Hvis du lider gjennom en søvnløs natt etter den andre, kan du føle deg ganske råtten. Du kan kaste og snu, ikke å bli komfortabel, eller bare ligge våken mens hjernen din vandrer rastløs fra en engstelig tanke til en annen.
Utmattelse og søvntap kan ha mange konsekvenser, men det er ganske sjelden å dø av mangel på søvn. Når det er sagt, kan du operere på lite til ingen søvn øke risikoen for å ha en ulykke mens du kjører eller gjør noe potensielt farlig.
Hvor lite er for lite?
Å få mindre søvn enn du trenger for en natt eller to kan føre til en tåkete, uproduktiv dag, men det skader deg vanligvis ikke så mye.
Men når du mister søvnen regelmessig, vil du begynne å se noen uønskede helseeffekter ganske raskt. Å konsekvent få bare en time eller to mindre søvn enn du trenger, kan bidra til:
- tregere reaksjonstid
- endringer i humør
- høyere risiko for fysisk sykdom
- forverrede symptomer på mental helse
Hva med å gå en hel natt uten søvn? Eller lenger?
Du har sannsynligvis trukket en helnatt eller to før. Kanskje har du holdt deg oppe hele natten for å sette siste hånd på et budsjettforslag eller fullføre hovedoppgaven din.
Hvis du er foreldre, kan du ha opplevd mer enn noen få søvnløse netter - og du har sannsynligvis noen få valgord om myten om at det blir lettere med å takle mistet søvn.
Hva skjer?
Kroppen din trenger søvn for å fungere, og det å gå uten føles ikke bare ubehagelig, det kan også ha noen ganske alvorlige konsekvenser.
Det er ikke så problematisk å mangle bare en natt søvn, men du vil begynne å merke noen bivirkninger. Jo lenger du går uten, desto mer alvorlige vil effektene bli.
Slik har kroppen en tendens til å reagere når du holder deg våken for:
1 dag
Å holde seg våken i 24 timer kan påvirke deg på omtrent samme måte som rus.
Forskning fra 2010 antyder at å holde seg i 20 til 25 timer påvirker ditt fokus og ytelse like mye som å ha et alkoholnivå på blodet (BAC) på 0,10 prosent. De fleste steder anses du for å være lovlig full når du har en BAC på 0,08 prosent.
Unødvendig å si at du kommer til å ønske å unngå å kjøre bil eller gjøre noe potensielt utrygt hvis du har vært oppe en hel dag og natt.
En søvnløs natt kan også ha andre effekter.
Du vil kanskje legge merke til ting som:
- søvnighet på dagtid
- fogginess
- endringer i humør, som crankiness eller et kortere humør enn vanlig
- problemer med å konsentrere seg eller ta beslutninger
- skjelving, rystelse eller anspente muskler
- problemer med å se eller høre
1,5 dager
Etter 36 timer uten søvn, vil du begynne å merke en mye tyngre innvirkning på helse og funksjon.
Langvarig forstyrrelse av din normale søvn-våkne syklus setter kroppen din under stress. Som svar, ramper det opp produksjonen av kortisol (stresshormonet).
Hormonelle ubalanser kan påvirke kroppens typiske reaksjoner og funksjoner. Du kan merke endringer i humøret og appetitten, økt stress eller frysninger og andre endringer i kroppstemperaturen.
Oksygeninntaket i kroppen din kan også avta når du holder deg våken i så lang tid.
Andre konsekvenser av 36 timers søvnløshet inkluderer:
- ujevn minne
- synkende energi og motivasjon
- kort oppmerksomhetsspenn eller manglende evne til å ta hensyn
- kognitive vansker, inkludert problemer med resonnement eller beslutningstaking
- intens tretthet og døsighet
- problemer med å snakke tydelig eller finne det rette ordet
2 dager
Når du går uten søvn i 48 timer, begynner ting å bli ganske elendig. Det kan hende du driver gjennom dagen, føler deg tåkete eller er helt i kontakt med det som skjer.
Generelle effekter av søvnmangel forverres vanligvis. Du kan synes det er enda vanskeligere å konsentrere eller huske ting. Du vil kanskje også merke økninger i irritabilitet eller humør.
Effektene av søvnløshet på immunforsvaret ditt intensiveres også etter to dager. Dette kan øke sjansene dine for å bli syke siden immunforsvaret ditt ikke kan bekjempe sykdom så godt som det vanligvis ville gjort.
Å holde seg våken blir også ganske utfordrende.
Etter to hele dager uten søvn, begynner folk ofte å oppleve det som kalles mikrosøvn. En mikrosøvn skjer når du mister bevisstheten kort, i alt fra noen sekunder til et halvt minutt. Du skjønner ikke hva som skjer før du kommer til, men du vil sannsynligvis våkne opp igjen med litt forvirring og grogginess.
3 dager
Hvis du har gått 3 dager uten å sove, er ting i ferd med å bli rare.
Sjansen er stor for at du ikke kan tenke på mye foruten søvn. Du vil sannsynligvis ha det vanskelig å fokusere på samtaler, arbeidet ditt, selv dine egne tanker. Selv enkle aktiviteter, som å reise seg for å lete etter noe, kan virke for vanskelig å tenke på.
Sammen med denne ekstreme utmattelsen, kan du merke at hjertet ditt banker mye raskere enn vanlig.
Du vil sannsynligvis også merke endringer i humøret eller problemer med følelsesmessig regulering. Det er ikke uvanlig å oppleve følelser av depresjon, angst eller paranoia etter å ha gått uten søvn i noen dager.
Å gå uten søvn i så lang tid kan også påvirke din virkelighetsoppfatning, som kan:
- forårsake illusjoner og hallusinasjoner
- få deg til å tro at unøyaktig informasjon er sant
- utløse det som kalles hatfenomenet, som skjer når du føler press rundt hodet
Mer enn 3 dager
For å si det klart, det er veldig farlig å gå uten søvn i 3 dager eller lenger.
Bivirkningene oppført ovenfor vil bare bli verre. Du vil sannsynligvis begynne å oppleve hyppigere hallusinasjoner og økt paranoia. Etter hvert kan symptomer på psykose utløse en kobling fra virkeligheten.
Risikoen din for å ha en ulykke mens du kjører eller utfører en potensielt risikofylt oppgave, vil øke sterkt når du opplever flere mikroslepper. Hvis det har gått mer enn 3 dager og du ikke får sove, er det best å se helsepersonellet med en gang.
Etter hvert vil hjernen din begynne å slutte å fungere ordentlig, noe som kan føre til organsvikt og i sjeldne tilfeller død. I tillegg er risikoen for å ha noen form for ulykke skyrockets.
Hva med for mye søvn?
Så langt har vi etablert to ting: Søvn er viktig, og å gå uten søvn kan etter hvert gi noen ganske ekle bivirkninger.
Men det kan overraske deg å lære at du faktisk kan ha for mye av det gode. Selv om det å sove for mye vanligvis ikke er livstruende, har det blitt assosiert med en høyere dødelighet.
Kronisk oversvingning kan også forårsake:
- kognitiv svikt, inkludert problemer med resonnement og snakk
- døsighet på dagtid
- treghet eller lav energi
- hodepine
- følelser av depresjon eller lavt humør
- problemer med å falle eller sove
En studie fra 2014 med 24.671 voksne fant bevis for å knytte sove mer enn 10 timer om natten, eller lang søvn, til depresjon og overvekt. Lang søvn har også vært assosiert med høyt blodtrykk og diabetes type 2.
Å finne et lykkelig medium
Eksperter har utviklet noen anbefalinger for å hjelpe deg med å bestemme hvor mye søvn du trenger. Å komme nær dette beløpet de fleste netter kan forhindre bivirkninger av søvnmangel og hjelpe deg med å opprettholde god helse generelt.
De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timer søvn per natt. Din optimale søvntid kan avhenge av noen få faktorer, inkludert alder og kjønn. Eldre voksne kan sove litt mindre, og kvinner kan sove litt mer.
Sjekk søvnkalkulatoren vår for å få et bedre inntrykk av hvor mye søvn du trenger hver natt.
Søvn tips
Hvis du regelmessig har problemer med å få nok avslappet søvn, kan det hjelpe å se på søvnvanene dine.
Disse tipsene kan hjelpe deg med å få mer - og bedre - søvn:
Bruk soverommet ditt bare til å sove
Soverommet ditt skal være et hellig sted. Å begrense soveromsaktiviteter til å sove, sex og kanskje litt lesing før sengetid kan hjelpe deg med å bytte til avslappingsmodus når du kommer inn på rommet ditt. Dette hjelper deg med å forberede deg på søvn.
Unngå å jobbe, bruke telefonen eller se på TV på soverommet, da disse kan vekke deg rett opp.
Gjør soverommet ditt så behagelig som du kan
Et beroligende sovemiljø kan hjelpe deg med å sove lettere. Følg disse tipsene:
- Hold rommet ditt kjølig for å sove bedre.
- Lag teppene dine slik at de enkelt kan fjernes og legges tilbake om nødvendig.
- Velg en komfortabel madrass og puter, men unngå å rote sengen med puter.
- Heng gardiner eller lysdempende persienner for å blokkere lys.
- Bruk en vifte for hvit støy hvis du bor i en leilighet eller har støyende romkamerater.
- Invester i kvalitetsark og tepper.
Konsistens er nøkkelen
Du trenger kanskje ikke å legge deg tidlig i helgene, eller noe annet tidspunkt når du ikke trenger å stå opp på et bestemt tidspunkt, men når du står opp i rare timer kan du kaste den interne klokken.
Hvis du er oppe sent en natt og fremdeles må stå opp tidlig, kan det hende du planlegger å ta igjen en lur. Dette hjelper noen ganger, men blundring kan komplisere ting enda mer: Ta en lur for sent på dagen, og du vil heller ikke få sove i tide den kvelden.
For å få best mulig søvn, prøv å gå til sengs omtrent samme tid hver natt og stå opp til omtrent samme tid hver morgen, selv om du ikke trenger det.
Aktivitet kan hjelpe
Fysisk aktivitet kan trette deg ut, så det kan virke logisk å anta at å få nok trening vil forbedre søvnen din.
Det kan det absolutt. Bedre søvn er blant de mange fordelene ved regelmessig fysisk aktivitet. Hvis du har problemer med å sove, skjønt, sørg for å få den treningen i løpet av minst noen timer før sengetid.
Å trene for sent på dagen kan slite deg ut og holde deg våken.
Leter du etter flere tips? Her er 17 flere som hjelper deg med å komme deg til sengs (og bo der).
Bunnlinjen
Hvis du savner en natt eller to søvn, vil det ikke drepe deg, men det kan gjøre et antall på helsen din og evnen til å fungere i løpet av dagen.
Fordi god søvn er en så viktig del av god helse, er det lurt å snakke med helsepersonellet hvis du fortsetter å ha problemer med å sove, enten de problemer innebærer for lite søvn eller for mye.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
