Med RA er det viktig å bevege seg
Hvis du har revmatoid artritt (RA), vet du at trening er bra for deg. Men å finne tid, energi og motivasjon for å faktisk komme i bevegelse kan være vanskelig. Dette gjelder spesielt når du har vondt.
Men forskning viser at RA-pasienter som trener har mindre smerter enn andre RA-pasienter. Trening kan bidra til å øke humøret, forbedre leddfunksjonen og forhindre muskelsvinn og svakhet.
Her er syv øvelser spesielt for RA-pasienter.
Vannøvelse
I følge Centers for Disease Control and Prevention viser personer med RA større forbedringer i helsen etter å ha deltatt i hydroterapi-trening i varmt vann enn med andre aktiviteter. Studier viser at personer med RA som deltok i hydroterapi hadde mindre smerter og ømhet i leddene. Hydroterapi forbedret også humøret og generelle trivsel.
Vannbaserte øvelser, som svømming og vannaerobic, forbedrer også bruken av berørte ledd og reduserer smerte.
Tai chi
Tai chi (noen ganger kalt “bevegelig meditasjon”) er en tradisjonell kinesisk kampsport som kombinerer langsomme og skånsomme bevegelser med mental fokus. Denne øvelsen forbedrer muskelfunksjon og stivhet og reduserer smerter og stressnivå hos pasienter med RA. Deltakerne i en studie rapporterte at de hadde det bedre etter å ha trent tai chi og hadde et generelt lysere syn på livet.
Du kan kjøpe DVD-er som hjelper deg i gang, eller gå på en klasse i ditt område.
sykling
Hvis du har RA, er det viktig å få hjertet til å pumpe. Dette fordi de med RA har en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og komplikasjoner. Sykling er en utmerket trening med lav effekt som er enklere i leddene enn andre aerobe øvelser.
Sykling hjelper med å opprettholde kardiovaskulær helse, øker beinstyrken og reduserer stivhet om morgenen. Du kan sykle ute, bli med i en sykkelgruppe eller bruke en stasjonær sykkel på treningsstudioet eller hjemme.
walking
En tur i parken høres kanskje ut for enkel, men det er en av de enkleste og mest praktiske treningsformene. I tillegg til å få pulsen opp, kan gå løsne leddene og bidra til å redusere smerter. Forskning har funnet at bare 30 minutters gange om dagen kan øke humøret ditt.
Hvis du har problemer med balanse, kan du prøve å bruke gangstenger for å stabilisere deg selv. Hvis været har satt deg fast, kan du ta turen innom banen eller gå på tredemølle i stedet.
yoga
Yoga, som kombinerer holdninger med pust og avslapning, hjelper også med å forbedre RA-symptomer. Studier viser at yngre personer med RA som praktiserte yoga, opplevde forbedringer i smerter og humør. Forskere fra Johns Hopkins University fant lignende resultater: RA-pasienter hadde færre ømme og hovne ledd enn de gjorde før de praktiserte yoga.
"Yoga- eller yogastrekning kan hjelpe pasienter med å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet," sier Dr. Mario Siervo, direktør for medisinsk stab ved Leon Medical Centers.
Andre typer tøyninger
Helsepersonell anbefaler ofte strekk for RA-pasienter. "Strekking bør omfatte musklene på armene, ryggen, hoftene, fremsiden og baksiden av lårene og leggene," sier Dr. Philip Conwisar, en ortopedisk kirurg i California. "Gjør noen strekninger først om morgenen, ta en strekkpause i stedet for en kaffepause, eller strekk på kontoret i noen minutter."
Dr. Naheed Ali, forfatter av "leddgikt og deg," anbefaler også curling av fingrene, mild bøyning av håndleddet og tommelen tøyer seg.
Styrketrening
RA fører ofte til svekkede muskler, som kan forverre leddsmerter. Styrketrening hjelper til med å redusere smerter og øke muskelstyrken. Sterkere muskler støtter bedre leddene dine og gjør daglige aktiviteter mye lettere.
Prøv å løfte vekter hjemme to til tre ganger i uken. Du kan også prøve motstandsbånd, så lenge fingrene og håndleddene er i god form. Snakk med legen din og vurder å jobbe med en personlig trener hvis du er engstelig for å løfte vekter eller bruke motstandsbånd på egen hånd.
Juster deg etter din tilstand
Uansett hvilken trening du velger, er det viktige å holde på. Noen dager vil du sannsynligvis føle mer smerte enn andre. Det er ok. Bare trening med mindre intensitet de dagene, prøv en annen type trening, eller ta en dag fri.
Hvis hendene ikke klarer å ta en vekt, bruk i stedet et motstandsbånd rundt underarmen. Hvis alt du kan gjøre er å gå, kan du ta en spasertur utenfor. Selv om det er i sakte tempo, vil du sannsynligvis føle deg mye bedre etterpå.
