Ernæring er viktig for kondisjonen
Å spise et godt balansert kosthold kan hjelpe deg med å få i deg kaloriene og næringsstoffene du trenger for å gi drivstoff til dine daglige aktiviteter, inkludert regelmessig trening.
Når det gjelder å spise mat for å øke treningsevnen, er det ikke så enkelt som å velge grønnsaker fremfor donuts. Du må spise de riktige typene mat til de rette tidspunktene på dagen.
Lær om viktigheten av sunn frokost, treningssnacks og måltider.
Ta en god start
Ditt første måltid om dagen er et viktig måltid.
I følge en artikkel publisert i Harvard Health Letter, har det å spise frokost regelmessig vært knyttet til en lavere risiko for overvekt, diabetes og hjertesykdom. Å starte dagen med et sunt måltid kan bidra til å fylle opp blodsukkeret, som kroppen din trenger for å styrke musklene og hjernen.
Å spise en sunn frokost er spesielt viktig på dager der trening er på agendaen. Hvis du hopper over frokosten, kan du føle deg fyr eller slapp mens du trener.
Å velge riktig type frokost er avgjørende. For mange er avhengige av enkle karbohydrater for å starte dagen. En vanlig hvit bagel eller smultring vil ikke føle deg full lenge.
Til sammenligning kan en fiber- og proteinerik frokost avverge sult for lengre tid og gi den energien du trenger for å holde treningen i gang.
Følg disse tipsene for å spise en sunn frokost:
- I stedet for å spise sukkerbelagte kornprodukter laget av raffinert korn, kan du prøve havregryn, havrekli eller annet fullkornsprodukt med mye fiber. Kast deretter inn litt protein, for eksempel melk, yoghurt eller hakkede nøtter.
- Hvis du lager pannekaker eller vafler, må du bytte ut noe av altmelet med fullkornsalternativer. Rør deretter litt cottage cheese inn i røren.
- Hvis du foretrekker toast, velger du fullkornsbrød. Par det deretter sammen med et egg, peanøttsmør eller en annen proteinkilde.
Regn med de rette karbohydratene
Takket være kullhydrater med lite karbohydrater har karbohydrater fått en dårlig rap. Men karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. I følge Mayo Clinic skal cirka 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier komme fra karbohydrater. Dette gjelder spesielt hvis du trener.
Forbruk av riktig type karbohydrater er viktig. Mange stoler på de enkle karbohydrater som finnes i søtsaker og bearbeidet mat. I stedet bør du fokusere på å spise de komplekse karbohydrater som finnes i fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner.
Helkorn har mer oppholdskraft enn raffinerte korn fordi du fordøyer dem saktere.
De kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og gi kroppen din drivstoff hele dagen. De kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Endelig har disse kvalitetskornene vitaminene og mineralene du trenger for å holde kroppen din i gang.
Pakk protein i snacks og måltider
Protein er nødvendig for å hjelpe deg med å holde kroppen vokser, vedlikeholdes og repareres. For eksempel rapporterer University of Rochester Medical Center at røde blodlegemer dør etter omtrent 120 dager.
Protein er også viktig for å bygge og reparere muskler, slik at du kan glede deg over fordelene med treningen. Det kan være en energikilde når det er mangel på karbohydrater, men det er ikke en viktig kilde til drivstoff under trening.
Voksne trenger å spise rundt 0,8 gram protein per dag for hvert kilo kroppsvekt, melder Harvard Health Blog. Det tilsvarer omtrent 0,36 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. Trenere og eldre voksne kan trenge enda mer.
Protein kan komme fra:
- fjærkre, for eksempel kylling og kalkun
- rødt kjøtt, for eksempel storfekjøtt og lam
- fisk, som laks og tunfisk
- meieri, for eksempel melk og yoghurt
- belgfrukter, for eksempel bønner og linser
- egg
For de sunneste alternativene, velg magre proteiner som har lite mettet og transfett. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt du spiser.
Øk inntaket av frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er rike kilder til naturlig fiber, vitaminer, mineraler og andre forbindelser som kroppen din trenger for å fungere ordentlig. De er også lite kalorier og fett.
Mål å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker ved hvert måltid, anbefaler USAs landbruksdepartement.
Prøv å "spise regnbuen" ved å velge frukt og grønnsaker i forskjellige farger. Dette vil hjelpe deg med å glede deg over hele spekteret av vitaminer, mineraler og antioksidanter som produserer midtgangen har å tilby.
Hver gang du går til matbutikken, kan du vurdere å velge en ny frukt eller grønnsak for å prøve. For snacks, hold tørket frukt i treningsposen og rå grønnsaker i kjøleskapet.
Velg sunt fett
Umettet fett kan bidra til å redusere betennelse og gi kalorier.
Mens fett er et primært drivstoff for aerob trening, har vi mye lagret i kroppen for å drivstoff selv de lengste treningsøktene. Å få sunne umettede fettstoffer hjelper deg imidlertid med å gi essensielle fettsyrer og kalorier for å holde deg i bevegelse.
Sunne alternativer inkluderer:
- nøtter
- frø
- avokado
- oliven
- oljer, for eksempel olivenolje
Driv opp før trening
Når det gjelder drivstoff opp før eller etter en trening, er det viktig å oppnå den rette balansen mellom karbohydrater og protein. Snacks før trening som kombinerer karbohydrater med protein, kan få deg til å føle deg mer energisk enn søppelmat laget av enkle sukker og mye fett.
Vurder å strømpe treningsvesken og kjøleskapet med noen av disse enkle snacks:
bananer
Bananer er fulle av kalium og magnesium, som er viktige næringsstoffer å få på daglig basis. Å spise en banan kan bidra til å fylle på disse mineralene, samtidig som det gir naturlig sukker for å gi drivstoff til treningen din. For tilsatt protein kan du glede deg over bananen din med en servering av peanøttsmør.
Bær, druer og appelsiner
Disse fruktene er alle fulle av vitaminer, mineraler og vann. De har lett på tarmen, gir deg et raskt løft av energi og hjelper deg med å holde deg hydrert. Vurder å koble dem sammen med en porsjon yoghurt til protein.
nøtter
Nøtter er en flott kilde til hjerte-sunt fett og gir også protein og essensielle næringsstoffer. De kan gi deg en kilde til vedvarende energi til treningen.
Passer dem med frisk eller tørket frukt for en sunn dose karbohydrater. Test imidlertid disse alternativene for å se hvordan de legger seg. Mat med høyt fettstoff kan bremse fordøyelsen, og de kan få mat til å sitte i magen for lenge hvis treningen kommer raskt opp.
Mutter smør
Mange dagligvarebutikker har pakker med peanøttsmør som serverer en servering som ikke krever kjøling, og som enkelt kan lagres i en treningssekk. For en smakfull protein-karbohydratkombinasjon kan du spre peanøttsmør på:
- et eple
- en banan
- fullkorn kjeks
- en skive fullkornsbrød
Hvis du ikke liker peanøttsmør, kan du prøve mandelsmør, soyasmør eller andre proteinrike alternativer.
Ikke kutt for mange kalorier
Hvis du prøver å gå ned i vekt eller tone kroppen din, kan du bli fristet til å kutte massevis av kalorier fra måltidene dine. Å kutte kalorier er en viktig del av vekttap, men det er mulig å gå for langt.
Vekttap dietter skal aldri la deg føle deg utslitt eller syk. Dette er tegn på at du ikke får i deg kaloriene du trenger for god helse og kondisjon.
I følge National Heart, Lung and Blood Institute er et kosthold som inneholder 1 200 til 1 500 daglige kalorier egnet for de fleste kvinner som prøver å gå ned i vekt trygt. En diett med 1 500 til 1 800 daglige kalorier er passende for de fleste menn som prøver å kaste overflødig kilo.
Hvis du er veldig aktiv eller ikke ønsker å gå ned i vekt mens du kommer i form, kan det hende du må spise mer kalorier. Snakk med legen din eller en kostholdsekspert for å lære hvor mange kalorier du trenger for å støtte dine livsstils- og kondisjonsmål.
Balanse er nøkkelen
Når du bosetter deg i en aktiv livsstil, vil du sannsynligvis oppdage hvilke matvarer som gir deg mest energi og hvilke som har negative effekter. Nøkkelen er å lære å lytte til kroppen din og balansere det som føles riktig med det som er bra for deg.
Følg disse tipsene:
- Mål å gjøre frokost til en del av rutinen din.
- Velg komplekse karbohydrater, magre proteinkilder, sunt fett og et bredt utvalg av frukt og grønnsaker.
- Lager kjøleskapet og treningssekken med sunne treningssnacks.
Den rette balansen mellom karbohydrater, proteiner og andre næringsstoffer kan bidra til å drivne treningsrutinen din.
