Når du har fått påvist hjertesykdom, må du administrere en rekke nye stressorer løpende. Å håndtere hyppigere legebesøk, bli vant til nye medisinske behandlinger og tilpasse seg livsstilsendringer er bare noen av faktorene som kan føre til at du opplever stress og angst.
Heldigvis kan du ta noen enkle grep for å lindre stress. Mange av disse trinnene kan bidra til å forbedre din generelle helse også, inkludert hjertet. Trening er en av de beste strategiene for å bekjempe stress og håndtere hjertesykdommer.
Fysisk aktivitet kan bidra til å senke det generelle stressnivået og forbedre livskvaliteten din, både mentalt og fysisk. Å trene regelmessig kan ha en positiv effekt på humøret ditt ved å lindre spenningen, angsten, sinne og mild depresjon som ofte går hånd i hånd med stress. Det kan forbedre kvaliteten på søvnen din, noe som kan påvirkes negativt av stress, depresjon og angst. Det kan også bidra til å øke selvtilliten.
Hvordan hjelper trening med stress?
Fysisk aktivitet forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen og forbedrer også blodstrømmen. Begge disse endringene har en direkte effekt på hjernen din. Trening øker også hjernens produksjon av endorfiner. Endorfiner er de "feel-good" nevrotransmitterne som er ansvarlige for den ettertraktede "løperens høye." Dette er følelsen av velvære og eufori som mange mennesker opplever etter trening.
Fysisk aktivitet kan også hjelpe deg med å fjerne tankene dine. De repeterende bevegelsene som er involvert i trening fremmer et fokus på kroppen din, i stedet for på tankene dine. Ved å konsentrere deg om rytmen i bevegelsene dine, opplever du mange av de samme fordelene med meditasjon mens du trener. Å fokusere på en enkelt fysisk oppgave kan gi en følelse av energi og optimisme. Dette fokuset kan bidra til å gi ro og klarhet.
Noen mennesker merker en bedring i humøret umiddelbart etter en treningsøkt. Disse følelsene slutter ikke der, men blir generelt kumulative over tid. Sjansen er stor for at du vil merke økte følelser av velvære når du forblir forpliktet til en jevn treningsrutine.
I tillegg til å ha en direkte effekt på stressnivået, fremmer regelmessig trening også optimal helse på andre måter. Forbedringer av din generelle helse kan bidra til indirekte å moderere stressnivået. Ved å forbedre din fysiske velvære og hjertehelse, har du mindre å føle deg stresset.
Blant noen av dens ekstra fordeler, kan trening hjelpe:
- styrke muskler og bein
- styrke immuniteten din, noe som kan redusere risikoen for sykdom og infeksjon
- senk blodtrykket ditt, noen ganger så mye som noen antihypertensive medisiner
- øke nivåene av godt kolesterol i blodet
- forbedre blodsirkulasjonen
- forbedre din evne til å kontrollere vekten
- hjelper deg å sove bedre om natten
- øke energien
- forbedre ditt selvbilde
Hvor mye trening trenger du?
American Heart Association (AHA) anbefaler å få minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet hver uke. De foreslår å bryte det ned ved å takle 30 minutters treningsøkter minst fem dager i uken. Hvis du har kort tid, og ikke får plass til en hel 30-minutters økt, har det vist seg at tre 10-minutters treningsøkter fungerer nesten like bra som 30 minutter samtidig.
AHA oppfordrer deg også til å innlemme minst to økter med muskelforsterkende aktiviteter i den ukentlige rutinen. Du bør gi alle de viktigste muskelgruppene en god treningsøkt, inkludert armene, skuldrene, brystet, ryggen, magen, bena, underlivet og andre kjernemuskler.
Sørg for å bygge opp ditt fysiske aktivitetsnivå gradvis hvis du er ny på et treningsprogram. For eksempel kan legen din foreslå at du starter med 20 minutter aerob trening, tre dager i uken, og øker gradvis derfra.
Hvilke treningsformer hjelper stress?
Det er mange måter å nå dine ukentlige treningsmål. Hvilken fysisk aktivitet bør du velge?
Du trenger ikke å være maratonløper eller eliteidrettsutøver for å oppleve stressavlastning fra trening. Nesten hvilken som helst form for trening kan være nyttig.
Du kan for eksempel vurdere å prøve moderate aerobe øvelser som:
- sykling
- rask gange eller jogging
- svømme eller drive med aerobic i vannet
- spille tennis eller racquetball
- dans
- roing
Når det gjelder muskelforsterkende øvelser, bør du vurdere å prøve vektløfting eller aktiviteter med motstandsbånd.
Til og med noe så enkelt som hagearbeid eller å velge trapp fremfor heisen kan gi deg et følelsesmessig løft.
Enhver form for trening kan øke kondisjonen og redusere stresset. Imidlertid er det viktig å velge en aktivitet du liker i stedet for å grue deg. Hvis du ikke liker vannet, ikke velg svømming som din aktivitet. Hvis tanken på å løpe gjør deg engstelig, vil trening for et 5K-løp ikke hjelpe å lindre stresset. Prøv en rekke aktiviteter til du finner noen du liker. Når du har det gøy, er det mer sannsynlig at du holder deg med treningsrutinen.
Å trene sammen med noen andre kan også øke fordelene ved å trene. Å dele det med familiemedlemmer til venner kan få trening til å føles mer som morsom og mindre som jobb.
Kontakt legen din
Hvis du er uformet eller ny med å trene, kan du be legen din om veiledning om hvilke treningsformer som passer for deg. De kan hjelpe deg med å utvikle en sikker og effektiv treningsrutine mens du tar hensyn til din spesifikke tilstand og kondisjonsnivå. Diskuter passende intensitetsnivå med legen din.
Du kan glede deg over de stressavlastende fordelene ved trening, selv om du ikke er i form eller ikke er sportslig. Regelmessig trening kan hjelpe deg med å føle deg mindre stresset, engstelig og deprimert og mer avslappet, optimistisk og glad. Det kan også forbedre din generelle helse, inkludert hjertet.
