det et lys du synes er spesielt beroligende?
- Smak. Hva er din favoritt smak? Hvilken mat minner deg om et lykkelig minne?
- Ta på. Har du et favorittteppe eller -stol? Kan du ta et varmt bad eller ta på deg en favorittgenser?
8. Skriv det ned
Journalføring er et utrolig effektivt verktøy for å håndtere stressfaktorer. "Dette lar deg jobbe gjennom følelsene dine og til og med utvikle en plan for å håndtere dem ved ganske enkelt å legge penn på papir," sier Cidambi.
Når du føler deg overveldet, kan det være vanskelig å legge pennen på papir. For å gjøre ting enklere, bare velg en eller to ting som er i tankene dine eller fokuser på en enkelt følelse.
9. Planlegg fremover
Følelser av angst og overveldelse stammer ofte fra å føle seg utenfor kontroll. Hold deg to skritt foran deg selv ved å identifisere potensielt stressende situasjoner i forkant.
Du kan selvfølgelig ikke gjøre dette med alt, men hvis du vet at du har et stort møte neste uke, kan du arrangere litt ekstra støtte eller skjule deg tid til å stresse ut etterpå.
Du kan også:
- Be venner eller familie hjelpe deg med barnepass når du vet at du har en travel dag.
- Planlegg noen måltider for å fjerne den byrden.
- Varsle partneren din om at du kanskje trenger ekstra støtte.
- Fortell kollegene at du vil være opptatt med et spesifikt prosjekt og ikke kommer til å være åpen for å ta på deg mer arbeid i noen dager.
10. Søk etter hjelp
Ikke undervurder kraften til å lene deg på kjære når du har det vanskelig. "Vend deg til vennene eller familien din for å få støtte," sier Hsueh. "Du kan til og med gi dem beskjed om hvordan du best kan støtte deg - vil du at de skal fullføre en oppgave sammen med deg, gjøre morsomme aktiviteter sammen med deg eller høre på deg?"
Å jobbe med en terapeut kan også hjelpe deg med å identifisere hva som er overveldende og utvikle verktøy for å takle stress og angst. Bekymret for kostnadene? Vår guide til terapi for hvert budsjett kan hjelpe.
