Hvis du har problemer med å sovne om natten, er du ikke alene. Rundt 35 til 50 prosent av voksne over hele verden opplever regelmessig søvnløshet symptomer.
For mange mennesker er søvnvansker knyttet til stress. Det er fordi stress kan forårsake angst og spenning, noe som gjør det vanskelig å sovne. I noen tilfeller kan stress ganske enkelt forverre eksisterende søvnproblemer.
Meditasjon kan hjelpe deg med å sove bedre. Som en avslapningsteknikk kan den roe sinnet og kroppen mens den forbedrer indre ro. Når du er ferdig før leggetid, kan meditasjon bidra til å redusere søvnløshet og søvnproblemer ved å fremme generell ro.
Les videre for å lære om de forskjellige typene meditasjon for søvn og hvordan du kan meditere for bedre søvn. Vi vil også se på fordelene og mulige risikoer.
Hvordan kan meditasjon hjelpe med søvn?
Når du mediterer, skjer en rekke fysiologiske forandringer. Disse endringene setter i gang søvn ved å påvirke spesifikke prosesser i kroppen din.
For eksempel i en studie fra 2015 publisert i JAMA Internal Medicine, analyserte forskere hvordan mindfulness-meditasjon påvirket 49 voksne med moderat søvnproblemer. Deltakerne fikk tilfeldig 6 ukers meditasjons- eller søvnhygieneopplæring. På slutten av studien opplevde meditasjonsgruppen færre søvnløshetssymptomer og mindre tretthet på dagtid.
I følge forskerne hjelper meditasjon sannsynligvis på flere måter. Søvnproblemer stammer ofte av stress og bekymring, men meditasjon forbedrer din avslapningsrespons. Det forbedrer også kontrollen over det autonome nervesystemet, noe som reduserer hvor lett du blir vekket.
Meditasjon kan også:
- øke melatonin (søvnhormonet)
- øke serotonin (forløper for melatonin)
- redusere hjerterytmen
- senke blodtrykket
- aktivere deler av hjernen som kontrollerer søvn
Kroppen din opplever lignende endringer i de tidlige stadiene av søvn. Som et resultat kan meditasjon fremme søvn ved å sette i gang disse endringene.
Hvordan meditere
Meditasjon er en enkel praksis som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Du trenger ikke spesialverktøy eller utstyr. Faktisk er det eneste du trenger noen minutter.
Å etablere en meditasjonsrutine tar imidlertid praksis. Ved å gi deg tid til meditasjon, vil du sannsynligvis ha glede av fordelene.
Her er de grunnleggende trinnene i meditasjon:
- Finn et rolig område. Sitt eller legg deg, avhengig av hva som føles mest behagelig. Å ligge er å foretrekke ved sengetid.
- Lukk øynene og pust sakte. Pust inn og pust ut dypt. Fokuser på pusten din.
- Hvis en tanke dukker opp, la den gå og fokusere på pusten din.
Vær tålmodig med deg selv mens du prøver meditasjon for søvn. En meditasjonspraksis er nettopp det - en praksis. Begynn med å meditere i 3 til 5 minutter før du legger deg. Over tid øker du langsomt tiden til 15 til 20 minutter. Det vil ta tid å lære å stille sinnet ditt.
La oss se på spesifikke meditasjonsteknikker som har en tendens til å fungere godt for søvn og hvordan du gjør hver enkelt.
Mindfulness meditasjon
Mindfulness-meditasjon innebærer fokus på nåtiden. Det gjøres ved å øke bevisstheten din om bevissthet, pust og kropp.
Hvis du legger merke til en tanke eller følelse, bare observer den, så la den passere uten å dømme deg selv.
Hvordan gjøre mindfulness-meditasjon
- Fjern alle distraksjoner fra rommet ditt, inkludert telefonen. Legg deg i en komfortabel stilling.
- Fokuser på pusten din. Pust inn i 10 teller, og hold pusten i 10 teller. Pust ut i 10 tellinger. Gjenta fem ganger.
- Pust inn og anspent kroppen din. Pause, slapp av og pust ut. Gjenta fem ganger.
- Legg merke til pusten og kroppen din. Hvis en kroppsdel føles tett, slapp den bevisst av.
- Når en tanke dukker opp, kan du sakte returnere fokuset til bare pusten.
Veiledet meditasjon
Veiledet meditasjon er når en annen person leder deg gjennom hvert trinn i meditasjon. De kan instruere deg om å puste eller slappe av kroppen din på en bestemt måte. Eller så kan de få deg til å visualisere bilder eller lyder. Denne teknikken er også kjent som guidede bilder.
Ved sengetid kan du prøve å lytte til et opptak av en guidet meditasjon. Her kan du finne innspillinger:
- meditasjonspodcast
- meditasjonsapper
- online strømmetjenester, som Spotify
- ditt lokale bibliotek
Selv om de nøyaktige trinnene kan variere fra kilde til kilde, gir de følgende trinnvise instruksjonene en generell oversikt over hvordan du gjør guidet meditasjon.
Hvordan gjøre guidet meditasjon
- Velg en innspilling. Demp lyset på telefonen eller enheten du bruker for å lytte til den guidede meditasjonen.
- Start innspillingen. Legg deg i sengen og pust dypt og sakte.
- Fokuser på personens stemme. Hvis tankene dine vandrer, kan du sakte vende oppmerksomheten mot innspillingen.
Kroppsskannemeditasjon
I kroppsskannemeditasjon fokuserer du på hver del av kroppen din. Målet er å øke bevisstheten om dine fysiske sensasjoner, inkludert spenning og smerte. Fokusen fremmer avslapning, som kan hjelpe deg med å sove.
Slik gjør du kroppsskannemeditasjon
- Fjern alle distraksjoner fra rommet ditt, inkludert telefonen. Legg deg i en komfortabel stilling.
- Lukk øynene og pust sakte. Legg merke til vekten på kroppen din på sengen.
- Fokuser på ansiktet ditt. Myk opp kjeve, øyne og ansiktsmuskler.
- Flytt deg til nakken og skuldrene. Slapp av dem.
- Fortsett nedover kroppen din, og beveg deg til armene og fingrene. Fortsett til magen, ryggen, hoftene, bena og føttene. Legg merke til hvordan hver del føles.
- Hvis tankene dine vandrer, flytt fokuset sakte tilbake til kroppen din. Hvis du vil, kan du gjenta i motsatt retning, fra føttene til hodet.
Andre fordeler med meditasjon
Bedre søvn er bare en fordel med meditasjon. Når du gjør det regelmessig, kan meditasjon også:
- forbedre humøret
- bli kvitt stress
- redusere angst
- øke fokus
- forbedre erkjennelsen
- redusere sukker på tobakk
- forbedre smerteresponsen din
- kontrollere høyt blodtrykk
- forbedre hjertets helse
- redusere betennelse
Er det noen risikoer?
Generelt er meditasjon en praksis med lav risiko. Det anses vanligvis som trygt for de fleste.
Men hvis du har en historie med psykisk sykdom, kan meditasjon forverre eller utløse uønskede bivirkninger. Dette kan omfatte:
- økt angst
- depersonalisering
- Sviktende orientering
- svimmelhet
- intense stemningsendringer
Disse bivirkningene er sjeldne. Imidlertid, hvis du er bekymret for muligheten for disse bivirkningene, er det best å snakke med legen din før du prøver meditasjon.
Bunnlinjen
Søvn kan være unnvikende og vanskelig for mange mennesker. Stress og et overaktivt sinn kan ofte stå i veien for å få god kvalitet på søvn. Forskning har vist at meditasjon kan roe sinnet og bidra til å fremme søvn av bedre kvalitet.
Og husk at mens meditasjon kan forbedre søvnen din, erstatter den ikke god søvnhygiene. Dette inkluderer å følge en vanlig søvnplan, slå av elektronikk, holde soverommet kjølig, stille og mørkt og unngå koffein og tunge måltider før sengetid.
