modifikasjoner
For nybegynnere
Del på Pinterest
Hvis du er nybegynner, kan du prøve denne øvelsen i en stol som har armer. Forskjellen er at hendene dine hviler på stolarmene i stedet for stolens sete. På denne måten trenger du ikke så mye bevegelsesområde for å trikse.
Mer avansert
Del på Pinterest
Mer avanserte mosjonister kan være lurt å ta benken eller stolen helt ut av ligningen. Tricep-dupper kan utføres på parallelle barer på treningsstudioet ditt eller til og med på en lekeplass.
Du holder hele kroppsvekten opp med armene forlenget og føttene svever over gulvet, anklene krysset. Senk kroppen til albuene når en 90-graders vinkel før du går tilbake til startposisjonen.
Benk dukkert
Del på Pinterest
Bedre ennå, bør du vurdere å bruke to benker for å gjøre det som kalles en benkedyp. Begynn med å balansere kroppen din på to benker med føttene på den ene og hendene på den andre. Rumpa vil synke i mellomrommet mellom dem.
Senk kroppen med armene til albuene når en 90-graders vinkel. Trykk opp til startposisjonen.
Hvis du er gravid
Hvis du er gravid, kan du prøve å gjøre tricep-fall på gulvet. Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Beveg hendene dine for å møte gulvet bak deg - fingertuppene peker inn mot kroppen din - med albuene peker rett bakover.
Trykk med armene til baken er av gulvet. Senk deretter sakte ned mens du holder rumpa like utenfor bakken.
Del på Pinterest
Hvem skal ikke gjøre stoldypper?
Stolnedfall er trygt for folk flest fordi de etterligner hverdagens bevegelse av disse musklene. Snakk med legen din hvis du har hatt en tidligere skulderskade, da denne bevegelsen kan gi stress på den fremre skulderen.
Mennesker som ikke har fleksibilitet i skuldrene, vil kanskje også være forsiktige med denne øvelsen.
Er du ikke sikker på om du har god fleksibilitet i skuldrene? Prøv å stå foran et speil med armene ved sidene. Hev høyre arm over hodet og bøy albuen for å plassere hånden på øvre del av ryggen - høyre skulderblad.
Flytt venstre hånd opp ryggen mot høyre skulderblad. Hvis hendene dine er mer enn en hånds avstand fra hverandre, har du kanskje ikke optimal fleksibilitet.
Les denne artikkelen for måter å lindre skuldrene og øke fleksibiliteten.
Andre øvelser for å jobbe disse musklene
Stolnedfall og endringene av dem er ikke de eneste øvelsene som retter seg mot overarmene. Det er andre trekk du kan prøve hjemme med lite eller ingen utstyr nødvendig.
Triangel pushup
Begynn i en plankeposisjon med hendene under deg, tommelen og pekefingrene danner en løs trekant. Pust inn mens du senker kroppen og flytt albuene ut i omtrent 45 graders vinkel. Pust ut til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
Dumbbell tricep kickbacks
Stå i en utposisjon med høyre fot fremover og ryggraden nøytral, men nesten parallell med gulvet. Hold en hantel i venstre hånd - armen skal være ved siden av kroppen din.
Pust inn mens du sakte bøyer armen ved albuen mens du holder overarmen stille. Pust ut mens du skyver tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.
Start med lettere vekt og jobb deg frem til å gjøre mer for å unngå skader. Du kan til og med vurdere å kjøpe en justerbar hantel som lar deg endre vekten lett når du går fremover.
Overhead triceps forlengelse
Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre. Grip en hantel med begge hender som griper den øvre delen av vekten nedenfra. Ta vekten oppover og litt bak hodet.
Med en svak bue i ryggen og knærne bøyd, senk vekten sakte når du inhalerer. Stopp når du når en 90-graders vinkel med albuen. Pust deretter ut når du kommer tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner. Her er en video av farten.
Sjekk ut åtte flere vektfrie øvelser for å tone hver muskel i armene.
Ta bort
Ikke bli motløs hvis stolnedfall føles vanskelig med det første. Konsistens er nøkkelen.
Eksperter foreslår å gjøre minst to økter med trekk som stol fall og annen styrketrening hver uke. Ellers, arbeid for å holde resten av kroppen sterk ved å få inn 150 minutter med moderat eller 75 minutter med kraftig kardiovaskulær aktivitet.
Les mer om å finne riktig balanse mellom kondisjonstrening og styrketrening her.
