Oversikt
Metabolsk syndrom, også kalt syndrom X, er en kombinasjon av tilstander som øker risikoen for sykdommer, for eksempel diabetes type 2, hjertesykdommer og hjerneslag.
I følge American Heart Association (AHA) er metabolsk syndrom når du har tre eller flere av følgende tilstander:
- overvekt i midtseksjonen, med en midje over 35 inches for kvinner og 40 inches for menn
- blodtrykk over 130/85 mm Hg
- triglyseridnivå over 150 mg / dL
- høy tetthet lipoproteinnivåer (HDL) - det "gode" kolesterolet - under 50 mg / dL for kvinner og 40 mg / dL for menn
- fastende blodsukkernivå større enn 100 mg / dL
AHA anslår at nesten 23 prosent av voksne i USA har metabolsk syndrom. Den gode nyheten er at du kan redusere risikoen og til og med reversere metabolsk syndrom med sunne daglige livsstilsvalg.
Noen få justeringer til kostholdet ditt kan hjelpe deg:
- gå ned i vekt
- kontrollere blodtrykket
- balansere kolesterolnivået
- hold blodsukkernivået stabilt
Faktisk anbefaler leger endringer i kosthold og mosjon som den første handlingen for metabolsk syndrom. Selv om du bruker medisiner, er disse enkle livsstilsendringene avgjørende for et sunt resultat.
Mat som kan forverre det metabolske syndromet
Sukkerholdig mat
Sukkerholdige matvarer inkluderer enkle, raffinerte karbohydrater. Et lite karbohydratdiett kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre kontrollen av blodsukkeret. Det kan også bidra til å forhindre diabetes type 2 og hjertesykdom.
Sukker er ofte forkledd av dets kjemiske navn i mat og drikke. Se etter ingredienser som ender i -ose. For eksempel kan bordsukker være oppført med det kjemiske navnet sukrose. Andre sukkerarter er:
- glukose
- dextrose
- fruktose
- levulose
- maltose
Reduser følgende raffinerte og bearbeidede karbohydrater i kostholdet ditt:
- mais sirup
- søtsaker (godteri, sjokoladestenger)
- loff
- hvit ris
- hvit mel
- bakevarer (kaker, informasjonskapsler, smultringer, bakverk)
- potetgull
- kjeks
- fruktjuice
- soda
- søte drikker
Kunstige søtningsstoffer
En liten studie fant at inntak av store mengder kostholdsdrikker og kunstig søtet mat kan øke blodsukkernivået og kan øke risikoen for diabetes. Unngå søtstoffer som:
- aspartam
- sukralose
- sakkarin
Transfett
Transfett er vanlig i kunstige delvis hydrogenerte oljer. De fleste blir lagt til bearbeidede matvarer for å gi dem en lengre holdbarhet. Transfett kan øke usunt kolesterolnivå og øke risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag.
Dette skadelige fettet er også knyttet til diabetes type 2. Reduser risikoen ved å unngå mat som:
- fritert mat
- pakket kjeks og informasjonskapsler
- margarin
- mikrobølgeovn popcorn med kunstig smør
- kjeks
- potetgull
- frossen pizza
- frosne frites
- paier og kaker
- vegetabilsk forkortelse
- kakemiks og frosting
- frosne middager
- ikke-melke kremere
natrium
En metaanalyse fra 2015 fant at å redusere natrium i maten din kan bidra til å senke blodtrykket. Forbruk av for mye natrium kan øke blodtrykket.
Salt inneholder natrium, men mat som ikke smaker salt kan også være rik på natrium. Du trenger mindre enn 1/4 ts salt om dagen. Begrens tilsatt bordsalt og matvarer som har høye mengder natrium, for eksempel:
- bordsalt, havsalt, Himalaya salt, kosher salt
- potetgull
- saltede nøtter
- røkt eller spekemat og fisk
- saltet smør og margarin
- frosne middager
- hermetiske grønnsaker
- tilberedte pastasauser og salsa
- salatdressinger og marinader
- soyasaus
- ost
- pakket blandinger av ris, potet og pasta
- hermetikk suppe
- Instant nudler
- ketchup og sennep
- boksede frokostblandinger
- pudding og kakeblandinger
Matvarer som kan forbedre metabolsk syndrom
Fiberrik mat
Hvis du legger mer fiber i kostholdet ditt, kan du redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. Fiber reduserer lipoproteinnivåer med lav tetthet (LDL). LDL er kjent som "dårlig kolesterol." Fiber kan også bidra til å balansere blodsukkernivået. Kvinner bør spise minst 25 gram fiber per dag, og menn bør spise minst 38 gram fiber per dag.
Forslag til fiberholdig mat inkluderer:
- frisk og frossen frukt
- tørket frukt
- friske og frosne grønnsaker
- havre
- bygg
- tørkede bønner
- linser
- brun ris
- quinoa
- couscous
- kli
- fullkornsbrød og pasta
- kanelpulver
kalium
Kaliumrik mat hjelper til med å balansere blodtrykket. Dette hjertefriske mineralet hjelper til med å motvirke effekten av natrium, som øker blodtrykket. Legg disse matene med høyt kalium i kostholdet:
- bananer
- datoer
- oransje
- grapefrukt
- cantaloupe
- collard greener
- edamame bønner
- svarte bønner
- linser
- sopp
- potet med hud
- tomater
- havrekli
- yoghurt
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer bidrar til å øke HDL-kolesterolnivået. De hjelper også med å holde hjertet og blodårene sunne. Disse sunne fettstoffer finnes i noen fisker og andre matvarer, for eksempel:
- linfrø
- chiafrø
- gresskarfrø
- oliven olje
- pinjekjerner
- valnøtter
- mandler
- marine bønner
- avokado
- laks
- sardiner
- tunfisk
- makrell
- ørret
Tilskudd for metabolsk syndrom
Snakk med legen din om å legge tilskudd i det daglige kostholdet ditt for å slå metabolsk syndrom. Du kan ha fordel av følgende kosttilskudd:
- For blodsukker: kromtilskudd
- For kolesterol: psylliumfiber, niacin eller vitamin B-3 komplekse tilskudd, omega-3 fettsyretilskudd
- For blodtrykk: kaliumtilskudd
- For blodtrykk og kolesterol: hvitløkstilskudd
Husk at US Food and Drug Administration ikke overvåker renheten eller kvaliteten på tilskudd som de gjør for medisiner. Noen tilskudd kan også forstyrre medisiner du tar. Få alt klart fra legen din før du begynner å ta tilskudd.
Eksempel på måltidsplan
Her er en tre-dagers prøvemåltidplan for metabolsk syndrom:
| Frokost | Lunsj | Middag | |
| Dag 1 | Skål med stålkuttet havre kokt i vann og mandelmelk. Søt med epleskiver og stevia. Tilsett hakkede valnøtter og et dryss kanel. | Pita med fullkorn med grillet kylling, spinatblader, løk, tomater og hummus. Smak med yoghurt, tahini og varm saus. | Grillet eller bakt villfanget laks over brun ris eller bygg. Tilsett en side med dampet spinat smaksatt med olivenolje, balsamicoeddik, pinjekjerner og malt pepper. |
| Dag 2 | Egg egger seg i usaltet smør med grønn løk, sopp og courgette. Smak med malt pepper og tørket oregano. Legg til en side med søtpotet hash browns. (Mikrobølgeovn en søtpotet til den er myk, kuttet i terninger og brun i olivenolje.) | Salatskål med greener, rødløk, rødbeter, paprika, agurk og epler. Drypp hjemmelaget salatdressing laget med olivenolje, balsamicoeddik, appelsinjuice og urter. Topp med ristede kikerter og valnøtter. | Aubergine, courgette og fullkornspasta. Lag pastasausen med ferske tomater eller en boks usaltede hakkede tomater. Smak til med malt pepper og friske eller tørkede urter. |
| Dag 3 | Frokost smoothie skål laget ved å blande en halv avokado, bær, en banan og gresk yoghurt. Topp med chiafrø og skiver mandler. | Linsesuppe med fullkornsbrød. Tilsett en sidesalat med greener og grønnsaker med en duskregn olivenolje, eddik, hvitløksflak og pepper. | Grillet kyllingbryst med stekte grønnsaker som squash, paprika og poteter med huden på. Smak med usaltet smør, malt pepper og tørkede urter. |
Takeaway
Et sunt kosthold for metabolsk syndrom er sunt for hele familien. Den erstatter mest bearbeidet, pakket mat med næringsrik, full mat. Det skal være et konsekvent livsstilsvalg, ikke et midlertidig kosthold.
Kok enkle matvarer hjemme, som grillet kylling eller fisk. Tilsett forskjellige grønnsaker og hele kornsider. Kos deg med fruktdesserter som er naturlig søtet.
På restauranter kan du spørre serveren din om hva slags oljemat som tilberedes. La dem vite at du unngår transfett. Be også om alternativer med lite natrium og lite sukker.
Les ernæringsfaktaetiketten på matvarer når du handler.
Andre tips
En sunn livsstil for metabolsk syndrom inkluderer også regelmessig trening, få nok søvn og takle stress godt.
Øv på å spise oppmerksomhet. En tre år lang studie koblet spising for raskt med en økning i metabolsk syndrom. Dette kan skje fordi det er mer sannsynlig å spise for mye eller feil typer mat når du spiser raskt eller mens du er på farten.
For å spise saktere, unngå å spise foran TV-en eller datamaskinen. Spis ved middagsbordet med familie eller venner når det er mulig.
