Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Enten dette er din første, andre eller fjerde tur rundt fødselsblokka, det er en god sjanse for at kroppen din etter fødselen føles mye annerledes enn det jeg selv var før svangerskapet (du fødte tross alt et menneske!).
Men hvis du er ivrig etter å komme deg i bevegelse, lurer du kanskje på når det er trygt å komme tilbake til trening og hvilke treningsformer som er best de første ukene og månedene etter fødselen.
Mens graviditeten, fødseltypen og eventuelle komplikasjoner du har opplevd under fødselen vil diktere spesifikke retningslinjer for trening, er den viktigste faktoren å vurdere hvordan du føler deg.
Det er fordi det å lette i alle treningsformer etter fødselen er nøkkelen til både den langsiktige suksessen til din treningsplan og din generelle helse. Med andre ord, prøv å være tålmodig og realistisk når det gjelder hva du er i stand til å gjøre.
Retningslinjer for trening etter fødsel
I følge American College of Obstetricians and Gynecologs (ACOG) er den type graviditet og fødsel du hadde de primære vurderingene for å bestemme en startdato for kondisjon. Generelt, hvis du hadde et sunt svangerskap og fødsel, kan du begynne å trene når du føler deg klar. For noen kvinner kan dette være så snart en uke etter fødselen. (Men det er OK - og helt normalt - hvis du trenger lengre tid!)
Hvis du hadde en keisersnitt eller andre komplikasjoner som diastasis recti eller alvorlige vaginal tårer, må du samarbeide med legen din for å finne en tidslinje for når det er trygt å begynne å trene igjen. Generelt sett må du vente i flere uker med å komme tilbake til et treningsprogram - så nyt litt skyldfri hvile, restitusjon og … avslapning? (Så mye som mulig med en nyfødt, altså!)
Når du drar tilbake til treningsstudioet eller treffer løypene for en tur, tar du sikte på å holde deg aktiv ved å delta i aerob aktivitet med lav effekt i 20 til 30 minutter om dagen. Legg til 10 minutter med enkle fødselsøvelser som hjelper til å styrke magemusklene og andre store muskelgrupper som bena, glutene og ryggen.
Hvis 20 minutter er for mye, skaler du tilbake til 10 til 15 minutter, to ganger om dagen. Gå for eksempel en 15-minutters spasertur om morgenen, etterfulgt av 10 minutters forsiktig yoga eller mageforsterkende øvelser om natten. Du kan legge til tid eller intensitet når du blir sterkere og kroppen din føles bedre.
Pro tips
Hvis du ammer, vil du amme eller pumpe før du trener, og ha en støttende BH når du trener.
Hvorfor trening etter graviditet er bra for deg
Trening, når som helst i livet ditt, er en av de beste måtene å forbedre humøret, styrke og tone muskler og øke den generelle helsen. Men spesielt etter fødselen har kondisjon potensialet til å:
- styrke og tone magemuskler som ble strukket under graviditet
- øke energien
- fremme bedre søvn
- bli kvitt stress
- hjelper deg å miste ekstra vekt du har vunnet
Aerob trening med lett til moderat intensitet (som å gå) i postpartum-perioden har også evnen til å forbedre milde til moderate depressive symptomer, ifølge en 2017 gjennomgang av studier.
Beste fødselsøvelser å gjøre akkurat nå
Det primære målet i postpartum perioden er å bevege kroppen din og gjøre bevegelser som får deg til å føle deg bra. Når det er sagt, er det ett område som trenger litt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, anleggsleder og trener ved Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.
"Det viktigste i postpartum-perioden er å få kjernekraft tilbake," sier Reilly. Hun anbefaler å fokusere på mellomgulvet, tverrgående magemuskler og bekkenbunnen. "Cardio er bra, men jeg vil beholde den til lettere cardio og virkelig fokusere på å gjenoppbygge kjernestyrken," legger hun til.
For å piske kjernen tilbake i form, anbefaler Reilly å stirre med disse fem trekkene:
- Sveitsisk fuglehund holder
- Katteku i bordplaten
- Sveitsisk ball glute bridge
- postpartum planker
- sideplankeløfter
Og selvfølgelig er diafragmatisk pust og Kegel-øvelser nøkkelen i løpet av fødselen.
1. Bekkenøvelser (Kegels)
Hvis du fulgte legens instruksjoner under graviditet, er det en god sjanse for at kroppen din allerede vet hvordan du gjør en Kegel. Å fortsette disse øvelsene i løpet av fødselen kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnsmuskulaturen.
- Stram bekkenbunnsmuskulaturen (de som brukes for å stoppe strømmen av vannlating).
- Hold i 10 sekunder.
- Gjenta hele dagen.
2. Membranen pusting
Membran eller dyp pusting er en øvelse du kan begynne i løpet av de første dagene etter fødselen. Hvis du tar noen minutter hver dag for å fokusere på pusten, kan du hjelpe deg å slappe av og redusere stress. Det kan også forbedre kjernestabiliteten og redusere pusten. Du kan utføre denne pusteøvelsen sittende eller liggende.
- Ligg flatt på gulvet på en yogamatte.
- Slapp av kroppen din, med fokus på å slippe spenningen fra tærne til toppen av hodet.
- Legg en hånd på brystet og en annen på magen.
- Ta et dypt pust inn gjennom nesen. Dette vil utvide magen, men brystet skal forbli relativt stille. Pust inn i 2 til 3 sekunder.
- Pust ut sakte mens du holder en og på brystet og en på magen.
- Gjenta flere ganger i 2 til 3 minutter.
3. Turgåing
De første månedene etter levering er et utmerket tidspunkt å prøvekjørte den nye joggetrullen din BFF overleverte til deg. Å gå, mens du skyver på en nyfødt, vil gi kroppen en fantastisk trening, spesielt hvis du kan finne en rute med noen åser (hei, glute muskler!).
Når du blir sterkere, bør du vurdere å stoppe hvert 10. til 15. minutt og utføre noen få kroppsvektige knebøy. Hvis været er fint, ta babyen din ut av barnevognen og hold den foran deg mens du sitter på huk. Den ekstra motstanden vil virkelig gi baksiden et løft, og den lille vil elske ansikt til ansikt-tiden.
4. Sveitsisk kulefuglehund holder
Denne øvelsen hjelper mot stabilitet, holdning og reduserer korsryggsmerter, noe som er ganske darn vanlig etter fødselen. Du trenger en stabilitets- eller treningsball (handle online for en her) for å utføre dette trekket.
Del på Pinterest
- Legg deg på toppen av ballen, slik at overkroppen dekker ballen. Kroppen din vil være i en rett linje, med håndflatene flate på gulvet og tærne berører bakken.
- Når du ser ned på gulvet, løfter du og når venstre fot og høyre arm på samme tid. Hold i 1 til 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og bytt sider.
- Alternative sider for 20 totale repetisjoner.
5. Kattekyr i bordplaten
Cat-Cow-strekket er et nybegynnende yoga-trekk som hjelper til med å støtte ryggmusklene, styrker kjernen og fremmer mobilitet i ryggraden. Å inkludere dette trekket i treningene etter fødselen kan bidra til å redusere ryggsmerter, fremme avslapning og forbedre sirkulasjonen.
Del på Pinterest
- Kom deg på gulvet på alle fire. Hold ryggen flat, ryggraden nøytral og se blikket ned mot gulvet. Håndleddene dine vil være rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn og ta pusten dypt. Rund ryggraden mot taket på pusten. Hodet og halebeinet vil bevege seg nærmere hverandre.
- Hold i kattposisjonen i 1 til 2 sekunder. Så inhalerer du, buer ryggen og løfter halebenet og tar turen mot himmelen mens du slapper av magen mot gulvet for å gå til ku-stillingen.
- Gjør dette kontinuerlig i omtrent 60 sekunder.
6. Sveitsisk ball glute bridge
Reilly sier at den sveitsiske trening for ballglute bridge er ypperlig for stabilisering av bekkenbunnen og kjernen. Det fungerer magemusklene, glutes, quadriceps og hamstrings. Du trenger en stabilitets- eller treningsball for å utføre dette trekket.
Del på Pinterest
- Begynn med ryggen flat på bakken, bøyde knær og stabilitetsball ved føttene.
- Plasser føttene flatt på ballen, trykk gjennom hælene og løft hoftene opp i luften. Bruk glute- og hamstringmusklene for å hjelpe deg. Skuldrene og øvre del av ryggen vil forbli i kontakt med gulvet, og kroppen din skal være i en rett linje.
- Hold øverst i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen mens du holder ballen stille.
- Utfør 3 til 4 sett, 10 til 20 repetisjoner hvert sett.
7. Postpartum planker (alias standard planke holder)
Standard planken er en utmerket kroppsøvelse som gjør om kjernen, styrker musklene i overkroppen og gir glutenene dine et fint løft. Du kan utføre en standard planke i løpet av de første ukene etter fødselen, så lenge du hadde en vaginal fødsel uten komplikasjoner.
Hvis du trenger å endre dette trekket, sier Reilly å begynne på knærne før du gjør en full standard planke.
Del på Pinterest
- Ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene dine blir bøyd med tærne på gulvet.
- Engasjér glutene og kjernen og stige opp på tærne slik at bare underarmene og tærne berører gulvet. Kroppen din skal være noen centimeter fra gulvet i en rett linje.
- Ta sammen de dype magemusklene, ta mageknappen til ryggraden og stram rumpa og overkroppen. Pust normalt og hold i 30 sekunder.
- Gjenta 1 til 2 ganger. Når du blir sterkere, øker holdetiden.
8. Benløfter på sideplanken
Benløft på sideplanken er en variant av standardplanken. Det er mer avansert, så det kan være lurt å lagre dette trekket i 6 til 8 uker etter fødselen. Denne øvelsen vil fungere dine glutes, obliques og i mindre grad skuldermusklene.
Del på Pinterest
- Ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene dine blir bøyd med tærne på gulvet.
- Gå på den ene underarmen og vri sidelengs.
- Løft kroppen av gulvet for å komme i en sideplankstilling.
- Hev toppbenet og hold det i luften i 20 til 30 sekunder, eller gjenta benhevinger gjentatte ganger til tiden er inne.
- Utfør 1 til 2 sett på hver side.
Eksempel på trening for å komme i gang
Man-ons-fre og lør eller søndag
30 minutters barnevandring etterfulgt av de fem kjerneøvelsene som er oppført over. (Du kan gjøre mellomgulvpust og Kegels hver dag.)
Ti-To
- Funksjonell treningstrening nedenfor.
- Når du har truffet 12-ukersmerket, kan du erstatte treningen i Tabata-stil (nedenfor) for en av de funksjonelle treningsøktene.
Funksjonell treningstrening
Reilly foreslår en funksjonell treningsøkt med en veldig lett vekt - eller babyen som din vekt. Du kan utføre denne rutinen 2 til 3 ganger på rad, og ta en pause på 30 sekunder på slutten av hver runde.
- Kroppsvekt knebøy: 12 til 15 reps
- Push-ups: 12 til 15 reps (kan endres ved å gjøre dem på knærne)
- Lunges: 10 lunges på hvert ben
- Deadlift ved hjelp av lett hantel (eller baby i stedet for hantel): 12 til 15 reps
- Bøyd over rad ved hjelp av baby eller en lett medisinball: 12 til 15 reps
Tabata-stil trening
Etter 12 uker etter fødselen anbefaler Reilly en kroppsvektstrening ved å bruke en tabata-stil-disposisjon på 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile.
Utfør hvert trekk i 8 runder - 1 øvelse om gangen. For eksempel:
- 20 sekunder med knebøy
- 10-sekunders hvile
- 20 lunges
- 10-sekunders hvile
- 20 armhevinger
- 10-sekunders hvile
- 20 sekunder med plank holder
- 10-sekunders hvile
- Gjenta i totalt 8 omganger.
Vær oppmerksom på kroppen din
Husk at fødselsperioden er en tid å være snill med deg selv og lette tilbake i trening. Hver gang du trener, gjør det til et poeng å sjekke inn med kroppen din og stille deg selv disse spørsmålene:
- Hvordan føler jeg meg?
- Har noe vondt?
- Gjør denne treningen meg til å føle meg energisk eller klar for en lur?
Hvis det er mulig, ta noen lapper etter hver trening - i det minste i de tidlige stadiene av trening etter fødselen. På den måten kan du se alle mønstre eller bekymringsområder du måtte trenge å dele med legen din.
Noen røde flagg å være klar over i løpet av denne tiden inkluderer:
- vaginal blødning
- magesmerter
- plutselig ubehag i bekkenområdet
Hvis trening forårsaker smerte eller blødning, snakk med legen din med en gang. I tillegg til et kontorbesøk, kan de anbefale endringer som å redusere intensiteten og varigheten av aktiviteten.
Takeaway
Inkludert trening i fødselen kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen, øke humøret, redusere stress og forhindre korsrygg. Det gir deg også tid til å fokusere på deg, noe som er en sjeldenhet under morsrollen. Mottoet vårt? Ta vare på deg slik at du kan ta vare på dem.
