Plank knekt er en kombinert kondisjonstrening og kjerneforsterkende øvelse. De kan hjelpe deg med å styrke musklene i både over- og underkroppen. Hvis du legger plank-knekt til treningsrutinen din noen ganger i uken, kan det også øke kjernestyrken og stabiliteten, forbrenne kalorier og bidra til å redusere fett.
Les videre for å lære mer om fordelene, sikkerhetstips og trinn for å utføre en plankejekk.
Hvordan gjøre en plankejekk
Del på Pinterest
Følg disse trinnene for å utføre en plankuttak:
- Start i plankeposisjon med armene forlenget og hendene under skuldrene, føttene sammen. Kroppen din skal være i en rett linje fra hodet til hælene.
- Engasjere magen din for å beskytte korsryggen mot skader.
- Hopp begge føttene utover til hver side som om du gjør en horisontal hoppbøyle.
- Hold deg i plankeposisjon mens du raskt hopper føttene sammen.
- Fortsett å hoppe inn og ut igjen. Hold ryggen flat og ikke la hoftene falle gjennom hele bevegelsen. Armene dine skal forbli stødige.
- Utfør plank-knekt i 10–20 sekunder for å starte. Du kan jobbe opptil 60 sekunder eller hoppe i en raskere hastighet for å gjøre farten mer utfordrende.
Du kan også utføre plank-knekt på underarmene for en ekstra utfordring.
Variasjon med lav innvirkning
Du kan utføre plank-knekt uten å "hoppe" beina ut til siden. Denne versjonen kalles sidetapper for planker. Sidetapper for planker er en nybegynnervennlig trening med lav effekt.
Plankens sidekraner
Del på Pinterest
- Start i en plankeposisjon med armene forlenget og hendene under skuldrene. Føttene skal være sammen, og kroppen din skal være i en rett linje fra hodet til hælene.
- Engasjer deg med abs ved å trekke dem inn.
- Trinn høyre fot ut til siden. Ta den tilbake til midten.
- Trinn venstre fot ut til siden. Ta den tilbake til midten.
- Utfør 8–10 reps på hvert ben.
Hva er fordelene med plankjakker?
Plank knekt kan bidra til å styrke følgende muskler:
- bryst
- Mage
- tilbake
- skuldre
- våpen
Styrke kjernemuskulaturen
Plank knekt kan bidra til å styrke musklene i kjernen. Variasjoner i planke og planke aktiverer alle kjernemuskulaturen, inkludert rectus abdominis, tverrgående abdominis og obliques. De aktiverer også musklene i hoftene og ryggen.
Resultater fra en liten studie med 14 deltakere fant at underarmsplanker krevde dobbelt aktivering av magemusklene sammenlignet med andre kjerneforsterkende øvelser, for eksempel crunches.
Forskerne konkluderte med at utførelse av planker kan føre til forbedret stabilitet, redusert risiko for skader og opprettholdelse av mobilitet.
Forhindre ryggsmerter
Styrking av kjernemuskulaturen kan også bidra til å redusere risikoen for smerter i korsryggen. En sterk kjerne er viktig for riktig justering av ryggraden. Dette reduserer i sin tur risikoen for ryggskader.
Hvis du har eksisterende ryggsmerter, kan plank-knekter hjelpe med det også. Resultater fra en klinisk studie fra 2017 viste at seks ukers kjernestabiliseringsøvelser var mer effektive enn andre fysiske terapioppgaver for å lindre korsryggsmerter. Det var 120 deltakere i studien mellom 20 og 60 år, og de hadde alle ikke-spesifikke kroniske smerter i korsryggen.
Mens plank-knekt ikke var inkludert i kjernestabiliserende øvelser, integrerte deltakerne front- og sideplanker i rutinene sine. Fordi plankejakker er en kjernestabiliserende øvelse, kan du kanskje se lignende resultater ved å legge denne øvelsen til rutinen din.
Imidlertid er mer forskning nødvendig for å se hvordan kjernestabiliseringsøvelser påvirker en større gruppe mennesker og hvilken effekt de kan ha på kroniske ryggsmerter relatert til spesifikke forhold eller skader.
Forbren kalorier og fett
Plank knekt er en kardiovaskulær øvelse. Kardiovaskulære øvelser kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og regulere vekten. De kan også bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdommer.
Sikkerhetstips for plankjekk
Følg disse tipsene for å utføre plankejakker trygt:
- Engasjere kjernen din gjennom hele farten. Dette kan bidra til å beskytte korsryggen mot skader.
- Hold kroppen din i en rett linje og ikke la hoftene dyppe.
- Stopp hvis du føler deg utmattet, svimmel eller overopphetet.
Plankstilling kan legge belastninger på håndleddene. Plank knekt skal unngås eller modifiseres hvis du har en håndleddsskade eller smerter i håndleddet. For å endre kan du i stedet utføre dem på underarmene.
Plank knekt kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen og lindre smerter i korsryggen, men du bør snakke med legen din før du gjør denne øvelsen hvis du har en skade på ryggen, skulderen eller andre skader.
Legge plank knekt til rutinen din
Plank knekt er en moderat til høy intensitet aerob aktivitet. De er også en muskelforsterkende aktivitet. Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler at sunne voksne bør ta sikte på å få minst 150 minutter med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke og gjøre muskelforsterkende aktiviteter to dager i uken.
Fordi plank-knekt både er aerob og motstandsøvelse, kan du legge dem til rutinen din på noen få måter, inkludert:
- legge plank knekt på dager når du gjør andre vekt- eller motstandsøvelser
- å utføre plank-knekt som en del av en HIIT-trening med høy intensitet
Eksempel på rutine
Følgende er en eksempelrutine for hvordan du kan legge til plankekontakter i en HIIT-trening. Utfør hver øvelse i 20–60 sekunder. Hvil i 30-60 sekunder mellom øvelsene. Gjenta opptil 4 ganger.
- Løping med høyt kne. For å gjøre denne øvelsen, løp på plass mens du løfter knærne så høyt som mulig.
- Plank knekt.
- Knebøyhopp. Stå med føttene på hoften bredde fra hverandre. Hev sakte nedover. Når du reiser deg opp fra knebøyen, kan du legge til et hopp før du går tilbake i knebøyen.
- Ankelen berører. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet og armene ved siden av deg. Løft hodet fra bakken og nå høyre hånd mot høyre ankel. Når du fører høyre hånd tilbake til startposisjonen, utvider du venstre hånd mot venstre ankel. Gjenta.
- Burpees. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og deretter huk ned. Når du kommer til bunnen av knebøyen, legger du hendene på gulvet, flytter vekten til overkroppen og hopper føttene bakover og lander i en plankeposisjon. Umiddelbart hopp tilbake til din lave knebøyposisjon og gå tilbake til stående og legg deretter til et hopp før du går tilbake til knebøyposisjonen.
Takeaway
Plank knekt er en effektiv øvelse for å jobbe kjernemuskulatur, samtidig som du får fordelene med kondisjonstrening.
Plank knekt kan kombineres med andre cardio og core øvelser for en komplett trening. Prøv å legge dem til kjernen din eller HIIT-rutinen noen ganger i uken. Bare husk å alltid ta kontakt med legen din før du legger til nye kondisjonstreninger i rutinen din.
