Hvis du føler deg andpusten på grunn av angst, er det pusteteknikker du kan prøve å lindre symptomer og begynne å føle deg bedre.
La oss se på flere du kan gjøre på når som helst i løpet av dagen eller bygge inn i lengre øyeblikk for deg selv.
1. Forleng utpusten
Å puste dypt inn kan ikke alltid roe deg ned. Å ta et dypt pust inn er faktisk knyttet til det sympatiske nervesystemet, som kontrollerer kamp-eller-flukt-responsen. Men utpust er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, som påvirker kroppens evne til å slappe av og roe ned.
Å ta for mange dype åndedrag for raskt kan faktisk føre til at du hyperventilerer. Hyperventilering reduserer mengden oksygenrikt blod som strømmer til hjernen din.
Når vi føler oss engstelige eller under stress, er det lettere å puste for mye og ende med å hyperventilere - selv om vi prøver å gjøre det motsatte.
- Før du tar et stort, dypt pust, kan du prøve en grundig utpust i stedet. Skyv all luften ut av lungene, og la bare lungene gjøre jobben deres med å inhalere luft.
- Neste, prøv å bruke litt lenger tid på å puste ut enn du inhalerer. For eksempel kan du prøve å inhalere i fire sekunder og deretter puste ut i seks.
- Prøv å gjøre dette i to til fem minutter.
Denne teknikken kan gjøres i enhver stilling som er behagelig for deg, inkludert stående, sittende eller liggende.
2. Pust i magen
Å puste fra mellomgulvet (muskelen som sitter rett under lungene) kan bidra til å redusere mengden arbeid kroppen trenger å gjøre for å puste.
Slik lærer du å puste fra mellomgulvet:
Innsjekkings
- For komfort, legg deg ned på gulvet eller sengen med puter under hodet og knærne. Eller sitte i en behagelig stol med hodet, nakken og skuldrene avslappet, og knærne bøyd.
- Deretter legger du en hånd under ribbeholderen og en hånd over hjertet.
- Pust inn og pust ut gjennom nesen, og legg merke til hvordan eller om magen og brystet beveger seg mens du puster.
- Kan du isolere pusten din slik at du fører luft dypere inn i lungene? Hva med det motsatte? Kan du puste slik at brystet beveger seg mer enn magen?
Etter hvert vil du at magen skal bevege seg mens du puster, i stedet for brystet.
Øv mage-pust
- Sitt eller legg deg ned som beskrevet over.
- Plasser en hånd på brystet og en hånd på magen et sted over magen.
- Pust inn gjennom nesen og merke magen stige. Brystet ditt skal forbli relativt stille.
- Purse leppene og pust ut gjennom munnen. Prøv å engasjere magemusklene for å skyve luft ut mot pusten.
For at denne typen pust skal bli automatisk, må du trene på den hver dag. Prøv å gjøre øvelsen tre eller fire ganger om dagen i opptil 10 minutter.
Hvis du ikke har brukt mellomgulvet til å puste, kan du føle deg trøtt med det første. Det blir lettere med trening.
3. Pustfokus
Når dyp pusting er fokusert og treg, kan det bidra til å redusere angsten. Du kan gjøre denne teknikken ved å sitte eller ligge på et rolig og behagelig sted. Deretter:
- Legg merke til hvordan det føles når du inhalerer og puster ut normalt. Skann kroppen din mentalt. Du kan føle spenning i kroppen din som du aldri har lagt merke til.
- Ta et sakte, dypt pust gjennom nesen.
- Legg merke til at magen og overkroppen utvider seg.
- Pust ut på hva som helst måte som er mest behagelig for deg, sukk om du ønsker det.
- Gjør dette i flere minutter, og vær oppmerksom på stigningen og fallet i magen.
- Velg et ord å fokusere på og vokalisere under pusten. Ord som "trygt" og "rolig" kan være effektive.
- Se for deg at du inhalerer å vaske over deg som en mild bølge.
- Se for deg at pusten din bærer negative og opprørende tanker og energi bort fra deg.
- Når du blir distrahert, kan du føre oppmerksomheten tilbake til pusten og ordene dine.
Øv denne teknikken i opptil 20 minutter daglig når du kan.
4. Lik pust
En annen form for pusting som stammer fra den eldgamle praksisen med pranayama yoga er lik pust. Dette betyr at du inhalerer i samme tid som du puster ut.
Du kan trene på like pust fra en sittende eller liggende stilling. Uansett hvilken stilling du velger, må du huske å bli komfortabel.
- Lukk øynene og vær oppmerksom på måten du vanligvis puster på i flere pust.
- Så teller du 1-2-3-4 sakte mens du inhalerer gjennom nesen.
- Pust ut for den samme telen på fire sekunder.
- Når du inhalerer og puster ut, må du huske på følelsene av fylde og tomhet i lungene.
Når du fortsetter å trene på like pust, kan det hende at andre tellinger varierer. Sørg for å holde inhalasjonen og pust ut det samme.
5. Resonant pusting
Resonant pusting, også kalt sammenhengende pust, kan hjelpe deg med å roe ned angsten og komme i en avslappet tilstand. For å prøve det selv:
- Legg deg ned og lukk øynene.
- Pust forsiktig inn gjennom nesen, lukket munn, i seks sekunder.
- Ikke fyll lungene dine for fulle av luft.
- Pust ut i seks sekunder, slik at pusten din kan forlate kroppen din sakte og forsiktig. Ikke tvang det.
- Fortsett i opptil 10 minutter.
- Ta noen minutter til å være stille og fokusere på hvordan kroppen din føles.
Yogisk pusting (pranayama)
Yoga er en velværepraksis med eldgamle røtter, og pusting er kjernen i hver variant av yoga.
En form for yoga, pranayama, inkluderer flere pustevariasjoner som kan hjelpe med angst. Noen av disse inkluderer forlenget pust og lik pust (begge omtalt ovenfor), i tillegg til løvepust og alternativ pust i neseborene (nadi shodhana).
6. Løvens pust
Lions pust innebærer å puste ut kraftig. For å prøve løveånd:
- Gå inn i en knelende stilling, krysser anklene og hvile bunnen på føttene. Hvis denne stillingen ikke er komfortabel, kan du sitte i bena.
- Ta hendene på knærne, strekk ut armene og fingrene.
- Ta pust inn gjennom nesen.
- Pust ut gjennom munnen, og la deg stemme "ha."
- Under pust, åpner du munnen så bred du kan og stikker tungen ut, strekker den ned mot haken din så langt den vil gå.
- Fokuser på midten av pannen (tredje øye) eller slutten av nesen mens du puster ut.
- Slapp av ansiktet mens du inhalerer igjen.
- Gjenta øvelsen opptil seks ganger, og bytt kors på anklene når du kommer til midtveispunktet.
7. Alternativ pust i neseborene
For å prøve veksling fra nesebor, sett deg ned på et behagelig sted, forleng ryggraden og åpnet brystet.
Hvil venstre hånd i fanget og løft høyre hånd. Deretter hviler du pekeren og langfingrene på høyre hånd på pannen, mellom øyenbrynene. Lukk øynene, inhaler og puster ut gjennom nesen.
- Bruk høyre tommel for å lukke høyre nesebor og inhalere sakte gjennom venstre.
- Klem nesen lukket mellom høyre tommel og ringfingre, og hold pusten inn et øyeblikk.
- Bruk høyre ringefinger for å lukke venstre nesebor og puste ut gjennom høyre, og vente et øyeblikk før du inhalerer igjen.
- Pust inn sakte gjennom høyre nesebor.
- Klyp nesa lukket igjen, med pause et øyeblikk.
- Nå åpner du venstre side og puster ut og venter et øyeblikk før du inhalerer igjen.
- Gjenta denne syklusen med å inhalere og puste ut gjennom neseborene opptil 10 ganger. Hver syklus bør ta opptil 40 sekunder.
8. Veiledet meditasjon
Noen mennesker bruker guidet meditasjon for å lindre angsten ved å avbryte tankemønstre som forevrer stress.
Du kan øve på guidet meditasjon ved å sitte eller ligge på et kjølig, mørkt, behagelig sted og slappe av. Deretter kan du lytte til beroligende opptak mens du slapper av kroppen og får en jevn pust.
Guidede meditasjonsopptak hjelper deg med å visualisere en roligere, mindre stresset virkelighet. Det kan også hjelpe deg å få kontroll over påtrengende tanker som utløser angst.
Meditasjon kan hjelpe deg med å etablere nye vaner og tankemønstre. Hvis du ønsker å prøve det selv, har UCLA guidet meditasjonsopptak tilgjengelig for streaming her.
Takeaway
Hvis du opplever angst eller panikkanfall, kan du prøve å bruke en eller flere av disse pusteteknikkene for å se om de kan lindre symptomene dine.
Hvis angsten din vedvarer eller blir verre, ta en avtale med legen din for å diskutere symptomene dine og mulige behandlinger. Med riktig tilnærming kan du gjenvinne livskvaliteten og kontrollen over angsten.
