Hvorfor det er gunstig
Hvis du har å gjøre med ryggsmerter, kan yoga være akkurat det legen bestilte. Yoga er en kroppsbehandling som ofte anbefales å behandle ikke bare ryggsmerter, men stresset som følger med det. De aktuelle stillingene kan slappe av og styrke kroppen din.
Å trene yoga i enda noen minutter om dagen kan hjelpe deg å få mer bevissthet om kroppen din. Dette vil hjelpe deg å merke hvor du holder spenning og hvor du har ubalanser. Du kan bruke denne bevisstheten til å bringe deg selv i balanse og justering.
Fortsett å lese for å lære mer om hvordan disse stillingene kan være nyttige i behandling av ryggsmerter.
1. Kattekyr
Denne milde, tilgjengelige motbøyen strekker og mobiliserer ryggraden. Å øve på denne posituren strekker også overkroppen, skuldrene og nakken.
Muskler arbeidet:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Å gjøre dette:
- Kom deg på alle fire.
- Plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Balansere vekten jevnt mellom alle fire punktene.
- Pust inn mens du ser opp og la magen synke ned mot matten.
- Pust ut mens du tøyer haken i brystet, trekk navlen mot ryggraden og bue ryggraden mot taket.
- Bevar bevisstheten om kroppen din mens du gjør denne bevegelsen.
- Fokuser på å merke og slippe spenninger i kroppen din.
- Fortsett denne væskebevegelsen i minst 1 minutt.
2. Nedovervendt hund
Denne tradisjonelle fremoverbøyningen kan være avslappende og foryngende. Å øve på denne posituren kan bidra til å lindre ryggsmerter og isjias. Det hjelper med å finne ut ubalanser i kroppen og forbedrer styrken.
Muskler arbeidet:
- hamstrings
- deltoids
- gluteus maximus
- triceps
- quadriceps
Å gjøre dette:
- Kom deg på alle fire.
- Plasser hendene i linje under håndleddene og knærne under hoftene.
- Trykk i hendene, tær tærne under, og løft opp knærne.
- Ta sittebenene opp mot taket.
- Hold en svak sving i knærne og forleng ryggraden og halebeinet.
- Hold hælene litt fra bakken.
- Trykk godt inn i hendene.
- Fordel vekten jevnt mellom begge sider av kroppen din, og vær oppmerksom på hoftene og skuldrene.
- Hold hodet på linje med overarmene eller med haken tucket litt inn.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
3. Utvidet trekant
Denne klassiske stående holdningen kan bidra til å lindre smerter i rygg, isjias og nakke. Det strekker ryggraden, hoftene og lysken, og styrker skuldrene, brystet og bena. Det kan også bidra til å lindre stress og angst.
Muskler arbeidet:
- latissimus dorsi
- intern skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- quadriceps
Å gjøre dette:
- Fra å stå, gå føttene rundt 4 meter fra hverandre.
- Drei høyre tær til ansiktet fremover, og venstre tær ut i vinkel.
- Løft armene parallelt med gulvet med håndflatene vendt ned.
- Vipp fremover og hengslet ved høyre hofte for å komme frem med armen og overkroppen.
- Ta hånden din til beinet, en yogablokk eller på gulvet.
- Forleng venstre arm opp mot taket.
- Slå opp, frem eller ned.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
4. Sfinxpose
Denne milde motbøyningen styrker ryggraden og rumpa. Det strekker brystet, skuldrene og magen. Det kan også bidra til å lindre stress.
Muskler arbeidet:
- erector spinae
- glutealmusklene
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Å gjøre dette:
- Ligg på magen med bena forlenget bak deg.
- Engasjer musklene i korsryggen, rumpa og lårene.
- Ta albuene under skuldrene med underarmene på gulvet og håndflatene vendt ned.
- Løft sakte overkroppen og hodet sakte.
- Løft forsiktig og engasjere nedre del av magen for å støtte ryggen.
- Forsikre deg om at du løfter deg gjennom ryggraden og ut gjennom kronen på hodet, i stedet for å kollapse ned i korsryggen.
- Hold blikket rett frem mens du slapper av i denne posituren, samtidig som du er aktiv og engasjert.
- Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.
5. Cobra Pose
Denne milde motbøyningen strekker buken, brystet og skuldrene. Å øve på denne posituren styrker ryggraden din og kan berolige isjias. Det kan også hjelpe å lindre stress og tretthet som kan følge med ryggsmerter.
Muskler arbeidet:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoids
- triceps
- serratus anterior
Å gjøre dette:
- Ligg på magen med hendene under skuldrene og fingrene vendt fremover.
- Trekk armene tett til brystet. Ikke la albuene gå ut til siden.
- Trykk inn hendene for å løfte hodet, brystet og skuldrene sakte.
- Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp.
- Oppretthold en svak sving i albuene.
- Du kan la hodet falle tilbake for å utdype posituren.
- Slipp tilbake til matten din på en pust.
- Ta armene ved din side og hvil hodet.
- Beveg hoftene sakte fra side til side for å frigjøre spenning fra korsryggen.
6. Locust Pose
Denne milde motbøyningen kan bidra til å lindre smerter og tretthet i korsryggen. Det styrker overkroppen, armene og bena.
Muskler arbeidet:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Å gjøre dette:
- Ligg på magen med armene ved siden av overkroppen og håndflatene vendt opp.
- Rør sammen store tær og vend hælene til siden.
- Plasser pannen lett på gulvet.
- Løft sakte hodet, brystet og armene halvveis, halvveis eller helt opp.
- Du kan ta hendene sammen og flette fingrene bak ryggen.
- For å utdype posituren, løft bena.
- Se rett frem eller litt oppover når du forlenger nakken.
- Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.
- Hvil før du gjentar posituren.
7. Bridge Pose
Dette er en motbøyning og inversjon som kan være stimulerende eller gjenopprettende. Det strekker ryggraden, og det kan lindre ryggsmerter og hodepine.
Muskler arbeidet:
- rektus og tverrgående abdominis
- gluteus muskler
- erector spinae
- hamstrings
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og hæler trukket inn i sittebeina.
- Hvil armene langs kroppen.
- Trykk føttene og armene ned i gulvet mens du løfter halebenet opp.
- Fortsett å løfte til lårene er parallelle med gulvet.
- La armene være som de er, før håndflatene dine sammen med sammenflettede fingre under hoftene, eller legg hendene under hoftene for støtte.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
- Slipp ved å rulle ryggraden sakte ned til gulvet, ryggvirvel etter ryggvirvel.
- Slipp knærne sammen.
- Slapp av og pust dypt i denne stillingen.
8. Halv fiskenes herre
Denne kronglete posituren gir energi til ryggraden og hjelper til med å lindre ryggsmerter. Den strekker hoftene, skuldrene og nakken. Denne posituren kan bidra til å lindre utmattelse og stimulere de indre organene dine.
Muskler arbeidet:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Å gjøre dette:
- Trekk høyre fot fra en sittende stilling nær kroppen.
- Ta med venstre fot på utsiden av beinet.
- Forleng ryggraden når du vrir kroppen til venstre.
- Ta venstre hånd mot gulvet bak deg for støtte.
- Flytt høyre overarm til utsiden av venstre lår, eller vikle albuen rundt venstre kne.
- Forsøk å holde hoftene kvadratiske for å utdype vridningen i ryggraden.
- Snu blikket for å se over hver skulder.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
- Gjenta på den andre siden.
9. To-knes spinal vri
Denne gjenopprettende vrien fremmer bevegelse og bevegelighet i ryggraden og ryggen. Det strekker ryggraden, ryggen og skuldrene. Å øve på denne posituren kan bidra til å lindre smerter og stivhet i ryggen og hoftene.
Muskler arbeidet:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen med knærne trukket inn i brystet og armene forlenget til siden.
- Senk bena sakte til venstre mens du holder knærne så tett sammen som mulig.
- Du kan plassere en pute under begge knærne eller mellom knærne.
- Du kan bruke venstre hånd til å trykke forsiktig ned på knærne.
- Hold nakken rett, eller vend den til hver side.
- Fokuser på å puste dypt i denne stillingen.
- Hold denne posituren i minst 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
10. Barnets positur
Denne skånsomme brettet fremover er den perfekte måten å slappe av og frigjøre spenninger i nakken og ryggen. Ryggraden din er forlenget og strukket. Child's Pose strekker også hoftene, lårene og anklene. Å øve på denne posituren kan bidra til å lindre stress og tretthet.
Muskler arbeidet:
- gluteus maximus
- rotator mansjett muskler
- hamstrings
- ryggmargsforlenger
Å gjøre dette:
- Len deg tilbake på hælene med knærne sammen.
- Du kan bruke en bolster eller teppe under lårene, overkroppen eller pannen for støtte.
- Bøy deg fremover og gå hendene foran deg.
- Hvil pannen forsiktig på gulvet.
- Hold armene forlenget foran deg, eller ta armene langs kroppen med håndflatene vendt opp.
- Fokuser på å slippe spenning i ryggen når overkroppen faller tung i knærne.
- Forbli i denne posituren i opptil 5 minutter.
Fungerer det virkelig?
En liten studie fra 2017 vurderte effekten av enten yogapraksis eller fysioterapi i løpet av ett år. Deltakerne hadde kroniske ryggsmerter og viste lignende forbedring i smerter og aktivitetsbegrensning. Begge gruppene hadde mindre sannsynlighet for å bruke smertestillende medisiner etter tre måneder.
Separat forskning fra 2017 fant at personer som praktiserte yoga, viste små til moderate reduksjoner i smerteintensitet på kort sikt. Praksis ble også funnet å øke deltakernes kort- og langvarige funksjon.
Selv om forskningen er håpefull, er det behov for ytterligere studier for å bekrefte og utvide disse funnene.
Bunnlinjen
Selv om nyere forskning støtter yogapraksis som en måte å behandle ryggsmerter, er det ikke sikkert det passer for alle. Husk å snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere mulige risikoer og hjelpe deg med å overvåke fremdriften.
Du kan starte hjemmepraksis med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og online klasser for å veilede din praksis. Når du har lært det grunnleggende, kan du intuitivt lage dine egne økter.
Hvis du foretrekker mer praktisk læring, kan det være lurt å ta kurs i et studio. Sørg for å oppsøke klasser og lærere som kan imøtekomme dine spesifikke behov.
