En planche pushup er en avansert styrkeøvelse som krever en enorm mengde overkropp, kjerne og benstyrke. Det ligner på en standard pushup, men hendene er plassert under hoftene og føttene dine er hevet.
Planche-pushup er egnet for folk som leter etter et høyt nivå av fysisk intensitet. Du kan glede deg over å gjøre planke-pushups for å bygge styrke eller å glede deg over spenningen ved å gjennomføre denne vanskelige øvelsen.
De er veldig utfordrende, men hvis du er bestemt, og har disiplinen, vil du kunne gjøre det med riktig forberedelse.
Hvordan gjøre en planche-pushup
Følg instruksjonene nedenfor for å fullføre planche-oppstart.
Det er viktig å bruke riktig form mens du opprettholder den fysiske styrken for å støtte kroppen din. Du må også vite hvordan du bruker kjernen din til å støtte kroppsvekten.
Når du løfter bena, holder kroppen parallell med gulvet for å opprettholde innretningen.
Denne videoen vil gi deg en ide om hvordan denne typen pushup ser ut:
Å gjøre det:
- Ligg på magen med armene forlenget langs kroppen og håndflatene vendt ned, hendene ved hoftene.
- Drei håndleddene for å vri fingrene til siden.
- Trykk inn hendene for å løfte kroppen din i en push-stilling.
- Gi vekten din frem i brystet og skuldrene.
- Engasjere kjernen din og trykk sammen beina når du løfter føttene og beina.
- Når du bøyer albuene, senk brystet til bakken.
- Fortsett å holde underkroppen hevet.
- Hold i noen sekunder hvis mulig.
- Rett albuene for å gå tilbake til startposisjonen.
Slik jobber du opp til en planche-pushup
For å gjøre planche-pushups, må du bygge styrken, stabiliteten og kroppsbevisstheten som denne øvelsen krever. Du trenger også vilje til å gjøre dette utfordrende posituren.
Gå sakte og husk at det kan ta uker eller måneder å oppnå. Hold deg til målet ditt, og tren deg tre til seks ganger per uke for å oppnå best mulig resultat. Arbeid med å bygge opp kjernestyrke og musklene i håndledd, skuldre og armer.
Planche fremganger
Øv følgende plankevariasjoner for å bygge opp til hele posituren. Disse fremskrittene vil hjelpe deg å få en følelse av full planche-pushup, og lar deg jobbe med isolerte deler av øvelsen.
Halv planke
- Begynn med hendene i planche pushup-stilling.
- Hold føttene på gulvet mens du utfører pushups.
- Plasser hendene nærmere skuldrene når du starter.
- Før dem gradvis ned nærmere hoftene etter hvert som du blir sterkere.
Planche hold
- Gå i plankeposisjonen, men ikke senk kroppen ned til gulvet.
- Etter å ha øvd den øvre posisjonen på denne måten, hold den nedre posisjonen.
Hevet planche mager
- Plasser føttene på en stol, benk eller trinn for å øve plankeformen.
- Prøv deretter å bevege hendene nærmere føttene.
- Bøy knærne mens du lener overkroppen fremover.
Tuck planche
- Fra plankeposisjon, gi kroppsvekten din fremover for å ta skuldrene foran håndleddene.
- Rund ryggen for å legge bena inn mot brystet.
- Hev hælene for å gi vekten din på krøllede tær.
- Løft en eller begge føttene.
- Balanse i denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
Muskler arbeidet
Planche pushup fungerer hele kroppen din og krever utrolig styrke, balanse og stabilitet. Du bruker armene, overkroppen og kjernen for å kontrollere og støtte kroppsvekten. Du må også engasjere hofte-, gluten- og benmuskulaturen.
Her er noen av musklene som brukes:
- serratus anterior
- brystmusklene
- fremre deltoider
- triceps brachii
- biceps
- magemuskler
- håndledd
- underarmene
- hoftefleksorer
Forsiktighetsregler
Forsikre deg om at du har styrken, koordinasjonen og stabiliteten som er nødvendig for å gjøre planche-pushup. Bygg opp styrken over en bestemt tidsperiode.
Det anbefales ikke for personer som er frisk fra en skade eller har problemer med å støtte sin fulle kroppsvekt. Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med å legge vekt på håndleddene, albuene og skuldrene.
Når du utfører øvelsen, må du unngå å presse for mye vekt i hendene. Oppbyggingen for å gjøre dette er en gradvis progresjon, og det er viktig at du ikke går for fort.
Drikk rikelig med vann for å sikre at du holder deg ordentlig hydrert før, under og etter treningen.
Alternative øvelser
Disse øvelsene er enklere å gjøre og trene de samme musklene som planche-pushup. Gjør disse øvelsene i stedet for planche-pushup eller som en måte å bygge styrke og få en følelse av noen av handlingene det krever.
Crow Pose
Denne posituren er med på å bygge balanse, styrke og stabilitet. Det fungerer armene, korsryggen og magen. For å gjøre det enklere, prøv å plassere føttene på en blokk eller hevet overflate.
Når du mestrer denne posituren, arbeid med å forlenge det ene eller begge bena. Hopp deretter begge føttene tilbake i plankeposisjon. Arbeid med å ta pause i luften før landing. Sjekk ut denne videoen for å se visuelle instruksjoner:
Å gjøre det:
- Fra stående, bøy knærne litt mens du legger hendene på gulvet med ryggene på overarmene hviler mot skinnene.
- Plasser skinnene i nærheten av armhulene og overarmene, og hold armene bøyd.
- Engasjere kjernen din, rund ryggen og hold halebeinet nær hælene.
- Gi sakte vekten fremover for å balansere på hendene og overarmene, og løft begge føttene.
- Rett armene hvis du har styrken.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
Avvis pushups
Utvikle kjernestyrke og bygg opp muskelmotstand i øvre bryst, skuldre og triceps med denne pushup-variasjonen. For mer av en utfordring, hold den nedre posisjonen i opptil 30 sekunder av gangen.
Å gjøre det:
- Kom inn i en pushup-stilling med føttene hevet på en stol, benk eller trinn.
- Senk sakte nedover slik at du svever rett over gulvet.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder før du trykker deg inn i startposisjonen.
- Gjør 1–3 sett med 8–16 reps.
Plankevariasjoner
Himmelen er grensen når det gjelder plankevariasjoner. Legg så mange planker til rutinen din for å bygge opp muskelstyrken i skuldrene, kjernen og bena. Arbeid med å holde plankeposisjonen så lenge som mulig.
Å gjøre det:
- Hev hælene og hoftene fra bordplattstilling når du rettar bena.
- Forleng ryggraden og trekk navlen til ryggraden for å engasjere kjernen din.
- Engasjer musklene på armen, ryggen og beinet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
Bunnlinjen
En planche pushup er en avansert balanseringsøvelse som krever total kroppsstyrke. Denne intense øvelsen krever at du balanserer hele kroppsvekten på hendene mens beina er hevet.
De fleste mennesker vil måtte bygge opp til det ved å trene i en periode på uker eller måneder. Vær tålmodig og ikke press deg selv for hardt eller for fort.
Hvis det ikke er mulig å nå det fulle uttrykket, kan du ha det moro underveis å bygge styrke i kroppen din og prøve ut forskjellige øvelser. Gå sakte og lytt til kroppen din for å unngå skader.
Vurder å jobbe med en personlig trener hvis du virkelig vil sette opp en plan for å mestre planche-pushup.
