Brannpistol med håndløft
For å utfordre kjernen din, løft den ene hånden mens du driver med brannhydranter. Dette trekket er flott for holdning og ryggstyrke fordi det hjelper til med å stabilisere ryggraden.
- Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen din og se ned.
- Løft venstre ben bort fra kroppen din i 45 grader. Hold kneet på 90 grader.
- Løft høyre hånd 1 tomme over gulvet. Gjenta 10 brannhydranter mens hånden din fortsetter å sveve. Senk hånden for å fullføre 1 sett.
- Gjør 3 sett. Gjenta med høyre ben og venstre hånd.
Del på Pinterest
Stående brannslukningsapparat
Som vanlige brannhydranter styrker stående brannhydrater glutene, hoftene og kjernen. De involverer samme type hoftebevegelse.
Denne øvelsen legger ikke press på håndleddene, så den er ideell for mennesker som har smerter i håndleddet eller ubehag.
Du kan plassere hendene på baksiden av en stol for balanse.
- Stå med bena hoftebredde fra hverandre. Bøy venstre ben til 90 grader.
- Len bagasjerommet fremover og klem kjernen din. Løft benet til 45 grader uten å bevege resten av kroppen.
- Senk benet til startposisjon for å fullføre 1 rep.
- Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre beinet.
For å intensivere farten, plasser en motstandsbåndsløyfe rett over knærne.
Alternative øvelser
Brannposen er en måte å arbeide glutene, hoftene og kjernen på. Hvis du vil bytte ting, kan du prøve disse alternative øvelsene i tillegg til brannhydranter.
Disse øvelsene vil jobbe lignende muskler og legge til variasjon i rutinen din.
Del på Pinterest
Bøyede hofteforlengelser i kneet
Den bøyde knebenforlengelsen styrker gluten og kjernen, akkurat som brannhydranter.
- Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen din og se ned.
- Klem glutene dine. Løft venstre ben og hold kneet 90 grader. Fortsett til venstre lår er parallelt med gulvet.
- Senk benet for å fullføre 1 rep.
- Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med det andre beinet.
I likhet med brannhydranter, bør bøyde hofteforlengelser i kneet bare bevege hoften. Ryggen, nakken og motsatt hofte skal være stille.
Del på Pinterest
Clamshell øvelse
Du kan også styrke glutes og hofteledd ved å gjøre muslingerøvelser. Dette trekket er ideelt hvis du ikke liker å være med på fire. Det er litt lettere på knærne.
- Ligg på venstre side og legg hodet på venstre arm. Hvil høyre hånd på høyre hofte.
- Bøy begge beina til 45 grader, stabler dem oppå hverandre. Still opp hoftene og skuldrene.
- Klem glutene dine. Løft det øverste kneet. Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 10 reps. Gjenta på den andre siden.
For å arbeide glutene dine riktig, roter du foten innover. Dette vil samle skinnbenet med hoftene. Hvis foten din roterer utover, vil øvelsen fungere i beinbeinet i stedet for hoftene.
Del på Pinterest
Heving av sidebeinet
Sidebeinet hever, som brannhydranter, arbeid glutene dine og grip hoftene. Flyttingen kalles også en stående lateral hoftebortføring.
Du kan gjøre det med eller uten motstandsbåndsløyfe.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hvis du bruker et motstandsbånd, plasser det rett over knærne.
- Rett ryggraden og vend tærne fremover. Klem kjernen din.
- Med det høyre kneet litt bøyd, løft venstre ben til siden. Pause.
- Senk benet sakte til startposisjon.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre beinet.
Hvis du trenger hjelp med å holde deg balansert, legg hendene på baksiden av en stol.
Når du skal snakke med en treningspersonell
Hvis du er ny på trening, kan du se en personlig trener eller treningsfysiolog før du prøver brannhydranter.
Du bør også snakke med en treningspersonell hvis du har hatt rygg-, hofte- eller kneoperasjoner. De kan vise deg hvordan du trygt kan gjøre brannkraftøvelser.
Bunnlinjen
Før du starter eller endrer et treningsprogram, må du snakke med legen din først. De kan forklare de sikreste alternativene for ditt treningsnivå. Hvis de sier at det er OK å gjøre brannhydranter, kan du starte med et lite antall representanter. Du kan øke representantene over tid.
Brannhydranter vil styrke og tone dine glutes og kjerne. De vil også forbedre måten hoften din beveger seg. Dette kan redusere ryggsmerter, hjelpe holdningen din og gjøre bevegelsen i hverdagen mer behagelig.
