Grunnleggende om tøyning
Hvis det er en universell sannhet om tøyning, er det at vi alle burde gjøre det. Likevel er det få av oss som faktisk gjør det. Treningseksperter sier at det er den delen av en treningsøkt de fleste har en tendens til å hoppe over. Det kan utgjøre en forskjell i hvordan musklene dine reagerer på trening. Tøyning varmer musklene dine, og varme muskler er mer myldrende.
Her er en titt på noen av sannheter og usannheter om tøyning.
Vanlige oppfatninger om tøying
1. Den beste tiden å strekke seg etter trening, når musklene dine er varme
Sant og usant: Det er tryggere å strekke en varm muskel, og varme muskler er mer avslappede og har større bevegelsesområde. Å gå raskt eller jogge i fem minutter, til du har lett svette, er imidlertid en tilstrekkelig oppvarming for å tøye. I en perfekt verden vil du strekke deg noen minutter inn i og etter treningen.
2. Det er bare en "riktig" måte å strekke seg på
Falske: Det er faktisk et halvt dusin eller flere måter å strekke seg på. Noen av de vanligste er listet opp nedenfor.
Statisk tøyning
Strekk en spesifikk muskel til du føler spenning og hold posisjonen i 15 til 60 sekunder. Dette regnes som den sikreste måten å strekke ut - gjøres forsiktig, det gjør at muskler og bindevevstid kan "tilbakestille" strekkrefleksen.
Aktiv isolert (AI) strekking
Strekk en spesifikk muskel til du føler spenning, og hold deretter stillingen i bare ett eller to sekunder. Ofte må du bruke et tau eller hendene for å få en muskel til strekkpunktet. Fordi du ikke tvinger muskelen til å holde seg sammensatt, forblir muskelen som jobbes faktisk avslappet. Kritikere advarer imidlertid om risikoen for overdreven strekk, spesielt hvis du bruker tau.
Proprioceptive neuromuskular facilitation (PNF) stretching
Sett sammen en muskel, slipp den og strekk deretter, vanligvis med hjelp av en partner som "skyver" strekningen. Selv om PNF kan være veldig effektivt, kan det også være farlig hvis det gjøres feil. Forfølg det bare under tilsyn av en fysioterapeut eller trener.
Ballistisk eller dynamisk tøyning
Gå sakte inn i en strukket posisjon, og sprett deretter når du er kommet dit. Dette er hva mange har lært i gymtimen, men nå er de fleste eksperter enige om at denne metoden er farlig fordi den legger for mye press på muskel og bindevev.
3. Strekking skal være ubehagelig
Falske: Hvis strekk er smertefullt, går du for langt. I stedet kan du bevege deg inn i en strekning, og stoppe når du føler spenning. Pust dypt mens du holder strekningen i 15 til 30 sekunder. Slapp deretter av og gjenta strekningen og prøv å bevege deg litt lenger inn i den i løpet av den andre strekningen.
4. Du bør holde en strekning i minst 15 sekunder
Sant: De fleste eksperter er nå enige om at det er tilstrekkelig å holde strekk i 15 til 30 sekunder.
Nybegynnerstrekninger
Strekk over hodet (for skuldre, nakke og rygg)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne og hoftene avslappet. Bland sammen fingrene og forleng armene over hodet, håndflatene opp. Ta 10 sakte, dype pust, og forleng strekningen på hver pust. Slapp av og gjenta igjen.
Torso stretch (for korsryggen)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd. Med hendene i ryggen, vinker du bekkenet fremover mens du peker halebeinet litt bakover; kjenn på strekningen i korsryggen. Trekk skuldrene tilbake. Hold i 10 dype åndedrag; gjenta en gang til.
Katt og ku strekker seg
Gå ned på hender og knær med hendene rett under skuldrene, ryggen flat og tærne peker bak deg. Stram magemusklene, buk ryggen og slipp hodet ned slik at du ser på magen. Hold i 10 sekunder, pust dypt. Senk nå ryggen til den har svingt, samtidig som du løfter hodet. Hold i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta fire ganger.
