Forstå PCOS
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er vanligvis øremerket av uregelmessige perioder eller ingen menstruasjon i det hele tatt.
Kvinner med PCOS har vanligvis flere cyster i eggstokkene, forårsaket av en overproduksjon av hormoner kalt androgener.
Rundt 50 prosent av kvinnene med lidelsen er overvektige eller overvektige. Vanlige symptomer inkluderer:
- kviser
- hirsutisme (overdreven hårighet)
- mannlig mønster skallethet
Kvinner med PCOS, spesielt når symptomene ikke håndteres, kan også ha større risiko for:
- hjertesykdom
- livmorkreft
- diabetes
- høyt blodtrykk
Mange kvinner med PCOS opplever at de er i stand til å håndtere symptomene sine og redusere risikoen for andre medisinske bekymringer ved å kontrollere kostholds- og livsstilsvalgene.
Hvordan påvirker kostholdet mitt PCOS?
Kvinner med PCOS er ofte funnet å ha høyere enn normalt insulinnivå. Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen. Det hjelper cellene i kroppen din til å gjøre sukker (glukose) til energi.
Hvis du ikke produserer nok insulin, kan blodsukkernivået stige. Dette kan også skje hvis du er insulinresistent, noe som betyr at du ikke klarer å bruke insulinet du produserer effektivt.
Hvis du er insulinresistent, kan kroppen din prøve å pumpe ut høye nivåer av insulin i et forsøk på å holde blodsukkernivået normalt. For høye nivåer av insulin kan føre til at eggstokkene dine produserer mer androgener, for eksempel testosteron.
Insulinresistens kan også være forårsaket av å ha en kroppsmasseindeks over normalområdet. Insulinresistens kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, og det er derfor kvinner med PCOS ofte opplever dette problemet.
Et kosthold med raffinerte karbohydrater, som stivelsesholdig og sukkerholdig mat, kan gjøre insulinresistens, og derfor vekttap, vanskeligere å kontrollere.
Hvilke matvarer skal jeg legge til kostholdet mitt?
Mat å legge til
- grønnsaker med høyt fiber, for eksempel brokkoli
- magert protein, for eksempel fisk
- betennelsesdempende mat og krydder, for eksempel gurkemeie og tomater
Matvarer med høy fiber kan bidra til å bekjempe insulinresistens ved å bremse fordøyelsen og redusere effekten av sukker på blodet. Dette kan være gunstig for kvinner med PCOS.
Flotte alternativer for matvarer med høyt fiber inkluderer:
- cruciferous grønnsaker, for eksempel brokkoli, blomkål og rosenkål
- greener, inkludert rødbladesalat og ruccola
- grønne og røde paprika
- bønner og linser
- mandler
- bær
- søtpoteter
- vinter squash
- gresskar
Mager proteinkilder som tofu, kylling og fisk gir ikke fiber, men er veldig mettende og et sunt kostholdsalternativ for kvinner med PCOS.
Mat som hjelper til med å redusere betennelse, kan også være fordelaktig. De inkluderer:
- tomater
- kål
- spinat
- mandler og valnøtter
- oliven olje
- frukt, som blåbær og jordbær
- fet fisk med høyt omega-3 fettsyrer, som laks og sardiner
Hvilke matvarer skal jeg begrense eller unngå?
Mat å unngå
- mat med mye raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød og muffins
- sukkerholdig snacks og drikke
- betennelsesmat, for eksempel prosessert og rødt kjøtt
Raffinerte karbohydrater forårsaker betennelse, forverrer insulinresistensen og bør unngås eller begrenses betydelig. Disse inkluderer svært bearbeidede matvarer, for eksempel:
- loff
- muffins
- frokost bakverk
- sukkerholdige desserter
- noe laget med hvitt mel
Pastanudler som inneholder semulegryn, durummel eller durum hvetemel som den første ingrediensen inneholder mye karbohydrater og har lite fiber. Disse bør fjernes fra kostholdet ditt.
Pastaer laget av bønne- eller linsemel i stedet for hvetemel er et utmerket alternativ.
Sukker er et karbohydrat og bør unngås der det er mulig. Når du leser matetiketter, må du huske å lete etter sukkerets forskjellige navn. Disse inkluderer:
- sukrose
- maissirup med høyt fruktosenivå
- dextrose
Sukker kan også lure i tingene du drikker, for eksempel brus og juice.
Det er lurt å redusere eller fjerne mat som forårsaker betennelse, som pommes frites, margarin og rødt eller bearbeidet kjøtt fra kostholdet ditt.
Andre livsstilsendringer du bør vurdere
PCOS, som mange lidelser, reagerer positivt på proaktive livsstilsvalg.
Dette inkluderer trening og daglig fysisk bevegelse. Begge kan bidra til å redusere insulinresistens, spesielt når det kombineres med et begrenset inntak av usunne karbohydrater.
Mange eksperter er enige om at minst 150 minutter per uke med trening er ideelt.
Daglig aktivitet, lavt sukkerinntak og kosthold med lav betennelse kan også føre til vekttap. Kvinner kan oppleve forbedret eggløsning med vekttap, så kvinner som er overvektige eller overvektige og vil bli gravide kan synes legegodkjent trening spesielt viktig.
Symptomene forbundet med PCOS kan forårsake stress. Teknikker for stressreduksjon, som hjelper deg med å roe sinnet og lar deg få forbindelse med kroppen din, kan hjelpe. Disse inkluderer yoga og meditasjon.
Det kan også være en fordel å snakke med en terapeut eller annen medisinsk fagperson.
Bunnlinjen
Hvis du takler PCOS eller noen av symptomene på det, kan du til tider føle deg frustrert. Å ta proaktive trinn angående helsen din kan forbedre humøret ditt og redusere symptomene dine.
En av de beste måtene å gjøre dette på er å lage en liste over god mat / dårlig mat og holde seg til den.
Omtrent hver mat som kan forverre tilstanden din har en sunnere, gunstig motstykke. Hvis du for eksempel er vant til margarin og hvit toast til frokost, kan du prøve å erstatte fullfiber brød og olivenolje eller avokado.
Hvis symptomene dine vedvarer, snakk med legen din. De kan samarbeide med deg for å identifisere årsaken og anbefale neste trinn.
