Har du noen gang lukket Facebook og fortell deg selv at du er ferdig med i dag, bare for å fange deg selv automatisk å bla gjennom feeden din bare 5 minutter senere?
Kanskje har du et Facebook-vindu åpent på datamaskinen din og henter telefonen for å åpne Facebook uten å tenke på hva du gjør.
Denne atferden betyr ikke nødvendigvis at du er avhengig av Facebook, men de kan bli en grunn til bekymring hvis de skjer gjentatte ganger, og du føler at du ikke kan kontrollere dem.
Mens “Facebook-avhengighet” ikke formelt er anerkjent i den siste utgaven av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, antyder forskere at det er en økende bekymring, særlig blant ungdom.
Fortsett å lese for å lære mer om symptomer på Facebook-avhengighet, hvordan det kan skje og tips for å jobbe gjennom det.
Hva er tegnene?
Eksperter definerer generelt Facebook-avhengighet som overdreven, tvangsmessig bruk av Facebook med mål om å forbedre humøret.
Men hva anses som overdreven? Det kommer an på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, forklarer: "Hva som anses som problematisk bruk av Facebook varierer fra person til person, men innblanding i daglig funksjon er generelt et rødt flagg."
Her er en titt på mer spesifikke tegn på overdreven bruk.
Bruk regelmessig mer tid på Facebook enn du ønsker eller har tenkt å gjøre
Kanskje sjekker du Facebook så snart du våkner, og deretter sjekker du den flere ganger i løpet av dagen.
Det kan virke som om du ikke er på lenge. Men noen få minutter med å legge ut, kommentere og rulle flere ganger om dagen, kan det raskt legge til timer.
Du kan også føle en trang til å bruke økende mengder tid på Facebook. Dette kan gi deg liten tid til jobb, hobbyer eller et sosialt liv.
Bruke Facebook for å øke humøret eller unnslippe problemer
Et generelt avtalt symptom på Facebook-avhengighet er bruken av Facebook for å forbedre en negativ stemning.
Kanskje du vil unnslippe vanskeligheter på arbeidsplassen eller en kamp med partneren din, så du ser til Facebook for å føle deg bedre.
Kanskje er du stresset om et prosjekt du jobber med, så bruker du tiden du setter av til det prosjektet til å bla gjennom Facebook i stedet.
Hvis du bruker Facebook for å utsette arbeidet ditt, kan du føle at du fremdeles får gjort noe når du virkelig ikke er det, ifølge 2017-undersøkelsen.
Facebook påvirker helse, søvn og forhold
Tvangsfull bruk av Facebook forårsaker ofte søvnforstyrrelser. Du kan gå i seng senere og stå opp senere, eller unnlate å få nok søvn som et resultat av å holde deg sent oppe. Alt dette kan resultere i en rekke helseproblemer.
Bruk av Facebook kan også påvirke din mentale helse hvis du har en tendens til å sammenligne livet ditt med det andre presenterer på sosiale medier.
Forholdet ditt kan også lide, siden tvangsmessig bruk av Facebook kan gi deg mindre tid til partneren din eller bidra til romantisk misnøye.
Du kan føle deg sjalu på partnerens samhandling med andre mennesker eller oppleve tilbakevirkende sjalusi når du ser på bilder av eksen deres.
Stringer legger til at Facebook også kan bli en erstatning for slags ansikt til ansikt sosiale interaksjoner, noe som kan føre til følelser av isolasjon og ensomhet.
Vanskeligheter med å holde seg utenfor Facebook
Til tross for at du prøver å begrense bruken din, ender du rett tilbake på Facebook, nesten uten å innse det, når du har et ledig øyeblikk.
Kanskje setter du en daglig grense for å sjekke Facebook bare en gang om morgenen og en gang på kvelden. Men på lunsjpausen din kjeder du deg og forteller deg selv at det ikke er noe galt med et raskt blikk. Etter en dag eller to kommer de gamle mønstrene tilbake.
Hvis du klarer å holde deg av, kan du føle deg rastløs, engstelig eller irritert til du bruker Facebook igjen.
Hva gjør Facebook vanedannende?
Stringer forklarer at Facebook og andre typer sosiale medier "aktiverer hjernens belønningssenter ved å gi en følelse av sosial aksept i form av likes og positive tilbakemeldinger."
Med andre ord, det gir øyeblikkelig tilfredsstillelse.
Når du deler noe på Facebook - enten det er et bilde, en morsom video eller en følelsesmessig dyp statusoppdatering, øyeblikkelig likes og andre varsler, kan du fortelle deg hvem som ser innlegget ditt.
Beundrende og støttende kommentarer kan gi et betydelig selvtillit boost, og det samme kan et stort antall likes.
Etter en stund kan du komme til å begjære denne bekreftelsen, spesielt når du har det tøft.
Over tid, legger Stringer til, kan Facebook bli en mestringsmekanisme for å håndtere negative følelser på samme måte som stoffer eller viss atferd kan.
Hvordan kan jeg jobbe gjennom det?
Det er flere trinn du kan ta for å tøyle (eller til og med eliminere) Facebook-bruken din.
Det første trinnet, ifølge Stringer, innebærer "å bli klar over formålet med bruken din og deretter bestemme om det stemmer overens med hvordan du virkelig verdsetter å bruke tiden din."
Hvis du oppdager at Facebook-bruken din ikke nødvendigvis smiler over hvordan du vil bruke tiden din, bør du vurdere disse tipsene.
Totalt opp typisk bruk
Å spore hvor mye du bruker Facebook i noen dager, kan gi innsikt i hvor mye tid Facebook tar.
Hold øye med alle mønstre, for eksempel å bruke Facebook i klassen, i pausene eller før du legger deg. Å identifisere mønstre kan vise deg hvordan Facebook forstyrrer daglige aktiviteter.
Det kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for å bryte Facebook-vaner, for eksempel:
- la telefonen ligge hjemme eller i bilen
- investere i en vekkerklokke og holde telefonen utenfor soverommet
Ta en pause
Mange synes det er nyttig å ta en kort pause fra Facebook.
Start med en dag offline, og prøv deretter en uke. De første dagene kan føles vanskelige, men når tiden går, kan det hende du har lettere for å være utenfor Facebook.
Tiden bort kan hjelpe deg med å komme på nytt med kjære og bruke tid på andre aktiviteter. Du kan også synes humøret ditt forbedres når du ikke bruker Facebook.
For å holde deg med pausen din, kan du prøve å ta appen av telefonen og logge ut i nettleserne for å gjøre det vanskeligere å få tilgang til.
Reduser bruken
Hvis deaktivering av kontoen føles litt for drastisk, fokuserer du på å sakte redusere bruken. Du kan synes det er mer nyttig å sakte kutte ned på Facebook-bruk i stedet for å slette kontoen med en gang.
Mål å redusere bruken med færre pålogginger eller mindre tid brukt online hver uke, gradvis redusere tiden du bruker på nettstedet hver uke.
Du kan også velge å begrense antall innlegg du gjør hver uke (eller dag, avhengig av din nåværende bruk).
Vær oppmerksom på humøret ditt når du bruker Facebook
Å gjenkjenne hvordan Facebook får deg til å føle kan gi mer motivasjon til å kutte ned.
Hvis du bruker Facebook for å forbedre humøret ditt, vil du kanskje ikke merke med en gang at det å bruke Facebook faktisk gjør at du føler deg verre.
Prøv å kaste ned humøret eller følelsesmessig tilstand både før og etter bruk av Facebook. Vær oppmerksom på spesifikke følelser som misunnelse, depresjon eller ensomhet. Identifiser hvorfor du føler dem, hvis du kan, for å prøve å motvirke negative tanker.
For eksempel lar du Facebook være med å tenke, “Jeg skulle ønske jeg var i et forhold. Alle på Facebook ser så glade ut. Jeg vil aldri finne noen.”
Tenk på denne telleren: “Disse bildene forteller meg ikke hvordan de virkelig føler. Jeg har ikke funnet noen ennå, men kanskje jeg kan prøve hardere å møte noen.”
Distraher deg selv
Hvis du synes det er vanskelig å holde seg utenfor Facebook, kan du prøve å bruke tiden på nye hobbyer eller aktiviteter.
Prøv ting som får deg ut av huset ditt, vekk fra telefonen eller begge deler, for eksempel:
- matlaging
- fotturer
- yoga
- å sy eller lage
- skissere
Når du skal be om hjelp
Hvis du har vanskelig for å redusere Facebook-bruken din, er du ikke alene. Det er ganske vanlig å utvikle en avhengighet på Facebook. Et økende antall fagpersoner innen mental helse fokuserer på å hjelpe mennesker med å redusere bruken.
Vurder å nå ut til en terapeut eller annen mental helsepersonell hvis du:
- har vanskelig for å redusere Facebook-bruken din på egen hånd
- føle deg urolig av tanken på å kutte ned
- opplever depresjon, angst eller andre humørsymptomer
- har forholdsproblemer på grunn av Facebook-bruk
- legg merke til at Facebook kommer i veien for ditt daglige liv
En terapeut kan hjelpe deg:
- utvikle strategier for å kutte ned
- arbeide gjennom ubehagelige følelser som følge av Facebook-bruk
- finne mer produktive metoder for å håndtere uønskede følelser
Bunnlinjen
Facebook gjør det mye enklere å holde kontakten med venner og kjære. Men det kan også ha en ulempe, spesielt hvis du bruker den til å takle uønskede følelser.
De gode nyhetene? Å bruke Facebook mindre kan forhindre at det påvirker livet ditt negativt.
Det er ofte mulig å kutte ned selv, men hvis du har problemer, kan en terapeut alltid tilby støtte.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
