1. Angi en individualisert sengetid
I skolealder trenger søvn mellom 9 og 11 timer hver natt, ifølge National Sleep Foundation. Men det er mye variasjon i søvnbehov og mønster. De fleste barn har mønstre som ikke endrer seg mye, uansett hva du gjør.
Tidlige stigerør vil fortsatt reise seg tidlig, selv om du legger dem i seng senere, og nattugler sovner ikke før kroppene deres er klare.
Derfor er det viktig for foreldre å jobbe med barna sine for å sette en ansvarlig liggetid som lar dem få god søvn og våken i tide, sier Ashanti Woods, MD, barnelege i Baltimore, Maryland.
2. Still inn våkningstid
Sett en våkne tid basert på hvor mye søvn barnet ditt trenger og hvilken tid de legger seg. Woods anbefaler å opprette en våkne rutine allerede i barnehageårene for å forhindre stress for foreldre nede i veien.
Og husk å være i samsvar med timeplanen. Å la barnet få sove senere i helgene er raus, men det kan slå tilbake i det lange løp.
De ekstra timene med søvn vil gjøre det vanskelig for kroppen å føle seg trøtt ved sengetid. Men hvis du kan prøve å gjøre leggetid og vekkingstid det samme, i løpet av en times tid hver dag, vil du gjøre alles liv såååååå mye enklere.
3. Lag en konsekvent liggetid rutine
Rutiner er spesielt viktige for spedbarn, småbarn og førskolebarn. Woods anbefaler at resten av kvelden etter middagen skal inkludere lett leketid, badekar, pusse tenner, en historie om sengetid og deretter sengetid.
Sikt på en rutine som er trøstende og avslappende, og sett den ideelle nattestemningen. Om ikke lenge kan kroppens kropp automatisk begynne å bli søvnig i begynnelsen av rutinen.
4. Slå av skjermene minst 2 timer før sengetid
Melatonin er et viktig stykke søvn-våkne sykluser. Når melatoninnivåene er på sitt høyeste, er de fleste søvnige og klare til sengs.
Forskning fra 2011 fant at blått lys fra en TV-skjerm, telefon eller dataskjerm kan forstyrre produksjonen av hormonet melatonin.
Se på TV, spille videospill eller bla websider på en telefon eller datamaskin rett før sengetid og hold barnet ditt oppe 30 til 60 minutter ekstra, ifølge denne studien fra 2017.
Gjør soverommet til en skjermfri sone, eller i det minste sørg for at alle skjermer er mørke ved sengetid. Og hold telefonen din stille når du er på barns rom - eller ikke bære den der inne.
I stedet for skjermtid, anbefaler Abhinav Singh, MD, direktør for Indiana Sleep Center, å lese for barnet ditt om kvelden for å la hjernen deres hvile.
5. Reduser stress før leggetid
Et annet hormon som spiller en rolle i søvn er kortisol, også kjent som "stresshormon." Når kortisolnivået er høyt, vil ikke barnets kropp kunne slå seg av og legge seg.
Hold aktiviteter før sengetid rolig. Dette kan bidra til å unngå overflødige mengder kortisol i ditt barns system. "Du må redusere stress for å gjøre det lettere å sovne," sier Dr. Sarah Mitchell, kiropraktor og søvnkonsulent.
6. Lag et søvninduserende miljø
Myke laken, mørke nyanser i rommet og relativt stille kan hjelpe barnet ditt å skille mellom dag og natt, noe som gjør det lettere å sovne.
"Å skape et søvnfremkallende miljø er viktig fordi det setter scenen for søvn ved å redusere distraksjoner," sier Mitchell. "Når du er rolig, blir du ikke distrahert, og kan sovne raskere og med mindre hjelp."
7. Hold det kjølig
Barnets søvnsyklus er ikke bare avhengig av lys (eller mangelen på det). Den er også følsom for temperatur. Melatoninnivåer hjelper til med å regulere fallet av indre kroppstemperatur som trengs for å sove.
Du kan imidlertid hjelpe med å regulere den eksterne temperaturen. Ikke bunt barnet ditt for mye eller sett varmen for høyt.
Whitney Roban, doktorgrad, klinisk psykolog og søvnspesialist, anbefaler å kle barnet ditt i pustende bomullspyjamas og holde soverommetstemperaturen rundt 18,3 til 21,1 ° C om natten.
8. Hjelp med å lindre frykten
Spøkelser og andre skumle skapninger kan faktisk ikke streife rundt om natten, men i stedet for å avvise frykt for sengetid, må du ta dem med barnet ditt.
Hvis enkel trygghet ikke fungerer, kan du prøve å bruke et spesielt leketøy for å stå vakt om natten eller spray rommet med "monster spray" før sengetid.
Roban anbefaler planleggingstid på dagtid for å adressere all frykt og unngå å bruke leggetid til denne typen samtaler.
"Barn er veldig smarte og vil raskt lære at de kan stoppe leggetid hvis de bruker tiden til å uttrykke frykten for sengetid," sier hun.
9. Reduser fokuset på søvn
Barn kan få problemer med å stenge av hjernen for natten. Så i stedet for å øke angsten ved å insistere på at det er på tide å legge seg ("nå!"), Bør du vurdere å fokusere mer på avslapning og holde barnet rolig.
Prøv å lære barnet en dyp pusteteknikk for å roe kroppen. "Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold i 5 sekunder, pust ut gjennom munnen i 6 sekunder," sier Roban.
Yngre barn kan bare øve seg på å ta lange, dype pust inn og ut, sier hun.
10. Vær på jakt etter søvnforstyrrelser
Noen ganger gir ikke de best leggede planene de resultatene du ønsker. (Hei, velkommen til foreldreskap!)
Hvis barnet ditt har problemer med å sovne, har vedvarende mareritt, snorker eller puster gjennom munnen, kan de ha en søvnforstyrrelse, sier Mitchell.
Snakk alltid med barnelegen din hvis du er bekymret for søvnvanene til barnet ditt. De kan anbefale en søvnkonsulent eller ha andre forslag for deg å prøve, slik at hele familien kan få en god natts søvn!
