Helse og velvære berører oss alle annerledes. Her er en historie
Mange mennesker som lever med diabetes har en tendens til å unngå eller begrense fruktinntaket fordi de føler at det kan gi blodsukkeret.
Som veteraner av type 1 har vi undersøkt, eksperimentert og undersøkt noe mer. Over tid har vi oppdaget en enkel strategi som fungerer for oss og lar oss spise så mye frukt som vi vil - på en trygg og sunn måte.
Hver person som lever med diabetes må finne ut hva som fungerer for dem. Men før du fratar deg all godhet og fantastiske helsemessige fordeler ved frukt, bli kjent med detaljene.
Å få fakta om frukt
Frukt som sukker
Så fristende det kan være å merke frukt som "sukker", er det viktig å vite detaljene.
Å spise frukt er ikke grunnen til at folk har problemer med blodsukkeret - men frukt vil påvirke blodsukkeret.
Frukt inneholder et naturlig forekommende og enkelt sukker kalt fruktose. I motsetning til mange bearbeidede og raffinerte matvarer med enkle sukkerarter, inneholder frukt imidlertid en eksepsjonell høy tetthet av mikronæringsstoffer, inkludert:
- vitaminer
- mineraler
- fiber
- vann
- antioksidanter
- fytokjemikalier
Mikronæringsstoffer er noen av de kraftigste komponentene i hele matvarene. Når du minimerer fruktinntaket, begrenser du muligheten for alle vev i kroppen din til å absorbere verdifulle antiinflammatoriske mikronæringsstoffer som er nødvendige for optimal vevsfunksjon og levetid.
Og mens frukt inneholder naturlig sukker, reduserer de også risikoen for for tidlig død og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
For mange år siden bestemte vi oss for å finne ut: Er det en måte for de som lever med diabetes å høste fordelene med frukt?
For oss er svaret definitivt ja. Nøkkelen er å vite hvor mye du skal spise og hvordan du parer frukt med sunt fett og proteiner.
Frukt som karbohydrat
Personer med diabetes trenger å styre karbohydratinntaket, uavhengig av hvilken type karbohydrater det er. Det er avgjørende å vite hvor mange karbohydrater du bruker i et måltid.
En enkel servering frukt kan inneholde 15 til 30 gram karbohydrater, avhengig av type.
Så mens du spiser frukt er utrolig sunt for alle - inkludert personer med diabetes - å vite hvor mange karbohydrater du bruker er viktig for de som lever med diabetes.
Frukt og fett
Å konsumere frukt med et protein, sunt fett, eller begge deler, kan få ned den glykemiske indeksen for frukt, som har en mer positiv effekt på blodsukkeret. Å kombinere frukt og fett hjelper deg også å føle deg full og unngå å overspise.
Det nåværende anbefalte daglige fettinntaket er 20 til 35 prosent av den totale kalorien, med fokus på umettet fett. Vi gjør omtrent halvparten av det. Nedenfor beskriver vi hvordan og hvorfor dette har fungert for oss.
Igjen, diabetesbehandling er en personlig ting, men vi lever og trives med denne planen. (Det ble også undersøkt i en 2012-studie med positive resultater.)
Balansere karbohydrater, fett og protein når du spiser mer frukt
En viktig del av å øke fruktinntaket vårt var å lære hvordan vi balanserer karbohydrat-, fett- og proteininntak totalt sett. Slik sikrer vi at vi oppfyller fett- og proteinkravene våre mens vi spiser mer karbohydratrik frukt.
Fjern "tomme" karbohydrater
I tillegg til frukt spiser vi flere porsjoner med næringstett mat pakket med betennelsesdempende fytokjemikalier, inkludert stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter (bønner, linser, erter).
Vi eliminert næringsfattig, karbohydratrik mat, for eksempel:
- raffinerte brød
- kjeks
- tradisjonelle pastaer
- kjeks
- bakverk
- glukose og fruktose-søtede drikker
Disse "tomme" matvarene har ofte lite næringsstoffer og fiber, noe som resulterer i raske blodsukkersvingninger som kan øke insulinresistensen og behovet for orale medisiner og insulin.
Utforsk planteproteiner
Det er to typer proteiner i maten: animalsk protein og planteprotein. Det er viktig å skaffe en tilstrekkelig mengde protein hver dag, fordi hver celle i kroppene våre inneholder protein i form av enzymer, celleoverflatreseptorer, membranproteiner og DNA-beskyttere.
Den type protein du forbruker er ekstremt viktig. Et kosthold med høyt animalsk protein fremmer vekttap, men kan øke risikoen for mange kroniske tilstander, inkludert:
- insulinresistens
- hjertesykdom
- kreft
- hypertensjon
- fedme
Av de grunner vedtok vi begge et plantebasert, mat med full mat som tilfredsstiller eller overskrider anbefalt proteininntak uten å øke risikoen for kronisk sykdom.
Forstå de tre typer fett
Det er viktig å skille mellom fetttyper og hvordan de påvirker insulinresistens og diabetesrisiko.
Det er tre klasser av fett: transfett, mettet fett og umettet fett.
Transfett
Transfett forekommer naturlig. De er til stede i veldig små mengder i storfekjøtt, svinekjøtt, lam, smør og melk (mellom 1 og 10 prosent av alt fett), men det overveldende flertallet av transfett finnes i produkter som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Tenk kaker, paier, informasjonskapsler, smultringer, kjeks, mikrobølgeovn.
Disse kan heve LDL-kolesterolet ditt, redusere HDL-kolesterolet ditt og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Mettet fett
Mettet fett genererer mye debatt om hvorvidt de forbedrer eller forverrer risikoen for diabetes. Talsmenn for lavkarbo-dietter som paleo og keto hevder at dietter med høyt mettet fett fremmer optimal metabolsk helse og forbedrer diabeteshelsen.
Tilhengere av plantebaserte dietter med full mat (som oss) hevder at dietter med høyt mettet fett øker risikoen for diabetesrelaterte problemer, inkludert:
- høyt blodsukker
- insulinresistens
- vektøkning
- økt fastende blodsukker og insulin
- høyt kolesterol
- koronarsykdom
- hypertensjon
- Kronisk nyre sykdom
Umettet fett
Umettet fett inkluderer essensielle fettsyrer (EFA). Det er viktig å oppfylle EFA-kravene da de regulerer mange kritiske fysiologiske funksjoner, inkludert:
- blodpropp
- blodtrykkskontroll
- immunitet
- celledeling
- smertekontroll
- betennelse
Det er to "overordnede" EFA-er som kroppen din ikke kan produsere, så de må komme fra kostholdet ditt:
- omega-6: linolsyre (LA)
- omega-3: alfa linolsyre (ALA)
Vårt fettfattige, plantebaserte, mat med full mat inneholder betydelig mindre ALA og mer LA enn typiske vestlige dietter.
Men å spise tilstrekkelig ALA er lett for oss som alle hele, plantekost inneholder små mengder ALA. National Institutes of Health retningslinjer for ALA-forbruk er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner.
Vi spiser 1 spiseskje med malt linfrø (2,4 gram ALA) eller malt chiafrø (1,7 gram ALA) hver dag i tillegg til et bredt utvalg av hele planter.
Å øke fruktinntaket vårt med diabetes
Etter å ha eksperimentert med fruktinntak og coachet tusenvis av andre gjennom prosessen, er dette tipsene våre for å øke fruktinntaket ditt uten å oppleve frustrerende høyt blodsukker. Vi kan ikke si at dette vil fungere for alle som lever med diabetes type 1, men det har fungert for oss.
Trinn 1
Vi senket det totale fettinntaket til mellom 10 og 15 prosent av det totale kaloriet. For de fleste betyr det maksimalt 20 til 30 gram fett per dag. Vi bruker en food tracker på våre mobile enheter for å sikre at fettinntaket vårt er i dette området. Nåværende anbefalinger er høyere enn dette, men det fungerer for oss.
Vi bruker følgende tabell for å bestemme fettmål basert på totalt kaloriinntak:
| Totalt daglig kaloriinntak (kcal) | Foreslått totalt fettinntak (gram) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
Steg 2
Vi økte inntaket av belgfrukter (bønner, linser og erter) i stedet for den fettrike maten vi tidligere spiste. Ved å gjøre dette, forblir vi fulle ettersom det totale fettinntaket synker betydelig. Vi tar sikte på å spise 1 til 2 kopper per dag for best resultat og blir aldri lei av å spise dem. Oppskriftsalternativene er uendelige!
Trinn 3
Etter fire til syv dager begynte vi å øke inntaket av frukt og overvåke vårt to timers postprandiale (etter måltid) blodsukker for å sikre at det var godt kontrollert. Å redusere vårt totale fettinntak etter trinn 1 og 2 maksimerer sjansene våre for å holde stabilt blodsukker mens vi spiser flere fruktbiter per måltid.
Trinn 4
I løpet av to til fire uker hadde vi som mål å spise omtrent 5 til 15 porsjoner frukt per dag for optimalt energinivå og mikronæringsinntak.
Hvis du velger å prøve dette, må du ikke skynde deg å øke fruktinntaket for raskt. Ta deg god tid og bare øke fruktinntaket ettersom det totale fettinntaket stabiliserer seg over tid.
Trinn 5
Vi forble konsekvente i vår tilnærming og spisemønstre. Blodsukker er en refleksjon av konsistensen i din tilnærming til mat, så vi gjør vårt beste for å motstå “juksedager” eller måltider med høyt fettstoff, da det sannsynligvis vil føre til veldig høyt blodsukker innen 6 til 12 timer etter det måltidet.
For de som spiser et måltid med høyt fett innimellom, foreslår vi at du bare går tilbake til et fettfattig, plantebasert, mat med full mat og forblir så konsistent som mulig, for så å se på når insulinfølsomheten din øker igjen.
Takeaway
Frukt har så mye å tilby i veien for fordeler i hjernen og kroppen, også for de som må følge blodsukkernivået nøye. Vi har funnet en måte å spise mer av det på mens vi styrer helsen vår, og håper vår trinnvise plan kan gi litt innsikt for andre som lever med diabetes.
Cyrus Khambatta, PhD og Robby Barbaro er grunnleggerne av Mastering Diabetes, et treningsprogram som reverserer insulinresistens via fettfattig, plantebasert, næring til næring. Cyrus har levd med diabetes type 1 siden 2002 og har en lavere grad fra Stanford University og en doktorgrad i ernæringsbiokjemi fra UC Berkeley. Robby fikk diagnosen type 1-diabetes i 2000 og har levd en plantebasert livsstil siden 2006. Han jobbet i Forks Over Knives i seks år, studerer mot en master i folkehelse og liker å dele livsstilen sin på Instagram, YouTube, og Facebook.
