Mengden du kan benke kan brukes som en markør for styrken din, men det er bare en del av bildet. Den gjennomsnittlige mannen på trettiårene kan benke 90 prosent av kroppsvekten, selv om dette kan variere avhengig av flere faktorer.
Hvor mye du kan benkepress avhenger av kondisjonsnivået ditt og hvor mye du har trent. Liz Marsland, en CrossFit L-2-trener hos CrossFit Shapesmiths, sier at hun ser på hele personen og vurderer størrelsen, bygningen og løfteopplevelsen for å få en følelse av deres målestokk.
En avansert eller eliteidrettsutøver kan vanligvis løfte mer enn dobbelt så mye vekt som en person som ikke har trent. En standard vektstang veier 45 pund, og du kan begynne med å løfte bare baren.
Hvis du ikke har gjort noen løft før, anbefaler Marsland å lære teknikken med en treningsstang som veier 22 kilo. Dette vil tillate deg å føle deg komfortabel og perfeksjonere teknikken din før du legger til vekter.
Det er viktig å bruke god form og bygge opp gradvis slik at du kan opprettholde resultatene.
Les videre for å lære om benkpress-gjennomsnitt. Husk at hver person er forskjellig og at du kanskje ikke faller i den eksakte kategorien du tror. Bruk disse sjøkartene for å få et inntrykk av hvor du skal være og for å sette deg noen mål.
Gjennomsnitt for menn
Generelt vil menn løfte tyngre belastninger enn kvinner. Menn har en tendens til å være sterkest i tyve- og trettiårene og kan øke benkpressvekten i løpet av denne tiden. Når de er i førtiårene, pleier benkpressvekten å synke.
Selvfølgelig er det unntak fra disse reglene, men det er viktige hensyn å huske på.
Du kan bruke disse listene for å få et inntrykk av hvor mye den gjennomsnittlige voksne mannen kan benke press:
Benkpress gjennomsnittlig etter vekt
| Kroppsvekt (kg) | utrent | nybegynner | Mellom | Avansert | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Benkpress gjennomsnitt etter alder
| Alder | Total vekt |
|---|---|
| 20-29 | 100 prosent av kroppsvekten din |
| 30-39 | 90 prosent av kroppsvekten din |
| 40-49 | 80 prosent av kroppsvekten din |
| 50-59 | 75 prosent av kroppsvekten din |
Gjennomsnitt for kvinner
Marsland forklarer at benkpressen kan være ekstremt gunstig når det gjelder å utvikle styrke hos kvinner, siden det fungerer flere deler av kroppen din.
Hun sier at kvinner bør begynne forsiktig, spesielt hvis de ikke allerede har mye overkroppsstyrke. Du kan også gjøre fall, pushups og plankevarianter for å bygge styrke.
Størrelse og kondisjonsnivå, snarere enn alder, er de beste måtene å bestemme en kvinnes evne til å benke press på. Du kan se fordelingen for kvinner her:
| Kroppsvekt (kg) | utrent | nybegynner | Mellom | Avansert | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Hvordan bli sterkere
For å utvikle overkroppsstyrken som trengs for å benke mer utfordrende vekter, hold deg konsekvent i tilnærmingen din og følg disse tipsene:
Bygg gradvis
Bygg opp vekten sakte og slipp alle umiddelbare forventninger. Husk at det tar tid å se resultater.
Spis en sunn die t
Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker. Inkluder mat som bygger mager muskel, som sunne karbohydrater, fett og proteiner. Hold deg hydrert og drikk nok væske før, under og etter treningen.
Bruk god form
Gjør dette ved å trykke føttene ned i gulvet, litt nedover ryggen og trykke skuldrene og glutene inn på benken.
Skyv deg selv til utmattelse uten å anstrenge deg for mye eller tvinge deg utenfor grensene dine. Du kan bruke denne kalkulatoren til å finne en repetisjon maksimalt.
Varier din styrkerutine
Dette vil hjelpe deg å målrette mot hele kroppen. Inkluder aerob trening og strekninger som øker fleksibiliteten.
Hvil de viktigste muskelgruppene dine i minst en hel dag mellom vektløfting. Ta pauser mellom settene etter behov. Øv riktig pust ved å puste ut mens du løfter vekten og inhalerer mens du senker den.
Jobbe med en trener
Marsland understreker nytten av å jobbe med en trener, siden de kan hjelpe deg å følge et program og utvikle den mest effektive treningen.
Hun forklarer, “De kan gi tips om teknikk, inkludert lette vinkler på kroppen som bare en trener vil legge merke til. De kan gi mental støtte, slik at du kan presse på for den tunge løften og sikre sikkerhet ved å sørge for at kroppen din er i riktig posisjon."
Bruk RPE-skalaen
Marsland anbefaler å bruke skalaen RPE, eller Rate of Perceived Exertion, for å bestemme hvor mye du kan løfte. Hun påpeker at du bør bruke hele kroppen din til bevegelsen - ikke bare armene - siden det er en omfattende bevegelse.
Marsland sier at klientene hennes kan se forbedringer på opptil 20 pund etter bare noen få økter med å bruke riktig teknikk. Hun oppfordrer dem til å variere måtene de utfordrer kroppene sine i det samme miljøet for å gi de beste resultatene.
Alternativer til benkpress
Benkpress er en av de beste brystøvelsene for å bygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gunstig for brystmusklene.
Gjør disse øvelsene i tillegg til benkpress eller som et alternativ, avhengig av din preferanse og hvilket utstyr du har tilgjengelig.
Pec dekk
Pec-dekket aktiverer brystmusklene på omtrent samme måte som benkpressen. Den sittende stillingen støtter god holdning og form, noe som er ideelt for nybegynnere og personer med underkropp.
Denne øvelsen styrker skuldrene, armene og kjernen, noe som hjelper med bevegelser i overkroppen.
For å sikre sikkerhet, bruk riktig form og riktig pusteteknikk. Ikke gjør denne øvelsen hvis du er bekymret for skuldrene. Unngå å tvinge eller holde pusten.
Bentover-fremover kabelovergang
Denne øvelsen bruker en trinsemaskin for å stramme, tone og styrke brystet. Det hjelper til med å forbedre balansen og bevegelsesområdet.
Bruk sakte, jevn bevegelse og hold deg innenfor dine grenser. Eksperimenter med forskjellige vinkler for å målrette forskjellige muskler, og bruk alltid riktig form.
Skråstille hantelflyer
Skråstille hantelfly jobber med øvre bryst og skuldre. Armer og håndledd er med på å stabilisere bevegelsen.
Du gjør denne øvelsen som ligger på ryggen på en skråbenk. Vanligvis bruker du manualer, men du kan sette deg opp med en kabelstasjon på hver side.
Bunnlinjen
Bruk disse benkpress-gjennomsnittene som markører for å utvikle ditt eget program. Gjør en god form som en prioritet over å øke benkpressvekten.
Vær konsekvent i din tilnærming og mål for gradvise resultater i stedet for øyeblikkelig forbedring. Lytt til kroppen din og ta en pause hvis du føler smerter. Hvil i minst en hel dag hver uke.
Snakk med legen din hvis du bare er i gang eller har noen medisinske bekymringer som kan bli påvirket av vektløfting.
