Oversikt
Å oppleve kortpustethet (dyspné) eller andre pustevansker kan føles skummelt. Men det er ikke et uvanlig symptom på angst.
Mange mennesker bekymrer seg for at et symptom som påvirker pusten deres, må komme fra et fysisk problem. Faktisk påvirker din mentale helse din fysiske helse på flere måter.
Mens angst kan forårsake pustebesvær og andre fysiske symptomer, er det viktig å erkjenne at det å oppleve kortpustethet av andre grunner også kan skape angst.
Her er hva du trenger å vite om dette symptomet og når du skal oppsøke legen din.
Symptomer på angst og pustebesvær
Angst er kroppens naturlige fryktrespons. Dette er kjent som fight-or-flight-responsen. Kroppen din reagerer på fysiske og mentale måter for å forberede deg til enten å kjempe eller løpe fra situasjonen.
Pustebesvær er et av disse svarene. Du kan føle at du ikke får pusten, tettheten i brystet, eller at du kveler eller er sulten på luft.
Studier har vist en sterk sammenheng mellom angst og luftveissymptomer, inkludert kortpustethet.
Andre symptomer som kan oppstå under denne responsen og som et resultat av angst inkluderer:
- raskere pust (hyperventilering)
- tetthet i brystet
- pustethet eller en følelse av kvelning
- følelsen av at du har en klump i halsen
- muskelspenning
- hjertebank (føles som en sterkere, raskere hjerterytme)
- føler deg svak, svimmel eller ustabil
- kvalme eller ubehag i magen
- rastløshet, irritabilitet eller følelse på kanten
Hva forårsaker pustebesvær fra angst?
Pustebesvær og andre fysiske symptomer skjer i kamp-eller-flukt-responsen for å beskytte deg. Med angst kan det hende at du ikke løper livet ditt. Men kroppen din reagerer fortsatt som om du er.
Du opplever stramming i brystet, kortpustethet og raskere pust fordi kroppen prøver å få mer oksygen til musklene og forbereder deg til å løpe. Pulsen øker, og du kan føle deg varm etter hvert som mer blod pumper til musklene, og forbereder deg til å kjempe.
Alle disse symptomene er normale kroppsresponser designet for å redde livet ditt.
Selvfølgelig løper eller kjemper du sannsynligvis ikke for livet ditt - fra villbjørneangrep eller menn med motorsag. Men kroppen din reagerer fortsatt på turen til den overfylte matbutikken, din arbeidspresentasjon og andre angstprovoserende hendelser som om du var.
Hvordan bli kvitt kortpustethet fra angst
Når du opplever kortpustethet fra et angstanfall, kan det virke motstridende at pusten er det du bør fokusere på.
Men ved å fokusere på pusten din, kan du få den under kontroll og riktig mengde oksygen i lungene.
Eksperter anbefaler å trene mellomgulvpust. Dette er en type pusteteknikk som bruker membranen din. Membranen er den mest effektive pustemuskelen vi har.
Når du opplever kortpustethet, puster du vanligvis fra munnen eller brystet. Membranpusting kan:
- senk pustefrekvensen
- reduser etterspørselen etter oksygen
- bruk mindre krefter og energi på å puste
Slik praktiserer du mellomgulvpust:
- Sett deg komfortabelt opp i en stol eller ligg tilbake på en flat overflate, som sengen din, med hodet støttet.
- Plasser den ene hånden på øvre bryst og den andre under ribbeholderen. Dette vil gi deg bedre følelse av mellomgulvet når du puster.
- Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen beveger seg ut mot hånden.
- Stram magemuskulaturen. La dem falle innover mens du puster ut gjennom nesen eller munnen (avhengig av hva som er lettere for deg).
- Fortsett å ta dypt pust inn og ut, føl magen din stige inn og ut. Gjør dette i 5 til 10 minutter om dagen.
Tips: Det er mindre sannsynlig at du opplever kortpustethet eller hyperventilering mens du puster inn og ut gjennom nesen. Det er også normalt å bli sliten eller føle at det er mye krefter når du først begynner på denne pusteøvelsen. Med mer trening vil denne pusteteknikken bli automatisk og enkel.
Du kan også prøve disse angstlindrende teknikkene:
- Jordeteknikker. En type jordingsteknikk innebærer å klype kroppsdeler og langsomt frigjøre dem. Fokuser helt på disse sensasjonene.
- Mindfulle distraksjoner. Finn noe for å distrahere tankene dine fra å få panikk for å hjelpe deg med å roe ned. Prøv å beskrive ting rundt deg for å holde fokus på noe annet. Hvilken farge er sofaen din? Hva er strukturen?
- Snakk med deg selv. Nå som du vet at disse symptomene er en del av kroppens automatiske respons, husk deg selv på dette. I øyeblikket av panikk eller angst, fortell deg selv "Jeg kan ikke puste fordi kroppen min prøver å få mer oksygen" eller "Jeg har blitt evaluert og hjertet mitt har det bra." Å snakke med deg selv rasjonelt kan trekke deg ut av angsten.
- Trening. Det kan virke rart å trene midt i et angstanfall, men å gå en rask løpetur eller bruke noe av den oppbygde energien kan faktisk fungere for deg. Kroppen din forbereder seg på å løpe uansett - du kan like godt benytte deg av den.
- Selvpleie. Du kan praktisere egenomsorg på enkle måter. Drikk urtete (men unngå koffeinholdig te, da det kan øke angsten). Tenn lys med en behagelig aroma. Skriv ned følelsene dine. Slå på litt beroligende musikk.
- Sjokker deg selv. Å sjokkere systemet ditt ved å dyppe ansiktet i en bolle med isvann er faktisk en teknikk som er anbefalt av terapeuter for å hjelpe deg med å trekke deg ut av en tankespiral.
Hvis du merker pustebesvær før du opplever et fullskadet panikkanfall, kan du lære å gjenkjenne det og ikke ignorere det. Begynn å fokusere på pusten din før angsten eskalerer.
For langsiktige strategier, bør du vurdere å se en profesjonell innen mental helse. De kan evaluere dine behov og lære dine mestringsmekanismer som vil fungere for deg.
Å trene pusten hver dag, andre former for oppmerksomhet og ta opp avslappende yoga kan også hjelpe.
Hvordan forhindre at du mister pusten når du er engstelig
Den viktigste måten å forhindre pustebesvær og andre fysiske symptomer på angst er å trene teknikker og lære utløserne når du ikke opplever dem.
Du forbereder deg ikke på et jordskjelv under et jordskjelv; du forbereder deg på forhånd. Angsten er den samme.
En av de mest nyttige forebyggende teknikkene er å opprettholde en tankelogg. I en tankelogg skriver du ned de automatiske tankene du hadde i ditt siste øyeblikk av angst eller panikk. Det er nyttig for å oppdage triggere og hjelpe deg med å reflektere over angsten i en roligere tilstand.
Du kan også skrive ned hvilke sensasjoner du opplever mens du opplever dem. Dette kan hjelpe legen din til å forstå hva som skjer.
Det er flere typer tankelogger. Sjekk ut denne med fokus på dysfunksjonell tenking eller en generell angstspor. Du kan til og med lage dine egne ved å spille inn:
- dato
- den spesifikke utløseren (situasjonen eller fysiske symptomer, for eksempel pustebesvær)
- den automatiske tanken (hva du tror vil skje på grunn av dette fysiske symptomet eller situasjonen)
- hvor sterkt tror du denne tanken (1 til 100 prosent)
Hvis du opplever kortpustethet, kan den automatiske tanken din være at du må ha en alvorlig helsetilstand. I øyeblikket har du kanskje trodd det - nesten 100 prosent.
Etter å ha utfordret denne tanken nå i innspillingen, tror du den bare 20 prosent. Innspilling, gjennomgang og utfordring av disse tankene er en essensiell måte å forhindre fremtidig angst.
Du kan også bruke en app for å spore angsten.
Å trene regelmessig meditasjon kan også hjelpe deg med å redusere angsten. Tallrike studier har vist at meditasjon kan redusere angstsymptomer for å hjelpe til med å behandle angst.
Du kan også øve oppmerksomhet i hverdagslige aktiviteter for å hjelpe deg å bli mer bevisst på kroppen din og hva som gjør deg engstelig. Prøv en bevisst spiseøvelse eller en oppmerksom tur rundt blokka.
Til slutt kan du vurdere å samarbeide med en mental helsepersonell for å komme med flere strategier. De kan hjelpe deg med å utarbeide negative tankeprosesser som oppstår når du opplever angst, spesielt hvis denne angsten er alvorlig eller forårsaker deg stor nød.
Andre forhold som forårsaker pustebesvær
Pustebesvær og andre symptomer på angst kan etterligne andre forhold. Det er lurt å overvåke symptomene dine og få en sjekk til legen din for å utelukke andre forhold.
Å få en fysisk for å sikre at du ikke har andre problemer, kan også lindre noe av angsten din. I et panikkanfall tror mange for eksempel at de har hjerteinfarkt. Denne frykten øker bare panikken deres.
Andre årsaker til kortpustethet inkluderer:
- trening
- høyden endres
- stramme klær
- en stillesittende livsstil
Andre forhold der du kan oppleve kortpustethet inkluderer:
- astma
- kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
- hjertesvikt eller hjerteinfarkt
- lungebetennelse
- lavt blodtrykk
- øvre luftveis hindring
Når du skal oppsøke legen din
Hvis du opplever kortpustethet konsekvent, eller når du ikke er koblet til angst, kan du kontakte legen din.
Søk legehjelp hvis du opplever symptomer på hjerteinfarkt, inkludert:
- tetthet eller smerter i bryst, nakke, kjeve, rygg eller armer
- utmattelse
- svimmelhet, kvalme eller oppkast
- ubehag i armen eller skulderen
- svette mer enn vanlig uten en logisk grunn
Ta bort
Det er viktig å huske at angstanfall ikke kan drepe deg. Du vil ikke kveles, ikke slutte å puste og ikke dø av et angstanfall. En angst eller panikkanfall vil heller ikke bli et hjerteinfarkt.
Hvis du er bekymret for din fysiske helse, sjekk ut. Når du har blitt fjernet fra fysiske årsaker til pustebesværet, hold deg fast på den rene helsefortellingen som en påminnelse når du er tilbake i et engstelig øyeblikk.
Se en profesjonell innen mental helse for ytterligere hjelp og hjelp til mestringsteknikker.
