Fordelene med å strekke seg hver dag i 30 dager
Du kjenner den kvinnen som virkelig får "rumpa til gresset" når hun sitter på huk? Eller hva med personen du har sett i yogaklasse som er så bøye at hun burde få en stilling omdøpt til ære for henne? Jeg er ikke en av disse kvinnene.
Jeg er nøyaktig motsatt av fleksibel.
Jeg kan ikke røre tærne ved å bryte parallelt når jeg sitter på huk, krever litt ekte hofte-TLC, og mer enn en CrossFit-trener har fortalt meg at min mangel på mobilitet og fleksibilitet holder meg fra å bli bedre, raskere.
Så i navnet atletikk og forbedret bevegelighet utfordret jeg meg selv (eller rettere sagt, overga jeg mine trange hamstrings og hoftefleksorer) til en 30-dagers delt utfordring. Tidligere hadde jeg prøvd en 30-dagers knebøyutfordring, så jeg visste at hvis jeg virkelig ønsket å gjøre en langvarig forskjell, var konsistens nøkkelen.
Måneden begynte med mange spørsmål: Kunne en måneds lang kamp med yogamatten min, noen strekk og 10 til 15 minutter om dagen, bidra til å reversere effekten av arbeidsrutinen min? Ville dette faktisk virke, selv for mitt yoga-antitetiske jeg?
Tretti dager senere har hoftene mine sluttet å knipse-knitre hver gang jeg setter meg. Kneen min har sluttet å sprekke som bobleplast under knebøyfokuserte treningsøkter, og korsryggen min føles mindre "gummiaktig" midt på arbeidsdagen. Holdningen min har også endret seg, i hvert fall ifølge min venn fra treningsstudioet som mistenkelig øynet meg opp og ned og sa til meg: "Du ser høyere ut i dag, GK."
Når det gjelder hvorvidt jeg kan lette i en splittelse så grasiøst som de bendy stjernene du ser på Instagram, fortsett å lese for å finne ut av det.
Vil det å prøve å gjøre delingen på 30 dager skade kroppen min?
Jeg styrketrener, løper og gjør CrossFit regelmessig. Jeg prøver også å ta en yogaklasse minst to ganger i måneden, så jeg har en ganske god ide om hva kroppen min kan og ikke kan gjøre.
Men da jeg kontaktet min fysiske terapeut-ekspert, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, gjorde han det klart at det er riktig vei og en feil måte å gjøre en utfordring som dette på.
"Dette er en god idé, men du må sørge for å ikke gjøre for mye, for tidlig," sier han. Tenk på musklene dine som gummibånd, som er naturlig elastiske. Hvis du strekker dem for langt før de er klare, kan de knipse eller bli skadet.”
Min nr. 1-regel som går fremover
Ikke tvang det. Det siste jeg ønsket var å skade meg selv.
Wickham advarer også: "Slik du kommer til å spikre splittelsen og få fleksibilitet og mobilitet er praksis." Han sammenlignet det med ryggen på meg: "Akkurat som det tok deg 18 måneder å øke ryggen på 30 kilo, vil ikke denne endringen komme over natten. Eller til og med en uke. Det vil sannsynligvis ta et par måneder med regelmessig strekk å komme deg dit. Men 30 dager er nok til å se noen fremgang, sier han.
Jada, han kan ha prøvd å hjelpe til med å dempe forventningene mine. Men som tidligere college-idrettsutøver og nåværende CrossFit-konkurrent, tok jeg det som en utfordring.
"Jeg vil få en splittelse," sa jeg til meg da jeg googlet online planer som ville hjelpe meg med å erobre målene mine og vekke mitt bendy selv.
At The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har en samfunnsbasert tilnærming (gjennom #JourneytoSplits og #Blogilates på Instagram) var definitivt positivt for en som meg med en historie med lagidrett og CrossFit, som er kjent for det er "Fit Fam" -stemningen.
Men før jeg skrev ut timeplanen, ringte jeg yogainstruktør og mobilitetstrener Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 timer Yoga Cert, for å få hennes meninger.
"For å kunne gjøre en splittelse, må du ha fleksible hamstrings, hoftefleksorer og noen andre små muskler i bena," sier hun.
Hver dag under utfordringen må du gjøre strekninger nummer 1 til 5 (av 30), dine grunnleggende strekninger. Så på dag 6 gjør du 1 til 5 og 6, og på dag 18 vil du gjøre 1 til 5 og 18, og så videre og så videre, ved å holde hver strekning i ett minutt og strekke deg i totalt 10 minutter en dag. Sheppard bekrefter at mangfoldet av strekninger i denne 30-dagers utfordringen var en virkelig positiv fordi hver strekning ville bidra til å målrette alle de små musklene.
Slik gikk de 30 dagene
Når jeg hadde bestemt meg for planen, skrev jeg den ut og satte daglige påminnelser til kl. 14.00 jeg jobber hjemmefra, og jeg regnet med at en strekkøkt på middagstid ville være et fint avbrekk fra arbeidet mitt. Jeg var klar til å ta fatt på reisen min til en svol fremtid.
Uke én: Jeg skjønte hvor lite fleksibel jeg er
Del på Pinterest
Tid: 10 minutter per dag
Du kjenner ordtaket: Du vet aldri hvor modig du er før du blir møtt med motgang. Vel, jeg visste ikke hvor fleksibel jeg var før jeg ble møtt med noen trekk som krever fleksibilitet. OOF.
Den første dagen piplet alarmen min med den samme melodien jeg bruker for å våkne opp om morgenen. Dette skremte (ordspill ment) meg så mye, at jeg hoppet opp fra stolen og rammet kneskålene mine på pulten. Jeg byttet øyeblikkelig ringpåminnelsen for resten av måneden til en som er mye roligere (en Bon Iver-sang, hvis du må vite).
Deretter tente jeg favorittlyset mitt, kledde av meg jeans og trakk på meg et par benklær overalt, migrerte til det gigantiske teppet (som er så plysj, det er egentlig en gigantisk yogamatt) på den andre siden av soverommet / kontoret mitt / mobilitet hiet, og ringte på den indre yogien min.
I løpet av de neste 10 minuttene bøyde jeg, brettet, trakk og lunget kroppen i posisjoner som kroppen min definitivt ikke var vant til. Jeg holdt hver posisjon i ett minutt, som instruert - som føltes, virkelig, som det lengste minutt i livet mitt. På slutten av de 10 minuttene føltes hoftene litt løsere, men disse minuttene var ikke enkle.
Resten av den første uken var ganske lik: Hver dag kl. 14.00 blandet jeg rutinen min med dataarbeid og koffeinkrasjer med delt strekk.
Wickham sier at spesielt for den første uken, bør jeg ta hensyn til hvordan kroppen min følte seg under strekningen.
"Hvis du noen gang føler en klemmende følelse eller ubehag, kan du komme ut av strekningen og prøve å gå sakte tilbake inn i den," anbefaler han. Noen ganger hjelper det det å føle seg bedre. Hvis det fortsatt gjør vondt, kan du prøve å endre vinkelen litt. Og hvis du noen gang føler en skarp eller prikkende smerte, stopp."
Den første uken måtte jeg gjøre mye omjustering. Men mot slutten av uken følte kroppen min mer komfortabel å komme inn og holde hver positur i 60 sekunder.
Uke to: Jeg tok den en strekning om gangen
Del på Pinterest
Tid: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) per dag
Den første uken gjorde jeg mitt beste for ikke å presse for hardt mens jeg tøyde. Men gitt hvor vondt jeg var, bekymret jeg meg for at noe var oppe. For å holde mitt løfte om ikke å bli skadet, ringte jeg Sheppard for å sjekke inn.
"Du er sannsynligvis for lang," sier hun når jeg forklarer at hoftene mine følte seg ømme og at hamstringsene mine var på et bare-dødløft nivå. "Du skyver kroppen din til grensene for hva den er vant til å gjøre når du strekker til."
Strekk tips: Akkurat som når du styrker deg, lager du bittesmå tårer i muskelfibrene når du strekker deg dypt, og det er derfor du er sår, sier Sheppard. Varm opp med enkle strekk som å nå tærne før du takler mer kompliserte.
Hun sa fordi jeg ikke kjente noen skarpe smerter, det var sannsynligvis ikke så farlig, men at hvis jeg var bekymret (og det var jeg!), Så skulle jeg bruke ekstra minutter på å varme opp med enda enklere strekninger før jeg kom inn på noen av de mer intrikate fra kalenderen.
Så jeg la en oppvarming på 5 minutter til rutinen min, og økte den til 15 minutter. Og det hjalp.
Jeg var mindre sår fra selve strekket i løpet av den andre uken, og jeg begynte å se noen trinnvise forbedringer i hvor dypt jeg kunne komme i lungene og foldene.
Uke tre: Jeg savnet en dag og følte det
Del på Pinterest
Tid: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) per dag
Split Challenge sier: “Hold deg til de 30 dagene. Ikke hopp over en eneste dag. Love? Det er slik du kommer inn i splittelsene.” Vel på dag 23, goofed jeg.
Mellom frister, utsatte 14.00-varsler, og en tur for å hente søsteren min som var på besøk fra flyplassen, gikk de 15 minuttene mine med strekk til bunnen av oppgavelisten min, og så hoppet jeg helt over det.
Og ærlig talt, på dag 24, forsto jeg hvorfor skaperen, Cassey Ho, var så insisterende på konsistens: Disse strekningene føltes så mye vanskeligere etter en fridag - spesielt utfallet.
Jeg brukte nesten 18 minutter på å strekke den dagen, noe som bidro til å riste av litt tettheten fra å ikke strekke til dagen før. Jeg kom tilbake til min "planlagte programmering" resten av uken.
Uke fire: Jeg strakk lenger og følte meg sterk
Del på Pinterest
Tid: 25 minutter: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) på ettermiddagen per dag, pluss 10 minutter etter CrossFit
Rulling gjennom #JourneytoSplits-taggen gjorde det klart at andre utfordrere var langt nærmere å få splitter enn jeg var! Så med bare en uke igjen i utfordringen min, og fremdeles ganske langt unna mitt endelige mål om å komme i splitt, ble jeg litt utålmodig. Jeg bestemte meg for å legge til en ny anstrengelse for å strekke til rutinen min, etter trening.
"Å strekke seg etter en treningsøkt vil hjelpe deg med å åpne musklene bare litt dypere, fordi de er super varme fra den aktiviteten du nettopp gjorde," sier Sheppard.
Med tre dager igjen i utfordringen, slo jeg en PR-knebøy under CrossFit. Denne suksessen var sannsynligvis ikke en tilfeldighet. Stramme hofter = svakere bytte. En studie fant at når idrettsutøvere med trange hofter surret inn, skjedde det en kjedereaksjon, og de hadde redusert muskelaktivering i både hofteflektorene og ekstensorene (tenk: byttet).
Kanskje det å åpne hoftene mine de ekstra minuttene om dagen hadde hjulpet meg med å øke aktiveringen av musklene i byttet, noe som førte til at jeg satte mer vekt. Jeg vil takke de nylig løsne hoftene for magisk sterkere bak. * Bedehender * takk, Blogilates.
Avslutningen på eksperimentet
Jeg kan ikke si at ting har fortjeneste når de ikke gjør det. Men etter å ha holdt meg til planen i et par uker, merket jeg en legitim forskjell! Og en over en.
Når jeg vandret rundt i leiligheten min, hørtes jeg mindre ut som den ødelagte vindklokka på et hjemsøkt hus. Hoftene mine føltes mindre urolige og mer åpne både under arbeidsdagen min mens jeg satt og under CrossFit, der jeg krøp regelmessig.
Selv om jeg kanskje ikke går tilbake til toppen av kalenderen og gjør om splittet utfordring, er det mye jeg har lært om å dedikere litt tid til å strekke meg hver dag og kunsten om tålmodighet.
Men det største jeg lærte var hvor mye en dedikert mobilitetspraksis påvirker, vel, alt! Holdningen min, prestasjonen min under CrossFit (som sagt, knebøy på PR!), Nivået av smerter og smerter, og til og med hvor vanskelig det er å bøye seg og plukke opp noe, som en hårbørste, fra bakken.
Selvfølgelig har det bare gått 30 dager, så nei, jeg endte ikke med å spikre den splittede, og fleksibiliteten min er fremdeles langt fra å tjene etiketten “bra.” Men jeg kan ikke la være å lure på hvor mye fleksibiliteten min vil fortsette å bli bedre hvis jeg legger i strekningene fra utfordringen til min etterarbeidsrutine.
Skal du gjøre det?
Hvorvidt du bør gjøre en 30-dagers delt utfordring, avhenger av dine mål. "Å kunne gjøre en splittelse er et veldig spesifikt mål," sier Sheppard. "Jeg kjenner folk som ikke kan dele, men som har god nok mobilitet og fleksibilitet til å bevege seg bra og leve skadefri."
Men å ha fleksible hamstrings og mobile hofteledd gjør mer enn å bestemme hvor bøyelig du er. Som Sheppard med rette gir: Fordelene du får ved å være fleksible kan bidra til å forbedre form, bevegelsesområde, ytelse og forhindre risiko for skader relatert til ryggen.
Jeg har brukt to og et halvt tiår på å stramme hoftene, selvfølgelig vil det ta lenger enn 30 dager å løsne dem! Men alt er ikke tapt, selv om jeg ikke fullførte delingene - fleksibiliteten min er fremdeles bedre enn den var, jeg har sett faktiske forbedringer i kondisjonen, og jeg føler meg som en mye mer avrundet idrettsutøver enn Det gjorde jeg for 30 dager siden. Å, og nevnte jeg at jeg endelig kan ta på tærne?
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen, og spiste, drakk, penslet med, skrubbet med og badet med trekull - alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
