Den fremre hantelhevingen er en enkel vektløftingsøvelse som er rettet mot frontene og sidene av skuldrene, øvre brystmusklene og biceps. Egnet for alle nivåer. Denne skulderfleksjonen er en flott måte å bygge styrke, forbedre skulderens bevegelighet og tone overkroppen.
Front hantel heiser kan bidra til å skape brede skuldre eller en V-formet overkropp. Ta med forhåndshantelhevinger i vektløftingsrutinen din noen ganger per uke, slik at du får en restitusjonsdag mellom øktene.
Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør grunnleggende hantelhevinger, variasjoner og alternative øvelser.
Fronthantel hever pekere
Bruk jevne, kontrollerte bevegelser og sørg for at vektene dine er lette nok til at du kan fortsette denne stabiliteten gjennom hele settet. Du skal ikke føle noen tetthet i skulderen.
For hver øvelse, gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.
Her er noen tips:
- Pust ut mens du løfter armene og inhalerer når du senker dem.
- For å målrette musklene mer dypt, når du veggen foran deg når du løfter armene.
- Hold knærne og albuene svakt bøyde.
- Hold håndleddene nøytrale gjennom hele øvelsen, og unngå flexjon eller forlengelse av håndleddet.
- Bruk motstand når du senker armene.
- Du kan bruke en stående delt stilling og skifte frontbenet mellom settene.
- Eksperimenter med håndenes plassering ved å vri håndflatene inn mot midten.
variasjoner
Du kan gjøre disse variasjonene i stedet for eller i tillegg til standard hantelhevinger.
Sittende hantelheving
Lateral hantel heve
Ikke la armene bevege deg fremover under denne variasjonen, som er rettet mot skuldrene. Du kan bruke et motstandsbånd i stedet for hantler.
Front helling hantel heve
Endre vinkelen på skråbenken for å variere de målrettede musklene litt. Du kan bruke en vektstang i stedet for hantler.
Vekslende hantel foran
Muskler arbeidet
Foran hantel løfter først og fremst mot fremsiden av skuldrene, kjent som den fremre deltoiden. Denne muskelen brukes i skulderfleksjon.
Front hantel hever også arbeide sideveis (side) deltoid og serratus anterior, sammen med øvre og nedre trapezius, clavicular del av pectoralis major og biceps.
Du vil også bruke kjerne-, biceps- og håndleddsforlengere.
Forsiktighetsregler
Forsikre deg om at du bruker god form, slik at du kan få størst utbytte av øvelsen mens du forhindrer skader. Oppretthold riktig holdning ved å engasjere kjernen din og holde hodet, nakken og ryggraden på linje.
Noen få ting å huske på:
- Ikke klø skuldrene opp når du løfter armene.
- For å forhindre inngrep i skulderleddet, roter du hantlene oppover når de nesten er på skuldernivå, eller bruk et hammergrep med håndflatene vendt mot hverandre.
- Ikke løft armene høyere enn parallelt med gulvet.
- Forsikre deg om at vektene dine er lette nok til å unngå tvungne eller rykkete bevegelser.
- Du skal kunne bruke god form for å fullføre alle repetisjonene uten å skyve vektene.
- Koordiner pusten for å matche den jevne, jevne og kontrollerte bevegelsen av armene.
- Unngå hekkeløfter foran hvis du har noen problemer i nakken, skulderen eller ryggen.
- Avbryt denne øvelsen hvis du føler smerter eller ubehag.
Alternative øvelser
Disse øvelsene retter seg mot de samme musklene som hantel foran. Gjør dem som et alternativ til eller i tillegg til øvelsene ovenfor.
Dumbbell Arnold press
Du kan gjøre denne øvelsen mens du sitter eller står.
- Hold manualer foran brystet med håndflatene vendt mot deg.
- Trekk albuene tett inntil kroppen.
- Trykk på hantlene over hodet og vri underarmene for å vri håndflatene til å vende framover øverst i bevegelsen.
- Pause her i 1 eller 2 tellinger.
- Senk sakte og vri armene ned til startposisjonen.
Barbell stående rader
Bruk et bredt grep for å målrette skuldrene og et smalt grep for å målrette trapeziusmusklene. For å forhindre belastning på håndleddet, prøv å holde håndleddene dine rette under hele øvelsen.
- Bruk et håndsgrep for å holde vektstangen mot lårene.
- Engasjere kjernen din og pek albuene ut mot sidene mens du hever vektstangen til rett under hakenivået.
- Senk vektstangen sakte til startposisjonen.
Plateheving
Hold en vektplate med håndflatene vendt mot hverandre mens du står.
- For stabilitet, engasjere rygg-, kjerne- og benmuskulaturen.
- Hold en svak sving i albuene når du sakte løfter tallerkenen foran deg til den er i omtrent hodehøyde.
- Pause her i en telling før du sakte senker vekten ned til startposisjonen.
Bunnlinjen
Høyden foran i hantelen er en flott måte å bygge styrke på overkroppen, forbedre skulderens mobilitet og stabilitet og forhindre skader. Det er OK å starte med lettere vekter når du perfeksjonerer formen din og tar hensyn til hvordan musklene dine er målrettet.
Øk gradvis vekten etter hvert som du får styrke. Eksperimenter med de forskjellige variantene for å bestemme hvilket alternativ som gir deg mest fordeler og føles best i kroppen din.
Husk å tillate en hel dag med restitusjon mellom vektløftingsøkter. Når du er ute på dagen, kan du balansere rutinen din med gange, balanseøvelser eller tøying.
