Hvor mange ganger har du sagt til deg selv mandag morgen: “OK, det er nok søvn. Jeg kan bare ikke vente med å komme meg ut av sengen!” Sjansen er … ingen.
De fleste av oss vil motstå å komme ut av sengen, selv om det bare er et sekund av indre klagring. Men hvis du opplever depresjon, er det kanskje ikke så irriterende å få dagen i gang da det er en tilsynelatende umulig bragd.
Hvis dette høres ut som deg, er den første tingen å huske at du ikke er alene. Det anslås at mer enn 16 millioner mennesker i USA lever med en større depressiv lidelse.
Depresjon kan forårsake alvorlige symptomer, som kan inkludere problemer med å komme seg ut av sengen om morgenen. Det er fordi depresjon er assosiert med endringer i serotonin og noradrenalin, nevrotransmitterne som regulerer humør, søvn, matlyst, energi, hukommelse og ditt årvåkenhetsnivå.
Hvis serotonin- og noradrenalinnivået er ubalansert, kan du føle deg utmattet mesteparten av dagen.
Selv om det kan virke nesten umulig å møte en frisk dag når du kjemper mot depresjon, er det verktøy og taktikker som kan hjelpe mennesker med depresjon å ta noen skritt frem.
1. Begynn hver morgen med en takknemlighetsmantra
Når du sliter med depresjon, kan det være vanskelig å finne glede i noe.
Mangel på interesse og manglende evne til å finne glede i ting du pleide å være, er et av symptomene på depresjon. Å prøve å huske - så vanskelig som det kan være - at det er ting i livet ditt å være takknemlig for, kan faktisk motivere deg til å komme deg i bevegelse om morgenen.
"Når du våkner, kan du begynne med tanken: 'Hva er jeg takknemlig for i dag?'" Anbefaler Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, forfatter, foredragsholder og eier av Harborside Wellbeing i North Carolina.
"Så spør deg selv om å stå opp for det du er takknemlig for," sier Dr. Prior.
Du er kanskje takknemlig for at du har en jobb. Du kan være takknemlig for kjæledyrene dine eller barna dine. Du er kanskje takknemlig for at du har et tak over hodet. Det har ikke noe å si hvor stor eller liten.
Finn en ting du er dypt takknemlig for, og bruk den til å tvinge deg opp og ut av sengen.
2. Sett deg et - og bare ett - mål for dagen
Å ha en tilsynelatende uendelig oppgaveliste kan ofte være en trigger for mennesker som har depresjon, og en av hovedårsakene til at du ikke vil starte dagen.
Du tenker kanskje, "Det er ikke mulig det hele kan gjøres," og den tankegangen blir til, "Det er ikke noe poeng i å prøve."
Forsøk å skifte perspektiv. I stedet for å tenke på en lang liste med oppgaver, som kan være overveldende, gi deg selv tillatelse til å sette deg bare ETT mål for dagen. Bare én.
Friheten som følger av å vite at det er en god dag hvis du kan oppnå en ting, kan bare hjelpe deg å komme deg ut av sengen for å prøve.
Det er lurt å velge mål du sannsynligvis vil nå. Ikke skyt for å treffe spinnklassen 4 ganger den uken. I stedet, kanskje skyte for en spinnklasse. Eller skyt for å gå rundt blokka en gang om dagen. Du kan jobbe derfra.
Noen ganger er depresjon knyttet til en situasjon delvis i vår kontroll, som en blindveijobb eller tøff romkameratsituasjon. "Hvis du opplever at en vanskelig livssituasjon delvis gir drivstoff for depresjonen din, må du sette et mål med en tidslinje for å gjøre en endring," anbefaler Dr. Prior.
Vær oppmerksom på at tidslinjen ikke er satt i stein. For å minimere eventuell fristindusert angst, la fleksibilitet til å oppnå målet ditt etter behov.
3. Lag morgenplaner med en venn
Depresjon kan føre til at du føler deg isolert, koblet ut og avstengt. Muligheten til å "koble til" igjen kan være nøkkelen til å få dagen i gang.
Å lage morgenplaner med noen er en fin måte å holde deg ansvarlig for, fordi du også tar noen andres tidsplan i betraktning.
"Mennesker får mening fra sine forhold til andre, deres lidenskaper eller utfører oppgaver i løpet av dagen," sier Dr. Randall Dwenger, medisinsk direktør ved Mountainside Treatment Center i Connecticut.
"Å forplikte seg til å møte noen til frokost eller kaffe eller en morgenvandring kan ikke bare hjelpe deg å komme deg ut av sengen, men vil også bidra til å fremme din forbindelse til et annet menneske, slik at du ikke føler deg så alene i depresjonen din," forteller Dwenger oss.
Ansvarlighet og tilknytning for seieren.
4. Omfavne besettelsen din mot Fido
Enhver kjæledyrseier kan fortelle deg at det å ha et kjæledyr kommer med en verden av fordeler: konstant kameratskap, tvilsom kjærlighet og glede (kjæledyr gjør de aller vakreste ting).
Husdyr kan gi en positiv følelse av trygghet og rutine for mennesker som håndterer langsiktige problemer med mental helse, fant en studie fra 2016.
Anxiety and Depression Association of America kaller dette “kjæledyreffekten”, og den mentale helseforbedringen kan være svært nyttig for folk som kjemper mot depresjon.
En undersøkelse fra 2016 av kjæledyrseiere viste at 74 prosent av kjæledyrseiere rapporterte forbedringer av mental helse fra eier av kjæledyr. Positiv interaksjon mellom mennesker og dyr inkluderer reduksjon av psykologisk stress som frykt og angst, og en økning av oksytocinnivået i hjernen.
"Personer med depresjon har ofte kjæledyr for å skifte fokus fra tilstanden," sier doktor Lina Velikova.
Når du først har tatt vare på et dyr, må du ikke tillate deg å ligge i sengen hele dagen. Hunder eller katter er helt avhengige av deg og å holde dem i live vil være nok av motivet for deg å komme deg ut av sengen,”forklarer Dr. Velikova.
Bare prøv å motstå det ansiktet ved sengen din om morgenen.
5. Be støttekretsen om hjelp
Den viktigste tingen å huske når du kjemper mot depresjon er at du ikke trenger å gjøre det på egen hånd.
"De som sliter med å komme seg ut av sengen, kan finne flere andre langsiktige løsninger," sier Dr. Dwenger. "Antidepressiva kan være til hjelp på egen hånd, men å kombinere medisiner og terapi er mye mer effektivt for å håndtere depresjon på lang sikt."
Andre terapier som yoga, meditasjon og akupunktur kan holde symptomer på depresjon i sjakk ved å regulere humøret.
Å unngå alkohol og andre depressiva i sentralnervesystemet er også viktig, fordi disse stoffene kan etterligne eller forverre depressive symptomer.
6. Tilgi deg selv for de dårlige dagene
Mennesker som lever med depresjon er ofte sine egne verste kritikere. Sannheten er at det vil være gode dager og dårlige dager.
Noen dager kan du komme deg ut av sengen, og ærlig talt, andre dager kan du ikke.
Hvis det fortsatt ikke er nok å gi ditt beste på en dårlig dag, er det helt greit å tilgi deg selv og begynne på nytt dagen etter. Depresjon er en sykdom, og du er bare menneske.
I morgen kan du alltid prøve en ny teknikk som hjelper deg å sette begge føttene på bakken. Over tid vil du finne et verktøy som gjør det mulig å komme seg ut av sengen mest mulig.
Meagan Drillinger er en reise- og velværeforfatter. Fokuset hennes er å få mest mulig ut av opplevelsesreiser og samtidig opprettholde en sunn livsstil. Hennes forfattere har blant annet vist seg i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk bloggen hennes eller Instagram.
