Muskler jobbet med et bredt grep pullup
En av grunnene til at bredspennet er så utrolig, er på grunn av de mange musklene som brukes til å utføre trekket:
Latissimus dorsi
“Lats” er den største muskelen i øvre del av ryggen, og de løper fra midt bak opp til under armhulen og skulderbladet. Conrad sier at denne muskelen er den viktigste motoren for adduksjon, forlengelse og indre rotasjon av skulderen.
trapezius
"Fellene" er plassert fra nakken til begge skuldrene. De kobler sammen nakke-, skulder- og ryggregionene, og løper nedover i et V-form mønster mot den midtre thorakale ryggraden. Conrad sier at denne muskelen hjelper ved skulderheving.
Thoracic erector spinae
Disse tre musklene løper langs thoraxryggen i ryggen. Conrad sier at disse musklene hjelper til med å forlenge ryggen.
rhomboids
Disse små musklene er plassert mellom thorax ryggraden og skuldrene. De trekker seg sammen når skulderen trekker nedover for å forårsake skulderadduksjon.
infraspinatus
Conrad ligger på skulderbladet, og sier at denne delen av rotatormansjetten hjelper til med skulderforlengelse.
Teres mindreårig
Conrad ligger under armhulen og bak skulderbladet, og bemerker at denne rotator mansjettmuskelen hjelper med skuldrefleksjon og ytre rotasjon.
Ekstern skrått
En del av magemusklene dine, er de ytre obliquesene plassert langs sidene av bukveggen. Conrad sier at denne muskelen er med på å stabilisere kjernen og hjelpe mageseksjonen under skulderfleksjon.
Bredt grep kontra nært grep
Det fine med pullups er at du kan endre grep for å rekruttere forskjellige muskler. En måte å gjøre dette på er med tett grep pullup. Nær gripeversjonen av pullup endrer bredden på hendene.
Med bredt grep er hendene mer enn skulderbredden fra hverandre. I tett grep beveger du hendene nærmere hverandre, noe som påvirker hvordan skulderleddene beveger seg når du utfører øvelsen.
Det nærmere grepet lar deg også rekruttere biceps og brystmusklene mer enn det brede grepet, noe som betyr at du kanskje kan fullføre flere repetisjoner.
Alternativer til overhead pullup
Å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger kan føre til kjedsomhet, overforbruk og en reduksjon i ytelse og gevinst. Hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i den store gripeutviklingen, vil du kanskje ha lignende bevegelser du kan legge til i treningsrutinen din. Her er noen alternative øvelser du kan prøve:
Lat pulldown
- Sitte mot en lat pulldown-maskin.
- Ta tak i stangen med håndflatene vendt bort fra kroppen din, bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Leng overkroppen tilbake og trekk ned på stangen til den svever over overkroppen. Pause.
- Sett søylen sakte tilbake til startposisjonen.
TRX vannrett rad
- Mens du står, start med TRX-håndtakene ved siden av brystet.
- Len deg tilbake og senk kroppen langsomt, hold ryggen flat.
- Når armene er forlenget, ta en pause.
- Trekk kroppen din opp igjen mot brystet.
Båndassistert pullup
Ved å bruke et tykt treningsbånd for å hjelpe til i pullup kan du målrette deg mot de samme musklene med nok støtte til å kunne gjøre farten med god form. En god tommelfingerregel er jo tykkere båndet, jo mer støtte får du.
- Stå foran en pullup eller chin-up bar.
- Sløyf et bånd rundt baren. Bøy det ene beinet og legg båndet under kneet, byste over skinnbenet.
- Med begge hender, ta tak i baren og dra deg opp.
Skivstang eller hantelrekke
- Legg i en vektstang med passende vekt.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og knærne svakt bøyde. Skift hoftene tilbake, så overkroppen er parallell med gulvet.
- Ta tak i stangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredden, bøy albuene og før stangen mot brystet.
- Pause og senk ned til startposisjonen.
Ta bort
Å ha styrken til å gjøre et bredt grep pullup er ingen enkel bragd. Etter at du har gjort det en gang, er følelsen av gjennomføring ganske fantastisk. Derfor er det viktig å ta deg tid gjennom den naturlige progresjonen av bevegelsen.
Husk at hvis den tradisjonelle pulse med bredt grep er for utfordrende, kan du prøve en av modifiseringene nevnt over. Streng form og rekruttering av de riktige musklene betyr mer enn antall repetisjoner du utfører.
