Frukt Og Grønnsaker Med Lite Karbohydrater: Ideell For Dietter Med Lite Sukker

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Noen lavkarbo-dietter sier spesifikt å unngå frukt, i det minste for en viss del av kostholdet. Dette er fordi frukt har en tendens til å ha et høyere karbohydratinnhold enn de fleste grønnsaker, på grunn av den høyere mengden naturlig forekommende sukker.

Men disse sukkerettene er ikke alle dårlige - for de fleste mennesker, i passende mengder, kan de alle tjene et sunt formål uten å gå over bord på karbohydrater.

De tre typene sukkerarter som finnes i frukt er glukose, fruktose og sukrose.

Glukose er kroppens foretrukne og standard energikilde for hjernen og musklene, samt alle andre celler i kroppen.

Fruktose metaboliseres utelukkende av leveren, noe som er forskjellig fra hvordan kroppen metaboliserer glukose. Selv om noe forskning har advart mot å regelmessig konsumere høye nivåer av fruktose, gjelder dette rådet tilsatt fruktose, slik som sirup med høyt fruktose, maavsirup eller agavenektar, ikke hel frukt.

Sukrose kan være mer kjent for deg som "bordsukker", men det forekommer også naturlig i noen frukter. Kroppene våre er utstyrt med et enzym for å bryte det ned til glukose og fruktose, og deretter metabolisere det som hvert av de individuelle sukkerene.

Hvis legen din har anbefalt at du unngå sukker, eller fruktose spesielt, bør du følge legens instruksjoner. Men hvis ikke, kan du sannsynligvis finne en måte å passe frukt inn i lavkarbo-dietten.

Noen frukttyper har færre karbohydrater per standard servering, mest på grunn av deres høyere vann, eller har færre absorberbare karbohydrater på grunn av det høye fiberinnholdet. Disse absorberbare karbohydrater blir ofte referert til som netto karbohydrater.

Fiber er et karbohydrat, men det er et som kroppen din ikke kan absorbere, så det påvirker ikke blodsukkeret slik andre karbohydrater gjør. Så noen mennesker anser netto karbohydrater som viktigere enn totale karbohydrater.

For å oppnå en matvares nettokarbokverdi, trekker du bare gram (g) fiberen den inneholder fra dets totale karbohydrater.

Her er listen over de beste lavkarbo-fruktene.

1. Vannmelon

Denne viktige frukten av sommeren scorer lavest i karbohydratinnholdet, og pakker bare 7,55 g per 100 g frukt. Den har lite fiber, så det meste av dette karbohydratet blir absorbert. Vannmelon er også rik på vitamin A og har et høyt vanninnhold, som vil fylle deg og gi færre kalorier. Til og med skorpen har helsemessige fordeler!

Hvordan kutte: vannmelon

2. Bær

Bær er et populært valg for folk som ser på karboinntaket. Jordbær har færrest karbohydrater i alle typer bær, mens bjørnebær har færrest nettkarbohydrater.

For hver 100 g jordbær får du 7,68 g karbohydrater og 2 g fiber, og gir et netto på 5,68 g karbohydrater.

For hver 100 g bjørnebær får du 9,61 g karbohydrater, men 5,3 g fiber, nettet bare 4,31 g.

Bringebær er også et utmerket valg, da de bare nettter 5,44 g karbohydrater per 100 g servering. De er også en utmerket kilde til antioksidanter, kalium og C-vitamin blant mange andre næringsstoffer. Og de inneholder fytokjemikalier, som er forbindelser som kan forhindre visse kroniske sykdommer.

3. Cantaloupe

Denne populære appelsinmelonen er fantastisk en varm sommerdag og inneholder bare 8,16 g karbohydrater og 0,9 g fiber per 100 g frukt, og nettet bare 7,26 g karbohydrater.

Meloner anses også for å være fruktige som har lite fruktose. Noen mennesker liker å spise cantaloupe eller honningdugg med tunfisk salat. Prøv å blande cantaloupe med kalk, mynte og vann for å lage en forfriskende agua fresca.

Del på Pinterest

4. Avokado

Ja, avokado er en frukt, og de har relativt lavt karbohydratinnhold å starte opp. For hver 100 g avokado får du anslagsvis 8,53 g karbohydrat og 6,7 g fiber, og netting bare 1,83 g karbohydrater!

I tillegg vil servering av avokado gi deg sunne enumettede fettstoffer, som er kjent for å være bra for hjertehelsen. Skvis avokado på toppen av en salat eller pakk inn, lag en avokado tomatsalat, eller server den sammen med kokte egg. Lær 16 flere grunner til at du ikke vil gå glipp av avokado.

5. Honningdugg

Honningdugg, en annen melon, kommer inn på 9,09 g karbohydrater og 0,8 g fiber for hver 100 g, netting 8,29 g karbohydrater. Det er også en utmerket kilde til C-vitamin så vel som kalium, en elektrolytt du trenger for å opprettholde godt blodtrykk, pH-balanse og et sunt stoffskifte.

Prøv prosciutto-pakket honningdugg melon baller for en søt og salt forrett.

6. Ferskener

En søt og saftig godbit, fersken har overraskende ikke for mange karbohydrater. For hver 100 g frukt får du 9,54 g karbohydrater og 1,5 g fiber, og nettet bare 8,04 g karbohydrater. For en lavkarbo-snack kan du servere dem med litt cottage cheese.

Liste over de beste lavkarbo-grønnsakene

Del på Pinterest

Grønnsaker får mindre dårlig rap enn frukt gjør når det gjelder karbohydrater. De inneholder vanligvis mindre sukker, og dermed færre karbohydrater enn frukt.

Selv når du begrenser karbohydrater, bør grønnsaker være en viktig næringskilde i kostholdet ditt. De har mye fiber og har lavere kalorier per porsjon enn noen annen matvaregruppe. De inneholder også en rekke sunne forbindelser, inkludert fytokjemikalier, vitaminer og mineraler.

Generelt sett, jo høyere vanninnhold i en grønnsak, jo lavere er karbohydratinnholdet per standard servering.

Dette er de beste lavkarbo-valgene.

1. Agurker

Agurker er et forfriskende og næringsrikt tilskudd til enhver salat - gresk eller på annen måte! Skrellet inneholder de bare 2,16 g karbohydrater for hver 100 g. Hvis du foretrekker dem med skall, er det 3,63 g, som fortsatt er ganske lavt.

2. Isbergsalat

Kanskje en av de mest populære - men minst næringsrike - grønnsakene, isbergsalaten bare har 2,97 g karbohydrat per 100 g. Par det sammen med flere andre grønnsaker på denne listen for å få en lavkarbo-salat med rikelig med næringsstoffer.

3. Selleri

Selleri har samme antall karbohydrater som isbergsalat (2,97 g per 100 g). Nyt denne allsidige veggien med salater eller i gryteretter, eller fylt med et usøtet nøttesmør.

4. Hvite sopp

Sopp inneholder bare 3,26 g karbohydrater per 100 g. Legg dem til en eggehvit omelett for en sunn frokostbuffé.

Del på Pinterest

5. spinat

For hver 100 g spinat får du 3,63 g karbohydrat. For å sette det i perspektiv er det bare rundt 1 g per kopp. Så du kan laste på spinatsalater og topp med magre kyllingbryst og friske jordbær.

6. Sveitsisk brosjyre

En annen næringstett bladgrønnsak, sveitsisk chard pakker bare 3,74 g karbohydrater per 100 g. Sveitsisk chard er ypperlig i supper og sautert med hvitløk.

7. Brokkoli

En næringstett cruciferøs grønnsak, rå brokkoli inneholder 6,64 g karbohydrater og 2,6 g fiber, netting bare 4,04 g karbohydrater per 100 g. Prøv den rå i en salat, lett dampet, eller i en røre med en hvitløk, ingefær og et snev av olivenolje.

8. paprika

Paprika er en lett, knasende snack når den er rå eller utmerket tilberedt med dine andre favorittgrønnsaker. Paprika har bare 5,88 g karbohydrater per 100 g.

9. Zucchini

Zucchini kan "zoodled", eller gjøres om til nudler ved hjelp av en spiralizer eller serrated skreller. Dette gir et deilig og lavere karbohydratalternativ til pasta, på bare 3,11 g karbohydrater per 100 g.

Du kan også prøve zucchini tynt skivet og grillet eller stekt, og deretter lagvis med andre grønnsaker og saus for en lavkarbo "lasagne."

10. Blomkål

Blomkål har bare 4,97 g karbohydrater og 2,0 g fiber, netting bare 2,97 g karbohydrater per 100 g servering! I tillegg til å glede deg over blomstrene, kan du gjøre det til et smakfullt og lite karbohydratalternativ til ris eller andre korn.

Rist det bare med en foodprocessor og server den, tilberedt eller rå, enten som en sideskål eller blandet med andre grønnsaker og protein, og toppet med en dressing etter eget valg.

11. Asparges

Asparges har 3,88 g karbohydrater per 100 g. Prøv den dampet eller penslet med litt olivenolje og stekt i ovnen eller grillen. Topp den med en skvis fersk sitronsaft.

12. Alfalfa spirer

Alfalfa spirer, som er spirede frø av alfalfa, har 2,1 g karbohydrater per 100 g. Denne næringsrike veggien er en perfekt salat topper.

13. Radiser

Reddiker har bare 3,4 g karbohydrater per 100 g, og er en ofte oversett, men velsmakende og næringsrik grønnsak.

Skiverte reddiker gir et flott tilskudd til salater, eller nyt hele reddiker med en klype havsalt eller dyppet i favorittpåslaget eller dressing.

14. Rucola

Arugula er en allsidig bladgrønn som har bare 3,65 g karbohydrater per 100 g. Det er smakfullt, med litt av en krydret krydret kvalitet, og er en spesielt god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat og kalsium.

Prøv den i salater blandet med andre greener, eller tilberedt i sauser, supper eller gryteretter.

15. Radicchio

Radicchio har bare 4,48 g karbohydrater per 100 g, og de solide bladene kan brukes som salatomslag for å fylle med dine ingrediensvalg.

Radicchio kan nytes rå eller tilberedes på flere måter. Det holder til og med å grille.

16. Tomater

Tomater har bare 3,89 g karbohydrater og 1,2 g fiber, netting bare 2,69 g karbohydrater per 100 g servering!

Nyt dem rå som en enkel, sunn matbit med salt og pepper, som pålegg på salater eller smørbrød, eller tilberedt i supper eller brukt til å lage sauser.

Andre grønnsaker

Syltede eller fermenterte grønnsaker, fra agurk pickles til kål surkål eller kimchi, kan være et annet lavkarbo alternativ for å variere grønnsaksinntaket. Velg fermenterte, ikke bare syltede grønnsaker, som inneholder tarm sunt probiotika. Sjekk listen over ingredienser for å sikre at det ikke ble tilsatt sukker.

Diagram over vegetabilsk ernæring

Nedenfor er en rask og enkel guide over næringsverdien til grønnsaker som inneholder lite karbohydrater - ta gjerne den med deg på din neste mathandletur! Husk at disse verdiene er for rå grønnsaker (karbohydratinnholdet kan skifte litt under tilberedningen).

For de som er interessert i netto karbohydrater, de i dette diagrammet.

Grønnsak	Totalt karbohydrater	Fiber	Netto karbohydrater	kalorier	fett	Protein
alfalfa spirer	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
selleri	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
isbergsalat	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
squash	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
hvite sopp	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
reddiker	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spinat	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
agurk	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
arugula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Sveitsisk karg	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
asparges	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomater	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprika	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
blomkål	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brokkoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Ernæringsverdier som bestemt av USDA for rå, ukokte grønnsaker.

Lavkarbo dietter

Så nå har du listene dine med lavkarbo frukt og grønnsaker. Hvor mye av disse matvarene du vil inkludere i måltidene, avhenger av typen lavkolhydratdiett du følger. De viktigste typene lavkarbo-dietter inkluderer:

Generelt lavkarbo. I følge American Diabetes Association er det anbefalte daglige inntaket av karbohydratinntak 130 g per dag. Derfor vil et daglig inntak på mindre enn 130 g karbohydrater per dag betraktes som et "lavkarbo" kosthold.

Caveman dietter. Noen dietter, som paleolitisk eller “paleo” tilnærming, eller “primal” diett, krever redusert karbohydratinntak. Spesifikke antall kan imidlertid variere fra person til person, avhengig av individuelle behov og mål. I disse diettene kan du for eksempel konsumere mellom 100–150 g karbohydrater per dag, til så lavt som 50 g per dag.

Ultra-low-carb. Noen mennesker på et veldig restriktivt lavkarbo-diett, for eksempel det ketogene kostholdet, er vanligvis begrenset til 20 g eller mindre karbohydrater per dag.

Uansett hvilket kosthold du følger, bør du kunne legge til noen få porsjoner med lite karbohydrater og grønnsaker til måltidene dine hver dag.

Det er alltid en god idé å snakke med legen din før du gjør ekstreme kostholdsendringer, inkludert å endre karbohydratinntaket kraftig.

Takeaway

Lavkarbo-slanking trenger ikke å bety bare protein og fett hele tiden. Frukt og grønnsaker kan spille en viktig ernæringsrolle i din lavkarbo-spiseplan.

Hold disse listene over alternativer for lite karbohydrater frukt og grønnsaker nyttige, slik at du får tallerkenen din mer interessant og ernæringen blir mer fullstendig når du holder deg til lavkarbo-planen.