Oversikt
Du er sikkert kjent med proteinrikt kosthold, som har sett en ny oppblomstring siden dietter som Atkins og Zone fikk popularitet på 1990-tallet. Kosthold som Caveman- eller Paleo-kostholdet kan variere med tanke på makronæringsstoffforhold, men er vanligvis høye på proteiner.
Mens det vanlige ketogene diettet (eller "keto") kostholdet understreker fett, kan det også ha mye protein. Selv det meste eller helt plantebaserte kosthold kan være proteinrik.
Protein er en viktig del av et sunt kosthold. Det hjelper med å bygge og reparere muskler, organer og bein. Kosthold med høyt protein har også vist seg å være nyttig med å redusere fett, miste vekt, øke mettheten eller en følelse av fylde og beholde muskler.
Imidlertid har proteiner med høyt proteininnhold også blitt assosiert med flere risikoer som er viktige å være klar over og forstå. Ernæringseksperter tar ikke til orde for at forbruket overskrider det anbefalte daglige beløpet.
Når du beregner hvor mye protein du i dag spiser eller bør spise, faktor i protein fra kostholdet ditt (f.eks. Mat- og drikkekilder). Du bør også ta med kosttilskudd, hvis tilskuddene du bruker inneholder betydelige mengder protein, for eksempel proteinpulver.
Fortsett å lese for å lære mer om et proteinrikt kosthold.
Risikoen for å spise for mye protein
Forbruk av høye mengder næring i lang tid medfører ofte en risiko, slik protein kan være tilfelle. Overforbruk kan føre til økt risiko for visse helsemessige komplikasjoner, ifølge forskning.
Det er potensielle fordeler med et proteinrikt kosthold for ellers sunne mennesker. Imidlertid er det viktig å forstå helseproblemene knyttet til overflødig protein i kroppen, spesielt hvis du følger et for høyt proteinrikt kosthold i en lengre periode.
Vektøkning
Kosthold med høyt protein kan tømme vekttap, men denne typen vekttap kan bare være kortsiktig.
Overflødig protein som konsumeres lagres vanligvis som fett, mens overskuddet av aminosyrer skilles ut. Dette kan føre til vektøkning over tid, spesielt hvis du bruker for mange kalorier mens du prøver å øke proteininntaket.
En studie fra 2016 fant at vektøkning var betydelig assosiert med dietter der protein erstattet karbohydrater, men ikke når det erstattet fett.
Dårlig ånde
Å spise store mengder protein kan føre til dårlig ånde, spesielt hvis du begrenser inntaket av karbohydrater.
I et eldre register rapporterte 40 prosent av deltakerne om dårlig ånde. Dette kan delvis være fordi kroppen din går over i en metabolsk tilstand kalt ketose, som produserer kjemikalier som gir av en ubehagelig fruktig lukt.
Børsting og tanntråd vil ikke kvitte seg med lukten. Du kan doble vanninntaket, pusse tennene oftere og tygge tyggegummi for å motvirke noe av denne effekten.
forstoppelse
I samme studie rapporterte 44 prosent av deltakerne om forstoppelse. Kosthold med høyt protein som begrenser karbohydrater inneholder vanligvis lite fiber.
Å øke inntaket av vann og fiber kan bidra til å forhindre forstoppelse. Det kan være nyttig å spore avføringene.
Diaré
Å spise for mye meieriprodukter eller bearbeidet mat, kombinert med mangel på fiber, kan føre til diaré. Dette gjelder spesielt hvis du er laktoseintolerant eller bruker proteinkilder som stekt kjøtt, fisk og fjærkre. Spis hjertesunne proteiner i stedet.
For å unngå diaré, drikke mye vann, unngå koffeinholdige drikker, begrense stekt mat og overflødig fettforbruk og øke fiberinntaket.
dehydrering
Kroppen din skyller ut overflødig nitrogen med væsker og vann. Dette kan etterlate deg dehydrert selv om du kanskje ikke føler deg mer tørst enn vanlig.
En liten studie fra 2002 som involverte idrettsutøvere, fant at når proteininntaket økte, reduserte hydratiseringsnivået. Imidlertid konkluderte en studie fra 2006 at inntak av mer protein hadde en minimal innvirkning på hydrering.
Denne risikoen eller effekten kan minimeres ved å øke vanninntaket, spesielt hvis du er en aktiv person. Uansett proteinforbruk er det alltid viktig å drikke mye vann i løpet av dagen.
Nyreskade
Selv om ingen større studier kobler høyt proteininntak til nyreskade hos friske individer, kan overflødig protein føre til skader hos personer med eksisterende nyresykdom.
Dette er på grunn av overflødig nitrogen som finnes i aminosyrene som utgjør proteiner. Skadede nyrer må jobbe hardere for å bli kvitt ekstra nitrogen og avfallsprodukter fra proteinmetabolisme.
Separat en studie fra 2012 så på effektene av lite karbohydratfattig proteinfattig diett med lite fett på nyrene.
Studien fant at hos sunne overvektige voksne, var et lite karbohydratdynamisk diett med høyt protein-vekttap over to år ikke assosiert med merkbart skadelige effekter på nyrefiltrering, albuminuri eller væske- og elektrolyttbalanse sammenlignet med et lite fettdiett.
Økt kreftrisiko
Studier har vist at visse dietter med høyt protein som er spesielt høye i rødt kjøttbasert protein, er knyttet til en økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert kreft. Å spise mer rødt og / eller bearbeidet kjøtt er assosiert med kolorektal-, bryst- og prostatakreft.
Motsatt har det å spise protein fra andre kilder blitt assosiert med redusert risiko for kreft. Forskere tror dette delvis kan skyldes hormoner, kreftfremkallende forbindelser og fett som finnes i kjøtt.
Hjertesykdom
Å spise mye rødt kjøtt og fullfett meieri mat som en del av et proteinrikt kosthold kan føre til hjertesykdom. Dette kan være relatert til høyere inntak av mettet fett og kolesterol.
I følge en studie fra 2010 ble det vist at å spise store mengder rødt kjøtt og fettrikt meieri øker risikoen for koronar hjertesykdom hos kvinner. Å spise fjærkre, fisk og nøtter reduserte risikoen.
En studie fra 2018 viste også at langtidsforbruk av rødt kjøtt kan øke trimetylamin N-oksid (TMAO), et tarmgenerert kjemisk stoff som er knyttet til hjertesykdom. Funn viste også at reduksjon eller eliminering av rødt kjøtt i dietten reverserte effektene.
Kalsiumtap
Kosthold med mye protein og kjøtt kan føre til kalsiumtap. Dette er noen ganger assosiert med osteoporose og dårlig beinhelse.
En gjennomgang av studier fra 2013 fant en sammenheng mellom høye nivåer av proteinforbruk og dårlig beinhelse. Imidlertid fant en annen 2013-gjennomgang at effekten av protein på beinhelsen er avgjørende. Ytterligere forskning er nødvendig for å utvide og konkludere med disse funnene.
Hva er normalt?
Den ideelle mengden daglig protein som du bør konsumere varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitet, helse, total diett og andre variabler.
I de fleste tilfeller kan imidlertid den anbefalte daglige mengden protein for voksne beregnes ut fra kroppsvekten.
For de fleste voksne med minimal fysisk aktivitet, anbefaler eksperter å konsumere et minimum daglig gjennomsnitt på 0,8 gram protein per kg (kg) kroppsvekt.
Hvis du primært trener med vekter eller kroppsvekt i mer enn en time de fleste dagene av uken, kan det være bra å spise opptil 1,2 til 1,7 gram per kg kroppsvekt hver dag.
Imidlertid kan noen mennesker, inkludert eliteidrettsutøvere, kunne spise så mye som 3,5 g per kg kroppsvekt uten noen bivirkninger.
Generelt tror eksperter også at de fleste sunne voksne tåler å spise 2 g protein per kg kroppsvekt per dag på lang sikt.
Mens andre mener at ellers friske voksne trygt kan konsumere enda høyere nivåer av protein uavhengig av aktivitetsnivå, har dette ikke blitt grundig studert på lang sikt.
Beste proteinkilder
Når du velger matvarer med høyt protein, må du huske å velge sunnere alternativer. Dette kan bidra til å redusere risikoen for noen av de negative effektene av et proteinrikt kosthold. Sunne proteinkilder inkluderer:
- gressmatet magert kjøtt og beitehevet fjærkre
- villfisk
- egg fra beite høner
- gressmatet og økologisk meieri
- belgfrukter
- nøtter
- helkorn
Forsøk å unngå kjøtt med høyt fett og meieriprodukter så vel som stekte eller prosesserte proteinkilder. Spis hjertesunne proteiner i stedet.
Når du skal oppsøke legen din
Det er viktig at du tar risikoen i betraktning før du starter et proteinrikt kosthold for å avgjøre om det er egnet for deg eller ikke. Snakk alltid med legen din før du begynner på nytt kosthold, spesielt hvis du har helsemessige forhold.
Legen din og kostholdseksperten kan hjelpe deg med å veie fordeler og ulemper ved et proteinrikt kosthold basert på dine individuelle behov.
Totalt sett er det viktig at du spiser et sunt, balansert kosthold og engasjerer deg i en aktiv livsstil. Juster planen din for å nå dine mål, enten det er vekttap eller muskeløkning, på en måte som er mest gunstig for helsen din, og som du kan opprettholde på lang sikt.
