Å skulpturere og styrke midseksjonen er et mål for mange gymnastikere og fitnessentusiaster. Og mens meislet abs kan være fint å se på, har den primære grunnen til å trene disse musklene mer å gjøre med funksjon enn det gjør med estetikk.
En øvelse som trener både indre og ytre skråninger samt andre magemuskler, er den skrå V-up, også kjent som en sidekniv. Vi forklarer musklene som brukes i skrå V-up, hvordan du utfører en på en sikker måte, og lister opp andre øvelser du kan gjøre for å supplere dette trekket.
Hvordan utføre en skrå V-up
Den skrå V-up er en nybegynnerøvelse som bare krever bruk av en matte. Siden du ligger på siden med kroppsvekten forskjøvet, må du passe på at matten er tykk nok til å minimere presset i hoften og gluten mot bakken.
Her er en video for å gi deg et visuelt for denne øvelsen:
Å gjøre det:
- Ligg på høyre side på en trenings- eller yogamatte. Hold kroppen din i en rett linje, med venstre ben stablet oppå høyre. Du kan ha en svak sving i knærne. Unngå å rulle tilbake. Riktig form er kritisk i denne øvelsen.
- Plasser venstre hånd bak hodet, håndflaten berører baksiden av hodet, med albuen blusset ut, og høyre arm over kroppen. Motstå trangen til å presse mot baksiden av hodet. Hånden din er der for veiledning.
- Engasjer deg i kjernen din, spesielt skrått, og løft venstre ben mens du samtidig løfter overkroppen fra gulvet. Målet er å få benet og armen til å bevege seg mot hverandre. Albuen din skal peke på kneet når beinet ditt er fullstendig bortført.
- Hold i noen sekunder, snu deretter bevegelsen ved å senke venstre ben og overkropp til matten. Gjenta.
- Fullfør 10 reps på høyre side, og gjør deretter 10 reps på venstre side. Sikt på 2–3 sett med 10 repetisjoner på hver side.
For å øke vanskelighetsgraden
Når du går videre med denne øvelsen, kan du legge til noen få tellinger på holdet øverst i farten. Jo lenger du kan holde musklene under spenning, jo mer vil de ha nytte av.
Selvfølgelig er denne ekstra tiden bare gunstig hvis du opprettholder riktig form. Hvis du føler at du faller tilbake eller begynner å presse på hodet for støtte, reduser du pausen øverst i bevegelsen.
Når du mestrer den grunnleggende skrå V-up, kan du øke vanskeligheten med øvelsen ved å løfte begge bena fra bakken. Den dobbelte sidekniven følger alle de samme trinnene som sidekniven, bortsett fra at du fører begge føttene opp mens du hever overkroppen.
Forsiktighetsregler
Den skrå V-up er en nybegynner til mellomnivå. Når du gjør det riktig, er det en sikker og effektiv øvelse som er rettet mot dine skråheter og andre kjernemuskler.
Når det er sagt, hvis du har en medisinsk tilstand som forhindrer deg i å utføre øvelser på gulvet eller har aktuelle eller kroniske skader, kan det være lurt å snakke med en trener, fysioterapeut eller legen din om sikkerheten ved dette trekket.
Muskler arbeidet
Den skrå V-up er en målrettet øvelse som fokuserer på magemusklene. De primære musklene som er rekruttert inkluderer den ytre skrå, indre skrå og rektus abdominis.
- Ekstern skrått. En del av magemusklene dine, er de ytre obliquesene plassert langs sidene av bukveggen. Deres primære funksjon er å rotere bagasjerommet til motsatt side. De hjelper også med å bøye bagasjerommet.
- Intern skrå. De indre skrå musklene er, som navnet tilsier, nærmere midtlinjen enn de ytre skråstiltene. Deres primære funksjon er å rotere bagasjerommet til samme side. De hjelper også med å bøye bagasjerommet.
- Rectus abdominis. Mens den skrå V-up først og fremst er rettet mot skvisene, er den også avhengig av muskler i rectus abdominis for å hjelpe til med bevegelsen. Dette settet med muskler kalles også bagasjeromsflektorene dine fordi de hjelper til med å bøye seg fremover og krølle seg opp.
Alternative øvelser
Å gjøre den samme øvelsen om og om igjen kan være slitsom. Den gode nyheten er at det er mange måter å trene obliques og andre kjernemuskler på. Så hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i den skrå V-up, er her tre å prøve:
1. Sideplankedunker
Her er en video for en visuell oversikt over denne øvelsen:
Å gjøre det:
- Kom deg i en sideplankeposisjon på din venstre side. Det høyre benet ditt blir stablet på toppen av venstre ben.
- Løft kroppen av gulvet ved å trykke inn venstre arm og venstre fot. Din venstre håndflate vil være på gulvet og støtte vekten din og høyre hånd bak hodet.
- Senk kroppen slik at venstre hofte knapt svir over gulvet. Før hoften berører gulvet, pust ut og trykk opp til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger på venstre side før du bytter til høyre.
2. Sideveggkule
Du kan se hvordan denne øvelsen blir utført i denne videoen:
Å gjøre det:
- Stå vinkelrett på en vegg med en veggkule i hendene.
- Slipp i en knebøyposisjon, med ballen på utsiden av venstre hofte.
- Stå opp, sving venstre fot, roter og kast ballen mot veggen.
- Bo her for å fange ballen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger før du bytter side.
3. Kne kjører
Å gjøre det:
- Kom i en høy pushup-stilling.
- Hold armene og kroppen rett, og løft venstre ben og kjør kneet til overkroppen.
- Vend tilbake og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre ben.
- Veksel frem og tilbake med venstre og høyre ben for 15–20 repetisjoner.
Hvorfor du bør trene opp for deg
Skjuene dine er en del av gruppen av muskler som utgjør kjernen din. Selv om det ikke er mulig å isolere en spesifikk muskelgruppe uten å rekruttere andre til å hjelpe eller fokusere på flekkreduksjon, er det nyttig å velge øvelser som har fokus på dette området.
De ytre og interne skråhetene er vant til å:
- vri
- roter bagasjerommet
- bøy til siden
- støtte rotasjonen av ryggraden
Med andre ord stoler du på at disse musklene gjør mange av dine daglige aktiviteter.
Bunnlinjen
Den skrå V-up er en utmerket øvelse å inkludere i den generelle bukrutinen. Å styrke kjernen din vil hjelpe med både idrett og daglige aktiviteter. Det vil også bidra til å holde deg skadefri under trening.
Sett deg et mål for å trene disse musklene minst tre dager i uken i løpet av en kjernerutine, eller mellom sett under en styrketreningstrening.
