pullups
Du trenger en slags pullup eller solid sylindrisk gjenstand for å gjøre pullups. Ellers er denne øvelsen en enkel måte å bygge arm- og skuldermuskler på.
- Grip pullup med begge hender. Håndflatene skal vende vekk fra deg. Hold armene på skulderbredden fra hverandre.
- Trekk deg selv opp nok til å henge av stangen slik at føttene ikke berører bakken og armene er rette.
- Fortsett å dra deg opp til haken din er over baren.
- Senk deg sakte ned slik at armene er rette igjen.
- Gjenta så mange ganger du vil.
Del på Pinterest
Knebøy
Denne øvelsen hjelper deg med å bygge muskler i baken og bena, spesielt quadriceps femoris (quads) muskler.
- Stå rett opp slik at føttene er i avstand fra hverandre.
- Legg hendene på hoftene og bøy magemusklene.
- Begynn å senke deg ned med bare bena, som om du skal sette deg ned, og komme deg i en sittende stilling til lårene er parallelle med bakken. Hold overkroppen så stille som mulig.
- Løft deg opp igjen til din opprinnelige posisjon.
- Gjenta så mange ganger du vil.
Del på Pinterest
lunges
Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst. Den er ypperlig til å bulke opp og tone ben- og rumpemuskulaturen.
- Stå rett opp og bøy magemusklene.
- Forleng ett bein som du tar et skritt, og lene deg fremover som om du kneler til knærne er i 90-graders vinkler.
- Skyv tilbake på hælen for å løfte deg opp igjen til startposisjonen.
- Gjenta så mange ganger du føler deg komfortabel på det ene benet.
- Gjenta for det andre benet.
Del på Pinterest
Benkpress
For denne øvelsen trenger du en flat benk å ligge på og en vektet stang. Ikke overbelast baren, for du kan skade deg selv.
Benkpresser hjelper deg med å bygge skulder-, tricep- og brystmusklene. Dette er en god øvelse for å bulke opp. Jo mer vekt du kan benke deg, jo mer muskler bygger du.
Det kan være lurt å utføre denne øvelsen ved hjelp av en spotter for sikkerhets skyld.
- Ligg på ryggen på benken. Hvis benken har et stativ for baren, må du vende mot stangen. Hvis det ikke er noe stativ, holder du baren forsiktig og ligger sakte bakover på benken til du er komfortabel.
- Hvis det er et stativ, kan du ta tak i stangen med begge hender, inkludert tommelen. Spre gjerne fingrene litt.
- Strekk armene ut for å ta stangen ut av stativet.
- Senk armene sakte for å bringe baren ned til brystet.
- Rett armene sakte og løft stangen tilbake mot stativet. Hvis det ikke er noe stativ, må du forsikre deg om at du har styrken til å lene deg tilbake når du er ferdig.
- Gjenta trinn 4 og 5 så mange ganger du føler deg komfortabel.
Del på Pinterest
Luftpresse
Du trenger en vektet stolpe for å utføre denne øvelsen. Presspresser vil hjelpe deg med å øke musklene i armene, skuldrene, ryggen, magen og bena.
- Ta tak i stangen med hendene rundt skulderbredden fra hverandre.
- Løft baren opp til like over fronten på brystet, selv med skuldrene.
- Løft sakten over deg langsomt til armene dine er rette. Hold albuene låst og løft skuldrene dine som om du trekker på skuldrene.
- Senk baren sakte tilbake til skulderhøyden.
- Gjenta trinn 3 og 4 så mange ganger så behagelig.
Del på Pinterest
Hvilke øvelser du skal unngå
For å gå opp i vekt, minimer aerobe og hjerteøvelser. Disse er ment for å forbrenne fett og tonemuskulatur, ikke masse deg.
Du trenger ikke å unngå dem helt, men. Du kan gjøre disse øvelsene med måte å tone musklene dine. Dette vil hjelpe deg med å bygge definisjon slik at du kan oppnå det utseendet du ønsker.
Hva du skal spise for å bulk opp
Det er ikke vanskelig å gå opp i vekt ved å spise mer. Men vær oppmerksom på hva du spiser for å få sunn vekt. En diett for å samle opp består hovedsakelig av sunt fett, proteiner og komplekse karbohydrater som bidrar til å bygge muskler og bruke fett for å forbrenne energi.
Prøv noen av følgende matvarer:
- magre proteiner, for eksempel kylling og fisk
- rødt kjøtt uten veksthormoner, for eksempel biff med gress
- egg
- fettmelkeprodukter, for eksempel helmelk og fettgresk gresk yoghurt
- fettrike frukter, for eksempel avokado
- nøtter, for eksempel mandler
- fullkornsbrød
Ta notater av hva du spiser i en journal eller en app som sporer næringsstoffer. Det er overraskende vanskelig å vite nøyaktig hvor mye du spiser med mindre du skriver det ned. Du kan oppleve at du ikke bruker nok kalorier, eller at matvalgene dine ikke er næringsrike nok for et sunt kosthold.
Å følge med på vanene dine i en journal kan hjelpe deg med å optimalisere inntaket av sunt fett og proteiner, kutte ut søppelmat og spore kaloriforbruket over tid.
Livsstilsendringer
Vektøkning er mer enn å spise og trene. Her er hva annet du kan gjøre for å sikre at du får mest mulig ut av treningen uten å skade kroppen:
- Få nok søvn. Sikt på omtrent seks til åtte timer om natten.
- Redusere stress. Kortisol frigitt av stress kan gjøre at du går opp i usunn vekt eller til og med går ned i vekt igjen. Meditere, få en massasje, eller bruk mer tid på favoritthobbyene dine.
- Redusere eller stoppe dårlige vaner. Reduser eller fjern alkohol, og prøv å slutte å røyke. Dette kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage en plan for røykeslutt som er riktig for deg.
- Sett deg rimelige mål for deg selv. Å gå for hardt, for fort kan brenne deg ut og gjøre mer skade enn godt. Begynn i det små, øk representantene dine hver gang, og registrer fremgangen din.
Ta bort
Snakk med lege, ernæringsfysiolog eller personlig trener om å oppnå en sunn vektøkning.
En helhetlig tilnærming vil gi deg de beste resultatene. Få i deg fornuftige og regelmessige mengder øvelser som er målrettet mot å bygge muskler, spis sunt fett og proteiner og bygg en livsstil rundt hvile, avslapning og egenomsorg.
