Systematisk desensibilisering er en evidensbasert terapitilnærming som kombinerer avslapningsteknikker med gradvis eksponering for å hjelpe deg sakte å overvinne en fobi.
Under systematisk desensibilisering, også kalt gradert eksponeringsterapi, jobber du deg opp gjennom fryktnivåer, og begynner med den minst fryktelige eksponeringen. Denne tilnærmingen innebærer også bruk av avslapningsteknikker.
Begge disse funksjonene gjør det forskjellig fra andre desensibiliseringsteknikker, for eksempel flom.
Hvordan gjøres det?
Systemisk desensibilisering innebærer tre hovedtrinn. Først lærer du muskelavslappingsteknikker. Deretter oppretter du en liste over frykten din, rangert dem når det gjelder intensitet. Til slutt begynner du å utsette deg for det du frykter.
Klassisk kondisjonering, noen ganger assosiative læringsprinsipper, er den underliggende teorien bak denne prosessen. Målet er å overvinne en fobi ved å erstatte følelser av frykt og angst med en tilstand av ro.
Når du jobber deg gjennom listen over frykt, vil du fortsette å fokusere på avslapning når du står overfor hver nye situasjon til den ikke lenger forårsaker ubehag.
Lære avslapningsferdigheter
Du kan lære noen få forskjellige avslapningsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelsene kan brukes alene eller i kombinasjon.
Teknikker du kan lære inkluderer:
- Membranen puste. Med denne teknikken lærer du å regulere pusten din ved å puste sakte og dypt gjennom nesen, holde pusten i ett til to sekunder og deretter puste ut gjennom munnen.
- Visualisering. Du vil fokusere på en avslappende scene, avbilde den i tankene dine og konsentrere deg om sanselige detaljer, for eksempel severdigheter eller lukter. Dette inkluderer guidede bilder, som involverer at noen beskriver en scene for deg.
- Progressiv muskelavslapping. Du lærer å anspente og slippe muskler i kroppen din. Denne teknikken kan redusere muskelspenning og hjelpe deg med å gjenkjenne forskjellen mellom anspente og avslappede muskler. På den måten vil du være bedre i stand til å gjenkjenne når musklene dine begynner å strekke seg som respons på angst eller frykt.
- Meditasjon og mindfulness teknikker. Å lære meditasjon kan hjelpe deg å bli mer bevisst på tankene og følelsene dine når du står overfor en fryktelig situasjon. Mindfulness hjelper deg å legge merke til hva du opplever i øyeblikket, noe som kan redusere engstelige tanker.
Opprette et hierarki av frykt
Etter å ha lært avslapningsteknikker, vil du utvikle et frykthierarki for fobien eller fryktet situasjon. Dette hierarkiet innebærer vanligvis 10 fryktnivåer.
Du vil sannsynligvis gå gjennom følgende trinn for å gjøre dette:
- Først identifiserer du det mest skremmende nivået av frykten din, eller frykten "nivå 10".
- Deretter identifiserer du det minst skremmende nivået av frykten din, eller frykten "nivå 1".
- Deretter vil du liste nivåene i mellom og rangere dem etter hvor mye frykt de utløser. For eksempel kan du se et bilde av det du frykter være et nivå 3, men å berøre det du frykter kan være et nivå 8 eller 9.
- Deretter utvikler du måter å utsette deg for hvert nivå av frykt. Dette gjøres vanligvis ved hjelp av en terapeut.
- Til slutt vil du begynne å utsette deg for frykten din, og begynne med de minst skremmende elementene på listen.
Sakte utsett deg for frykt
Når du har avslapningsteknikker og et hierarki av frykt, kan du begynne å gradvis utsette deg for frykten din.
Et typisk første skritt er å tenke på tingen du frykter. Når du begynner å bli redd eller engstelig, bruker du avslapningsteknikker for å gjenvinne en følelse av ro. Gjenta prosessen til du ikke lenger er engstelig.
Når du komfortabelt kan adressere et bestemt nivå av frykt, gå videre til neste nivå.
Du kan jobbe deg gjennom frykthierarkiet ditt i terapi, men du kan også gjøre det på egen hånd.
Hva er noen eksempler på systematisk desensibilisering?
Prosessen med systematisk desensibilisering er forskjellig for hver person.
Noen mennesker beveger seg raskt gjennom lave nivåer og har vanskelig for å overvinne høyere nivåer. Andre kan ta lang tid å jobbe gjennom lavere nivåer, men de finner frykten lettere å møte når de har lyktes på lavere nivåer.
Den mest nyttige avslapningsteknikken kan også variere. Du kan synes visualisering hjelper deg med å slappe av mest, for eksempel.
Uavhengig av frykten din eller hvor lang tid du bruker på å jobbe gjennom hvert nivå, forblir prinsippene de samme.
Her er hvordan systematisk desensibilisering kan se ut for forskjellige forhold.
Sosial angst
Du er en student med sosial angst. Når du tenker på å gi feil svar i klassen eller må be om å bruke toalettet, føler du deg syk og hjertet raser. Du unngår å snakke i klassen eller delta i college-aktiviteter for å unngå pinlige situasjoner.
Når du bestemmer deg for å prøve systematisk desensibilisering, bestemmer du at det å snakke med noen du ikke kjenner er en frykt på nivå 1. Du begynner å forestille deg at du vokser hilsener, øver dypt når du føler deg engstelig, til du kan være i ro.
Deretter går du videre til hilsen fremmede i det virkelige liv. Etter en uke med å gjøre dette daglig, begynner du å føle deg mer rolig.
Deretter begynner du å jobbe med den neste frykten - å lage øyekontakt under samtalen. Du jobber deg gjennom hierarkiet, til slutt introduserer deg og nikker sammen i klassen. Du fortsetter å bruke dyp pusting og muskelavslapping for å komme deg gjennom perioder med ubehag.
Det endelige nivået i frykthierarkiet ditt innebærer å dele i klassen. Det tar noen få forsøk, men etter hvert kan du svare på spørsmål i klassen, selv om hjertet ditt fremdeles begynner å rase når du har lagt hånda opp. Du tar pusten dypt, slipper spenningen i musklene og begynner å snakke.
Hundefobi
Når du ser en hund komme mot deg i det fjerne, svetter håndflatene, hjertet løper, og du har problemer med å puste. Fobien din angår spesifikt å bli bitt, men å være rundt hunder gjør at du også blir redd og engstelig.
For å komme i gang med hierarkiet ditt med frykt, begynner du med å forestille deg at du er i nærheten av en hund i bånd i en forbipasserende bil. Dagen etter kjører du innom en hundepark flere ganger. Det ser ikke ut til å påvirke deg mye, så du parkerer et sted der du har full utsikt over parken.
Du føler deg anspent hver gang en hund begynner å bjeffe. For å bekjempe dette konsentrerer du deg om å slappe av musklene og forestille deg selv på en vakker strand - en uten hunder. Du åpner øynene og gjentar denne prosessen i de neste 30 minuttene.
Deretter tilbringer du tid med en venn som holder hunden sin i et annet rom i hjemmet mens du besøker. Du trener avslapningsøvelser hver gang du tenker på at hunden skal komme seg ut.
Når du forbereder deg på å erobre frykten din på nivå 10 - vandre gjennom en hundepark - bestemmer du deg for å tilbringe litt tid i valpområdet i ditt lokale dyrehjem.
Valper er mindre skremmende for deg, men tanken på at de er så nærme gjør at du fremdeles føler deg engstelig. Du må gå utenfor noen ganger for å gjøre noen dype puste- og visualiseringsøvelser.
Til slutt, etter måneder med jobb, drar du tilbake til hundeparken. Denne gangen parkerer du bilen og går gjennom portene. Du sitter på en benk og øver dypt når du ser på hundene som leker.
Selv om du fremdeles føler deg noe skremt, fokuserer du på det faktum at du står overfor frykten din.
Hvordan kan jeg prøve det på egenhånd?
Det er mulig å prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, men husk at langsom gradvis eksponering er en sentral komponent i denne tilnærmingen. Hvis eksponering på lavt nivå får deg til å føle deg engstelig, fortsetter du å øve avslapningsteknikkene dine og jobbe med den frykten.
Det er ikke noe riktig tempo for å jobbe gjennom ditt hierarki av frykt. Du bruker kanskje måneder på en enkelt, bare for å sprenge deg gjennom de neste to i løpet av noen få uker.
Ta så mye tid du trenger. Hvis du beveger deg for fort, kan du sette deg selv gjennom unødvendig ubehag.
Hvis du vil prøve denne tilnærmingen på egen hånd, kan følgende tips hjelpe:
- Gjør deg kjent med avslapningsteknikker. Hvis du allerede føler deg anspent og engstelig, kan det være vanskeligere å tenke på å slappe av, så det er viktig å lære disse teknikkene først.
- Liste minst to elementer for hvert fryktnivå i hierarkiet ditt. Dette muliggjør mer eksponering for fobien din.
- Øv deg på å utsette deg for frykten din hver dag. Selv noen få minutter hver dag kan hjelpe.
- Husk å stoppe og bruke en avslapningsøvelse når du føler deg engstelig. Målet er å erstatte den engstelige følelsen med en avslappet tilstand. Du må kanskje prøve hvert trinn flere ganger, og det er OK.
- Forsøk å fortsette eksponeringsøvelsen til du føler deg omtrent halvparten av frykten eller angsten du vanligvis ville gjort. Dette kan være vanskelig å måle, men du vil sannsynligvis bli bedre i stand til å spore det etter hvert som du blir mer kjent med eksponering.
Hvis du er usikker på å prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, kan en terapeut svare på alle spørsmålene du har og tilby støtte. Hvis tilnærmingen ikke fungerer bra for deg, kan du utforske andre tilnærminger i terapi.
Bunnlinjen
Det er ofte vanskelig å møte frykt. Det kan være enda vanskeligere hvis du har en mental helse, som fobi, angst eller panikklidelse. Systematisk desensibilisering kan hjelpe deg å overvinne frykten din i et tempo som fungerer for deg.
