Hva er kostholdsfett?
Kostholdsfett kan ha et dårlig rykte, men fett er viktig for helsen din. Kroppen trenger faktisk fett for energi og for mange kritiske prosesser som absorpsjon av visse vitaminer og mineraler.
I flere tiår har amerikanske dagligvarebutikker hatt et utvalg fettfrie og lite fettvareprodukter. Fordi fett er høyt i kalorier, så eliminert det virket som en god måte å håndtere vekt og forbedre helsen.
Dessverre blir tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater ofte brukt til å erstatte fett i bearbeidet mat. Det gir mye ekstra kalorier uten liten eller ingen næringsverdi.
Det er en dårlig fett du bør unngå, men: transfett. De har ingen næringsverdi og er skadelige for helsen din.
De finnes ofte i:
- stekt mat
- behandlet snacks
- bakevarer
I juni 2015 kunngjorde US Food and Drug Administration (FDA) sin posisjon om at delvis hydrogenerte oljer, den viktigste kilden til kunstig transfett i bearbeidet mat, ikke er "anerkjent som trygge" å spise. Matvareprodusenter har 3 år på seg til å fase dem ut.
Denne prosessen har allerede begynt. Verdens helseorganisasjon (WHO) jobber for å eliminere transfett fra den globale matforsyningen innen 2023.
To andre typer kostholdsfett er mettet og umettet fett. Heller enn å prøve å kutte fett, er det mer nyttig å lære mer om disse to fettartene og hvordan de påvirker kroppen din.
Hva er mettet fett?
Fett som er tettpakket uten dobbeltbindinger mellom fettsyrene kalles mettet fett. Det er noen unntak, men de fleste er solide ved romtemperatur.
Kilder til mettet fett inkluderer:
- fete kjøttstykker som storfekjøtt og lam
- noen svinekjøtt- og kyllingprodukter
- meieriprodukter inkludert krem, helmelk, smør, forkorting og ost
- kokosnøtt og palmeoljer
Debatten om forbruk av mettet fett er dårlig for hjertehelsen har pågått i flere tiår. Forskningsstudier tilbyr motstridende funn om effekten av mettet fett på hjertehelsen, noe som gjør dette emnet spesielt forvirrende for forbrukerne.
Selv om det er tydelig at mettet fett øker blodlipider, inkludert LDL-kolesterolnivåer med lav tetthet og visse andre risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel betennelse, er det uklart om mettet fett øker risikoen for hjertesykdom.
For eksempel fant en studie fra 2014 av 32 studier som inkluderte 27 randomiserte kontrollforsøk med over 650 000 mennesker ingen sammenheng mellom mettet fettinntak og risiko for hjertesykdommer.
Gjennomgangen konkluderte med at "Nåværende bevis ikke klart støtter retningslinjer for hjerte og kar som oppmuntrer til høyt forbruk av flerumettede fettsyrer og lavt forbruk av mettet fett."
Andre studier har imidlertid vist at inntak av mettet fett kan øke risikoen for hjertesykdom.
Mens forskning på dette emnet pågår, er det viktig å huske på at mettet fett bare er en del av kostholdsinntaket. Det som betyr mest for å opprettholde helsen din og redusere sykdomsrisikoen er den generelle kvaliteten på kostholdsinntaket og livsstilen.
Et kosthold med høyt mettet fett kan øke din lavdensitet lipoprotein (LDL) kolesterolnivå, noe som vil øke risikoen for hjertesykdommer og type 2-diabetes.
En tidlig studie viste at gressmatet storfekjøtt kan øke kolesterolet mindre enn kornfôret storfekjøtt. Gressmatet magert storfekjøtt inneholder vanligvis mindre fett.
Det typiske amerikanske kostholdet er for høyt i mettet fett.
Hva er umettet fett?
Umettet fett pakkes løst. De har en tendens til å være flytende ved romtemperatur.
Det er to hovedtyper av umettet fett:
Enumettet fett
Forskning viser at forbruk av plantebasert enumettet fett kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og generell dødelighet.
Matvarer som er høyest i enumettet fett inkluderer:
- oliven olje
- peanøttolje
- avokado
- mest nøtter
- mest frø
Flerumettet fett
Kroppen din trenger flerumettet fett for å fungere. Flerumettet fett hjelper med muskelbevegelse og blodpropp. Siden kroppen din ikke lager denne typen fett, må du få den gjennom kostholdet.
Flerumettet fett kan videre deles i to typer: omega-3 og omega-6 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer er gunstige for hjertehelsen.
De beste kildene til omega-3-fettsyrer er:
- fet fisk, som sardiner, tunfisk, laks, ørret, makrell og sild
- malt lin og linfrøolje
- soyabønner
- østers
- valnøtter
- solsikkefrø
- chiafrø
- hampefrø
Det er debatt om den inflammatoriske rollen til omega-6-fettsyrer. De fleste amerikanere bruker mer enn nok av dem. Forbruk av for mange matvarer rike på omega-6 fett kan øke betennelser i kroppen din og øke risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert overvekt.
Omega-6 fettsyrer finnes i:
- rapsolje
- Saflor olje
- soyabønneolje
- solsikkeolje
- valnøttolje
- maisolje
Ifølge Harvard Medical School, viser nyere forskning at det ikke er nok bevis for at mettet fett øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Ifølge en studie fra 2017 antyder imidlertid bevis at valg av flerumettet fett i stedet for mettet fett kan redusere risikoen. Det er ikke tilfelle hvis du erstatter mettet fett med sukker og bearbeidede karbohydrater.
Noen oljer kan ha mer helsemessige fordeler enn andre. Canola-olje, selv om den anses som et umettet fett, er sterkt raffinert. I følge en studie fra 2018 har forskning vist at det kan ha negative effekter på helsen. Det anbefales å spise oljer i moderate mengder og varierende inntak av oljetyper.
En studie fra 2016 har funnet at gjentatte ganger oppvarming av vegetabilske oljer kan redusere antioksidantaktiviteten og øke produksjonen av frie radikaler, noe som kan føre til dårlige helseeffekter. Unngå overoppheting eller forbrenning av vegetabilske oljer for å holde næringsinnholdet.
Hva er de anbefalte nivåene av fettinntak?
Mennesker trenger fett, så du trenger ikke gjøre uten dem. Tilsynsmyndigheter anbefaler imidlertid at du spiser mettet fett i moderate mengder.
American Heart Association anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til under 6 prosent av dine daglige kalorier. Det tilsvarer omtrent 120 kalorier, eller omtrent 13 gram per dag på en 2000-kalori daglig diett.
I følge Cleveland Clinic, bør det totale fettinntaket ligge mellom 20 og 35 prosent, noe som tilsvarer 44 til 77 gram totalt fett daglig på et kosthold på 2000 kalorier.
Imidlertid viser forskning at visse dietter med høyere fett, for eksempel Middelhavsdietten, og dietter med lite karbohydrat, er gunstige for den generelle helsen. Til syvende og sist er energibehovet ditt, genetikken og livsstilen de beste indikatorene på makronæringsstoffbehovene dine.
Tips for å sikre at kostholdet ditt er balansert
Å velge å innlemme næringsrike kilder til fett i kostholdet ditt kan være til nytte for helsen din på mange måter, inkludert:
- øke metthetsfølelse og redusere sult
- som hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt
- forbedre blod lipid nivåer
Imidlertid er ikke alle fettstoffer skapt like.
Tabellen nedenfor kan hjelpe deg med å velge de sunneste fettkildene.
| Sunne fettkilder | |
| margarin | olivenolje, avokado olje og kokosnøttolje |
| is, melis og andre fettfattige, sukkerholdige matvarer | usøtet yoghurt med full eller lite fett |
|
kalorifattige drikker som hel sjokolademelk stekt mat vegetabilsk forkortelse |
avokado usøtet kokosnøtt oliven |
| behandlet kjøtt som bacon og lunsjkjøtt | nøtter, frø og nøttesmør |
|
raffinerte vegetabilske oljer, inkludert rapsolje pakket mat med mye fett som chips og informasjonskapsler |
fettfattig fisk som laks og sardiner hele egg chia- og hampfrø |
Andre fettfattige matvarer som ost og smør kan også passe inn i en sunn livsstil. Bare bruk moderasjon med disse og andre matvarer med høyt fettinnhold, da de er rike på kalorier og kan føre til vektøkning hvis det er for mye.
Når du tilbereder måltider, må du huske at visse fettstoffer er mer passende for tilberedningsmetoder med høy varme, mens andre bare skal legges til oppvasken etter tilberedningen, fordi de er mer varmefølsomme.
Ekstra jomfruolivenolje eller avokadoolje fungerer for eksempel godt til steking eller pannesteking, mens delikate oljer som valnøtt- og linoljer bare skal brukes til å smake retter etter tilberedning.
Her er noen tips om sunt kosthold:
- Sauter med olivenolje eller avokadoolje.
- Stek med oliven-, solsikke-, kokosnøtt- eller avokadoolje.
- Stek, broil eller grill sjømat og fjærkre i stedet for å steke.
Når du handler i butikken, må du lese ernæringsetiketter nøye. Vær forsiktig når du kjøper redusert fettprodukter, da fettstoffer ofte erstattes med sukker og andre tilsetningsstoffer som ikke er bra for din generelle helse.
Den enkleste måten å sikre at du velger sunne varer når du handler, er å fylle handlekurven din med stort sett hele, ubearbeidede, næringsrike matvarer som grønnsaker, frukt, fylling av proteinkilder og sunt fett.
Bunnlinjen
Sunn spising starter med et kosthold rikt på hele matvarer, inkludert kilder til sunt fett som avokado, nøtter, frø, egg og olivenolje.
Akkurat som å overkonsumere alt makronæringsstoff kan føre til vektøkning, kan det å spise for mange fettrike matvarer føre til at du går opp i vekt hvis ikke kaloriene blir gjort rede for andre steder i kostholdet ditt.
Å ha overvekt eller overvekt kan øke risikoen for hjertesykdommer og andre kroniske helsemessige forhold som diabetes.
Fett er imidlertid en viktig del av kostholdet. Forsøk å velge riktige typer fettstoffer og nyt dem i moderate mengder som en del av en sunn spiseplan.
