Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Oversikt
Du kan kalle dem knebøysterker eller burpees - men det er ikke sannsynlig at du kaller dem din favorittøvelse. Sannheten er at knebøy-skyver er utfordrende. Men det er det som gjør dem så effektive.
“Trenere elsker dem. Men folk hater dem, sier Sarah Bright, sertifisert personlig trener og gruppeøvelsesinstruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago.
Bright sier at burpees er en treners toppvalg fordi "de er effektive, krever ikke noe utstyr og er lett modifisert for flere kondisjonsnivåer."
Hvordan de fungerer
En mann ved navn Dr. Royal H. Burpee opprettet øvelsen som en kondisjonstest for militære medlemmer. "Vi bruker den nå for å bygge muskulær styrke og utholdenhet, samt trene folk til å jobbe med en høyere hjerterytme (nærmere laktatgrensen)," forklarer Bright.
Å trene på dette nivået forbrenner ikke bare flere kalorier, “men øker også overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) som får deg til å fortsette å forbrenne enda flere kalorier etter at du har sluttet å trene, og fortsetter å gjøre det i flere timer.”
Med andre ord, knebøysterker lar deg høste mange av fordelene med både kondisjonstrening og styrketrening.
Slik gjør du et knebøy
Fordi de ikke krever noe utstyr og ingen spesielle ferdigheter, kan du gjøre digre hjemme.
For den grunnleggende burpee:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ved sidene.
- Senk ned i en knebøyposisjon og legg hendene på gulvet.
- Spark eller trinn beina tilbake til en plankeposisjon.
- Hopp eller trapp beina fremover for å gå tilbake til en knebøyposisjon.
- Gå tilbake til stående stilling.
Det kan se enkelt ut, men etter å ha gjort flere av disse raskt, vil du se utfordringen med godt utførte knebøy.
Når enkle burpees blir enkle, kan du prøve disse variantene:
Legg til en pushup eller hopp
Når du er nede i plankeposisjon, legger du til en pushup før du fører føttene frem til en huk. Når du kommer til å stå, kan du legge til et hopp, og deretter komme deg tilbake til en huk for neste rep.
Legg til dumbbells
Bright antyder også å legge til et sett med lette manualer i hver hånd for å øke motstanden. Få noen her.
Når du kommer tilbake til startposisjonen på slutten av burpee, løfter du dem inn i en presse for å arbeide med armer og skuldre.
Ta bort
Enten det ultimative kondisjonsmålet ditt er å gå ned i vekt eller få styrke, kan knebøytrykk og dens mange utfordrende variasjoner hjelpe.
Hvis den grunnleggende burpee er for utfordrende, kan du til og med justere den i den andre retningen. Bright foreslår at du bruker et trinn eller en plattform under hendene dine i stedet for å gå helt til gulvet. Dette lar deg slappe av i det tradisjonelle knebøyet uten å presse deg selv for hardt i begynnelsen.
