Fordeler med benkpress
Benkpresser er en øvelse som kan brukes til å tone muskler i overkroppen, inkludert brystvorter, armer og skuldre.
Avhengig av målene dine, er det forskjellige varianter av benkpresser som også jobber litt forskjellige muskler. For eksempel fungerer også en smalere benkpress for triceps og underarms.
Andre fordeler ved å legge benkpresser til vekttreningsregimet ditt inkluderer økt overkroppsstyrke, forbedret muskelutholdenhet og til og med forberede overkroppen til å gjøre bevegelser som pushups. De kan også være en effektiv styrkeøvelse for idretter som sprinting, hockey og fotball.
Les videre for å lære mer om benkpress og hvordan du får mest mulig ut av denne øvelsen.
Hvilken effekt har benkpressvariasjoner på musklene?
Hver benkpressvariasjon fungerer litt forskjellige muskelgrupper. Variasjoner inkluderer:
- Tradisjonell benkpress. Denne øvelsen gjøres ved å ligge på en flat benk og trykke en vektstang opp og ned i brysthøyde. Det fungerer i brystmusklene, skuldrene og armene.
- Helling benkpress. For denne variasjonen er fronten av benken vinklet mellom 45 og 60 grader, så du lener deg litt tilbake. Den retter seg mot muskler i øvre bryst og skuldre.
- Avvis benkpress. For denne variasjonen er fronten av benken vinklet oppover, så når du legger deg, er føttene i en høyere stilling enn hodet. Det fungerer nedre brystmusklene og skuldrene.
- Smal gripebenkpress. Under denne variasjonen er hendene dine smalere sammen på vektstangen. Det fungerer på triceps og underarms.
Det er ikke nødvendig å gjøre alle disse variasjonene i samme treningsøkt. Overforbruk av en muskelgruppe kan føre til skader. Det gjelder spesielt hvis du jobber med tunge vekter.
Hvis du liker variasjon, kan du velge to varianter per trening. Forsøk å gi deg en hviledag slik at musklene kan komme seg før du skifter mellom de andre variasjonene.
Hvordan gjøre en benkpress
Tradisjonell, flat benkpress
Del på Pinterest
Utstyr som trengs: vektstang (tilleggsvekter valgfritt), flat benk
- Ligg på ryggen på en flat benk. Grip en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredden.
- Press føttene godt ned i bakken og hold hoftene på benken gjennom hele bevegelsen.
- Løft sakten langsomt av stativet, hvis du bruker det, og senk stangen til brystet, slik at albuene kan bøye seg ut til siden.
- Slutt å senke når albuene er rett under benken. Trykk føttene ned i gulvet mens du skyver stangen tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 5-10 reps, avhengig av hvilken vekt du bruker. Utfør opptil tre sett.
Smal gripebenkpress
Del på Pinterest
Utstyr som trengs: vektstang (tilleggsvekter valgfritt), flat benk
Bruk trinnene ovenfor for en tradisjonell benkpress, men grip vektstang med hendene skulderbredde under hele bevegelsen.
Helling benkpress
Del på Pinterest
Utstyr som trengs: 2 manualer eller vektstang, skråbenk vinklet mellom 45 og 60 grader
- Plasser føttene flatt på gulvet mens du lener deg litt tilbake slik at ryggen hviler mot benken med en nøytral ryggrad.
- Begynn med å holde manualer eller vektstang i brysthøyde. Håndflatene skal vende fremover, med tommelen viklet rundt håndtaket.
- Trykk vekten oppover over øynene eller litt høyere, albuene helt forlenget.
- Pust inn og senk sakte håndvekter eller vektstang sakte og med kontroll til de berører eller når rett over brystet, albuene og håndleddene som holder seg ute til sidene.
- Gjenta pressen og utfør rundt 5 reps, eller mer hvis du er avansert. Baser antall representanter du er komfortabel med på vektmengden du bruker, også. Utfør opptil 3 sett.
Avvis brystpress
Del på Pinterest
Utstyr som trengs: Benk vinklet på -30 grader.
- Legg langsomt ned på senkningsbenken, slik at bena er høyere enn hodet, og hold ryggen godt plantet på baksiden av benken. Plasser føttene i medfølgende stigbøyler.
- La en spotter hjelpe deg med å løfte stangen av stativet eller ta tak i hantlene hvis du bruker det. Du bør holde vekten i brysthøyden, armene litt bredere enn skulderhøyden.
- Skyv vekten opp til armene er rett og låst ute på toppen.
- Senk vekten sakte ned til brysthøyden, albuene ut til sidene.
- Gjenta pressen og utfør rundt 5 reps, eller mer hvis du er avansert. Baser antall representanter du er komfortabel med på vektmengden du bruker, også. Utfør opptil 3 sett.
Innlemme benkpresser i rutinen din
Hvis du vil legge til benkpress i vektløftingsrutinen din, kan du prøve å utføre benkpress bare to til tre ganger per uke. Gi deg selv minst en dag mellom å gjøre benkpress for å la musklene komme seg.
Antall reps som du utfører per hver økt, avhenger av kondisjonsmålene dine. Hvis du bruker veldig tung vekt, kan det å gjøre bare 3 til 5 reps om gangen være nok til å være effektivt. Du kan utføre opptil 3 sett, hvile noen minutter mellom settene.
Hvis du ønsker å bygge opp kondisjonstrening, kan du utføre et større antall reps - rundt 5 til 10 - med lavere vekt.
Andre øvelser du kanskje vil utføre på bryst- og ryggdag inkluderer bøyde rader, chinups og diamant pushups.
For en trening med full kropp, bruk en annen dag med å fokusere på ben og skuldre ved å gjøre knebøy, lunger og luftpresser. Du bør også inkludere kardiovaskulære øvelser som løping, svømming eller sykling i den ukentlige rutinen.
Å følge denne typen varierte rutiner er viktig for å sikre at du jobber hele kroppen. Denne typen ukentlige rutiner lar deg også ta hviledager for å la forskjellige muskler komme seg.
Rutiner på hele kroppen kan også være mer effektive enn spottrening, eller alltid utføre den samme øvelsen for å prøve å bygge opp den muskelen. Husk at kroppen din tilpasser seg raskt til trening, så det er viktig å skifte treningsøkt for å holde kroppen din utfordret.
Ta bort
Benkpresser kan være en effektiv øvelse for å bygge opp bryst-, arm- og skuldermusklene. Hvis du er ny på benkpress, jobb med en spotter. De kan se på skjemaet ditt og sørge for at du løfter riktig vekt for ditt treningsnivå.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan legge benkpress til en effektiv treningsrutine, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener. De kan lage en rutine basert på dine mål.
