Hvorfor det er gunstig
Mange mennesker vender seg til yoga når angstfølelser begynner å krype inn eller i stressetider. Du kan finne at å fokusere på både pusten og evnen din til å være til stede i hver positur kan bidra til å stille negativt mentalt skravling og øke humøret ditt.
Det handler om å møte deg selv der du er. Å øve på en eller to holdninger bare noen få minutter om dagen kan ha stor innvirkning, hvis du er åpen for øvelsen.
For å få mest mulig ut av økten din, må du ta oppmerksom på følelsene som beveger seg i kroppen din når du kommer inn i hver positur. Tillat deg selv å føle og oppleve uansett følelser som oppstår.
Hvis du føler at tankene begynner å spre seg, før du tankene forsiktig tilbake til matten og fortsett å øve.
Les videre for å lære hvordan du gjør noen av våre favoritt-angst-busting holdninger.
1. Helt positur
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne sittende holdningen kan hjelpe deg med å finne sentrum. Å fokusere på pusten kan hjelpe deg med å finne letthet i stillheten i denne posituren.
Muskler arbeidet:
- erector spinae
- quadriceps
- knemuskler
- ankelmuskler
Å gjøre dette:
- Kom i en knelende stilling. Knærne skal være sammen, og føttene skal være litt bredere enn hoftene.
- Hold toppen av føttene flatt på gulvet.
- Hvis dette er ubehagelig, legg en pute eller blokk under rumpa, lårene eller leggene.
- Legg hendene på lårene.
- Sett deg rett opp for å åpne brystet og forleng ryggraden.
- Hold denne posituren i opptil 5 minutter.
2. Trepose
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne klassiske stående posituren kan hjelpe deg med å fokusere innover, stille stillhetstanker.
Muskler arbeidet:
- Mage
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Å gjøre dette:
- Fra å stå, bære vekten din med høyre fot og løft høyre foten sakte av bakken.
- Snu saksen på venstre fot langsomt mot innsiden av venstre ben.
- Plasser den på utsiden av venstre ankel, legg eller lår.
- Unngå å trykke foten inn i kneet.
- Ta hendene dine i hvilken som helst behagelig stilling. Dette kan være i bønnestilling foran hjertet ditt eller henge sammen med sidene dine.
- Hold denne posituren i opptil 2 minutter.
- Gjenta på motsatt side.
3. Trekantpose
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne energigivende posituren kan bidra til å lette spenningen i nakken og ryggen.
Muskler arbeidet:
- latissimus dorsi
- intern skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- quadriceps
Å gjøre dette:
- Kom i stående stilling med føttene bredere enn hoftene.
- Vendt med venstre tær fremover og høyre tær i en liten vinkel.
- Løft armene for å strekke seg ut fra skuldrene. Håndflatene dine skal vende ned.
- Strekk overkroppen fremover når du når frem med venstre hånd.
- Hengsel på hofteleddet for å bringe høyre hofte tilbake. Ta venstre hånd til beinet, gulvet eller en blokk.
- Forleng høyre arm opp mot taket.
- Blikk i hvilken som helst behagelig retning.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
- Gjør deretter motsatt side.
4. Stående fremoverbøyning
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne hvilende stillingen kan hjelpe deg med å slappe av i sinnet mens du slipper spenningen i kroppen din.
Muskler arbeidet:
- spinal muskler
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Å gjøre dette:
- Stå med føttene rundt hoftebredden fra hverandre og hendene på hoftene.
- Pust ut mens du hengsler på hoftene for å brette deg fremover, hold en svak sving i knærne.
- Slipp hendene mot gulvet eller hvil dem på en blokk.
- Trekk haken inn i brystet.
- Slipp spenninger i korsryggen og hoftene. Hodet og nakken din skal henge tungt mot gulvet.
- Hold denne posituren i opptil ett minutt.
5. Fiskestilling
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne motbøyningen kan bidra til å lindre tetthet i brystet og ryggen.
Muskler arbeidet:
- intercostals
- hoftefleksorer
- trapezius
- Mage
Å gjøre dette:
- Sitt med bena strukket foran deg.
- Legg hendene under rumpa med håndflatene vendt ned.
- Klem albuene sammen og utvid brystet.
- Len deg deretter tilbake på underarmene og albuene, trykk inn i armene for å holde deg løftet i brystet.
- Hvis det er behagelig, kan du la hodet henge tilbake mot gulvet eller hvile det på en blokk eller pute.
- Hold denne posituren i opptil ett minutt.
6. Utvidet valpepose
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne hjerteåpnende posituren strekker og forlenger ryggraden for å lindre spenningen.
Muskler arbeidet:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Å gjøre dette:
- Kom inn i en bordplateposisjon.
- Utvid hendene fremover noen centimeter og senk rumpa ned mot hælene.
- Trykk inn hendene og grip armene dine muskler, hold albuene løftet.
- Hvil pannen forsiktig på gulvet.
- La brystet åpne og myke opp i løpet av denne posituren.
- Hold denne posituren i opptil to minutter.
7. Barnets positur
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne avslappende posituren kan bidra til å lette stress og tretthet.
Muskler arbeidet:
- gluteus maximus
- rotatormusklene
- hamstrings
- ryggmargsforlenger
Å gjøre dette:
- Fra en knelende stilling, synker du tilbake på hælene.
- Brett deg fremover, gå hendene dine foran deg.
- La overkroppen falle tung i lårene, og legg pannen på gulvet.
- Hold armene forlenget fremover eller hvil dem langs kroppen.
- Hold denne posituren i opptil 5 minutter.
8. Hode-til-kne fremoverbøyning
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Dette kan være med på å berolige nervesystemet.
Muskler arbeidet:
- lysken
- hamstrings
- ryggmargsforlenger
- gastrocnemius
Å gjøre dette:
- Sitt på kanten av en pute eller brettet teppe med venstre ben forlenget.
- Trykk sålen på høyre fot inn i venstre lår.
- Du kan plassere en pute eller en blokk under hvert kne for støtte.
- Pust inn når du strekker armene over hodet.
- Pust ut mens du hengsler på hoftene, forleng ryggraden slik at den kan brettes fremover.
- Hvil hendene hvor som helst på kroppen eller på gulvet.
- Hold denne posituren i opptil 5 minutter.
- Gjenta deretter på motsatt side.
9. Sittende framoverbøyning
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne posituren antas å roe sinnet mens du lindrer angsten. Hvis du føler at tankene dine har vært spredt gjennom hele din praksis, kan du ta denne tiden til å vende deg innover og komme tilbake til intensjonen din.
Muskler arbeidet:
- bekkenmuskler
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Å gjøre dette:
- Sitt på kanten av et brettet teppe eller pute med bena rett ut foran deg.
- Du kan holde en svak sving i knærne.
- Pust inn for å løfte armene.
- Hengsl sakte på hoftene for å strekke deg fremover, hvile hendene hvor som helst på kroppen eller gulvet.
- Forbli i denne posituren i opptil 5 minutter.
10. Legs-Up-the-Wall positur
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne gjenopprettende posituren gir fullstendig avslapning av sinnet og kroppen din.
Muskler arbeidet:
- hamstrings
- bekkenmuskler
- korsrygg
- fremre overkropp
- bak i nakken
Å gjøre dette:
- Sitt med høyre side mot en vegg.
- Legg deg så tilbake når du svinger bena opp langs veggen.
- Rumpa skal være så nær veggen som det er behagelig for deg. Dette kan være rett opp mot veggen eller noen få centimeter unna.
- Slapp av og myk i ryggen, brystet og nakken. La kroppen din smelte ned i gulvet.
- Hold denne posituren i opptil 10 minutter.
11. Liggende bundet vinkelposisjon
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Denne avslappende posituren kan hjelpe deg å gi slipp på angsten mens du fremmer en følelse av ro. Du kan gjøre det mer av en hjerteåpner ved å plassere en blokk eller pute under ryggen.
Muskler arbeidet:
- Adduktoren
- lyskemuskler
- bekkenmuskler
- psoas
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen og før fotsålene sammen.
- Plasser puter under knærne eller hoftene for støtte.
- Plasser en hånd på mageområdet og en hånd på hjertet, med fokus på pusten.
- Hold deg i denne posituren i opptil 10 minutter.
Fungerer det virkelig?
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Da forskere sammenlignet resultatene, fant de at yoga betydelig reduserte følelser av stress, angst og depresjon.
En annen liten studie fra 2017 fant at selv en eneste økt med heta yoga var effektiv for å redusere stress fra en akutt psykologisk stressor. En psykologisk stressor er en oppgave eller hendelse som ber om en umiddelbar respons, som en kamp-eller-flukt-reaksjon.
I denne studien var stressoren en matteoppgave. Etter å ha fullført en videoinstruert yogatime, opplevde deltakerne redusert blodtrykk og rapporterte økt nivå av selvtillit.
Mens denne forskningen er lovende, er større og mer dyptgående studier nødvendig for å utvide disse funnene.
Bunnlinjen
Selv om nyere forskning støtter yogapraksis som en måte å lindre angst, er det ikke sikkert det passer for alle.
Du bør alltid snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere mulige risikoer og anbefale passende modifikasjoner.
Husk at å praktisere yoga noen ganger kan bringe ubehagelige følelser og følelser til overflaten. Forsikre deg om at du trener i et rom som føles komfortabelt og trygt. Dette kan bety å gjøre yoga hjemme eller delta i en klasse som er spesielt tilpasset stresslindring eller emosjonell helbredelse.
Hvis du føler at å trene yoga utløser din angst i stedet for å lindre den, bør du avslutte praksisen.
