Hvor mye søvn trenger du?
Du har sikkert hørt at du skal få god søvn hver natt. Hvis du ikke gjør det, vil du sette deg inn i det som kalles "søvngjeld", og kan føre til en rekke symptomer og helseproblemer.
Nøyaktig hvor mye søvn bør du få? Søvnbehov avhenger for det meste av alder, men de er også individuelle. Søvnbehovet ditt kan også bli påvirket av graviditet, aldring, søvnmangel og søvnkvalitet.
Hvis du får for lite søvn, kan du vurdere å gjøre noen livsstilsendringer. Men hvis det ikke fungerer, kan det være lurt å snakke med legen din.
Det kan også være lurt å fortelle legen din om du får for mye søvn. Det er mulig å få for mye av det gode. Overdreven søvnighet kan være et tegn på flere forskjellige medisinske problemer. Og å få for mye søvn kan til og med føre til helserisiko.
Retningslinjer for søvn
Her er de gjeldende retningslinjene fra National Sleep Foundation:
| alder | timers søvn per dag |
| nyfødt baby | 14 - 17 timer (inkluderer lur) |
| spedbarn | 12 - 15 timer (inkluderer lur) |
| småbarn | 11 - 14 timer (inkluderer lur) |
| førskolealder | 10 - 13 timer |
| barn i skolealderen | 9 - 11 timer |
| tenåringer | 8 - 10 timer |
| voksne | 7 - 9 timer |
| seniorer | 7 - 8 timer |
Mulige årsaker til overdreven
Oversleeping kalles hypersomnia eller "lang søvn." Denne tilstanden rammer omtrent 2 prosent av mennesker. Personer med hypersomnia kan trenge så mange som 10 til 12 timers søvn per natt for å føle seg best.
Siden det daglige livet kan omfatte ansvar som ikke gir rom for så mye hvile, kan lange sovende føle seg altfor trette på dagtid og ta igjen fridager, og sove så mye som 15 timer av gangen.
Du kan oppleve hypersomni hvis du ofte våkner midt på natten. Du husker kanskje ikke alle nattvåkningene dine, men de kan hindre deg i å få nok dyp søvn til å føle deg forfrisket.
Hypersomnia starter vanligvis i barndommen. Hvis du ikke alltid har følt deg så sliten som du gjør nå, kan det hende at noe annet skjer. Livsstilsfaktorer kan spille inn. Hvis du ikke får nok søvn regelmessig, kan det hende at kroppen din prøver å gjøre opp for det ved å overså.
Det er også en rekke helsemessige forhold som kan føre til at du sover, for eksempel:
- problemer med skjoldbruskkjertelen
- hjertesykdom
- søvnapné
- depresjon
- narkolepsi
- visse medisiner
komplikasjoner
For personer med hypersomni kan oversveving føre til følgende problemer:
- angst
- lav energi
- hukommelsesproblemer
Selv om du ikke har en søvnforstyrrelse, kan regelmessig oversvinging ha en negativ innvirkning på helsen din. Noen komplikasjoner kan være:
- hodepine
- fedme
- diabetes
- ryggsmerte
- depresjon
- hjertesykdom
- økt risiko for død
Personer som sover, kan også ha høyere risiko for bilulykker. Vær alltid forsiktig når du bruker tungt utstyr hvis du har opplevd overdreven søvnighet.
Hvordan diagnostiseres oversveving?
Det er lurt å sjekke inn med legen din hvis søvnighetens symptomer varer lenger enn seks uker. Etter avtalen vil legen din sannsynligvis stille spørsmål om søvn- og livsstilsvanene, medisiner og helsehistorien. Du kan også ha en fysisk eksamen og til og med bli bedt om å delta i en søvnstudie.
Hvis overopplevelsen din ikke kan tilskrives andre medisinske tilstander, kan legen din anbefale følgende:
- Ranger søvnigheten din på Epworth Sleepiness Scale. Du vurderer søvnigheten din for å hjelpe legen din til å forstå hvordan søvn påvirker hverdagen din.
- Hold en søvndagbok. Du registrerer søvnvanene dine, som når du sovner, når du våkner og hvor ofte du våkner, slik at legen din kan se etter søvnmengder og mønstre. Du bør spore søvnen din i en uke før du ser legen din.
- Ta et polysomnogram. Du vil overnatte i et søvnsenter tilknyttet en skjerm som vil måle hjerneaktivitet, øyebevegelse, bevegelse i bena, hjerterytme og mer.
- Ta en test med flere søvnforsinkelser. Denne testen blir vanligvis utført dagen etter et polysomnogram. Den måler søvnen din mens du lur om dagen.
Outlook
Hvis overspyttingen din er forårsaket av et underliggende helseproblem, kan behandling av problemet hjelpe deg med å begynne å sove normalt. Å gjøre livsstilsendringer som adresserer dårlige søvnvaner kan også hjelpe.
Spør også legen din om det er medisiner som kan fungere for deg. Modafinil (Provigil) er for eksempel et vekkefremmende medikament. I en studie på personer med narkolepsi og idiopatisk hypersomni, ble dette medisinen vist å forbedre kjøreegenskapene og årvåkenheten.
5 tips for bedre søvn
Sett scenen for en god natts søvn ved å følge disse tipsene:
1. Prøv en søvnplan
Gå i dvale og våknet til samme tid hver dag, også i helgene. Når du legger deg og våkner til samme tid hver dag, kondisjonerer du kroppen din til å forvente søvn i løpet av den tiden. Du kan etter hvert komme inn i en rytme der søvn kommer lettere.
2. Lag et ideelt søvnmiljø
Å være komfortabel vil hjelpe kroppen din å gi etter å sove. Forsikre deg om at soverommet ditt er kjølig, mørkt og stille. Det kan være lurt å mørke rommet ved hjelp av gardiner. Ørepropper eller en maskin med hvit støy kan bidra til å drukne distraksjoner.
Forsøk å begrense antall kjæledyr eller barn som sover i sengen din, og unngå å sovne med TV-en på, selv om lyden er av. Og vurder å bytte pute eller madrass hvis de er ukomfortable.
3. Slå av enhetene
Datamaskin- og telefonskjermer avgir det som kalles blått lys. Om natten kan denne typen lys forstyrre kroppens naturlige døgnrytme og forstyrre søvnen. Slå av enhetene dine og begrens eksponeringen din for blått lys i løpet av to til tre timer før du legger deg.
4. Tenk på livsstilsvanene dine
Å ta vare på deg selv i våkne timer vil hjelpe søvnen din. Tenk på tingene du spiser. Koffein kan avvikle deg hvis du konsumeres for nær sengetid. Alkohol kan gjøre deg søvnig, men det gjør faktisk søvnkvaliteten din verre. Urtete eller varm melk er bedre erstatninger. Trening er bra for kroppen din, men å gjøre det rett før du legger deg kan forstyrre søvnen din.
5. Hold en søvndagbok
Hvis du er bekymret for søvnen din, kan du skrive om dem. Ta med alt og alt om vanlige vaner og rutine slik at du kan vise legen din. Husk å notere hvor lenge du sover hver natt, hvor lang tid det tar å sovne, hvis du lur om dagen, og alt annet relatert til resten du tror kan være viktig.
