Isometrisk styrking av håndleddet (fleksjon)
Hold kroppen i ro mens du gjør denne øvelsen.
- Når du sitter, hviler du den berørte underarmen på et bord eller armen på en stol med håndflaten opp.
- Trykk den motsatte håndflaten din inn i den berørte hånden.
- Trykk den berørte hånden oppover mens du bruker den motsatte hånden din for å skape motstand ved å trykke ned.
- Fortsett i 10 sekunder, langsomt øke motstanden.
- Slipp forsiktig. Gjør 15 reps.
Del på Pinterest
Motstått utvidelse av håndleddet
Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.
- Plasser underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hengende over kanten og håndflaten vendt ned.
- Senk sakte ned hånden før du løfter den tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør 1–3 sett med 15 reps.
Del på Pinterest
Motstå fleksibilitet i håndleddet
Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.
- Plasser underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hengende over kanten og håndflaten vendt opp.
- Senk sakte ned hånden før du løfter den tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør 1–3 sett med 15 reps.
Del på Pinterest
Golfer albuestrekning
Du vil føle denne strekningen på undersiden av underarmen.
- Forleng den berørte armen foran deg med fingrene og håndflaten opp.
- Bruk motsatt hånd for å trekke fingrene og håndleddet forsiktig ned mot kroppen din.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjør 2–5 reps.
Del på Pinterest
Forhindrer golfspillerens albue
For å forhindre golfspillerens albue, er det en rekke ting du kan prøve, inkludert:
- arbeider med å styrke underarmens muskler med lett vektløfting eller ved å klemme en tennisball i fem minutter av gangen
- endre teknikken din og bremse golfsvingingen din slik at armen din kan absorbere mindre sjokk
- ved å bruke riktig form for å unngå overbelastning av musklene
- bruker lettere grafittklubber i stedet for tyngre golfstrykere
- holde deg hydrert ved å drikke mye vann før, under og etter golfspillet
En av de beste forebyggingsmetodene er å varme opp før du spiller golf. Dette får blodet til å renne og hever muskeltemperaturen din, og forbereder kroppen din på mer intensiv aktivitet. Strekk skuldrene, armen og ryggen før hver økt.
Hvis du allerede opplever smerter, kan du prøve å bruke en motstangsstag eller skinne. Disse enhetene hjelper til med å fordele spenningen gjennom senen og muskelen i stedet for direkte over skadestedet. Du kan også prøve å bruke et kompresjonsbandasje.
Du kan finne motstyrke- og kompresjonsbandasjer for golfspillerens albue på nettet eller på ditt lokale apotek eller sportsbutikk.
Hjelpemidler for å avlaste golfspillerens albue og oppmuntre til helbredelse
Disse enkle hjemmemidlene kan lette symptomene under en oppblussing og forhindre at de kommer tilbake.
Hvile
Hvil noen dager når symptomene dine er alvorlige. Ta en pause fra bevegelser som forårsaker smerte. Hvis du må gjøre dem for en jobb, kan du endre eller justere bevegelsene så mye du kan. For å forhindre hevelse, løft albuen over hjertet.
Varme- og isbehandling
Bruk en varmepute eller ispakke på det berørte området. Pakk det inn i et håndkle for å unngå å komme i direkte kontakt med huden din. Gjør dette i 10 til 15 minutter av gangen noen få timer.
I tillegg til hjemmelaget varme- og kulde-behandlinger, kan du finne varmeputer og ispakker på nettet og på ditt lokale apotek.
Smertelindring
Ta acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) for å lindre smerter. Ta dem før smertene blir intense eller alvorlige. Hold deg alltid innenfor den anbefalte dosen og ikke ta smertestillende midler i mer enn 10 dager.
Naturlige alternativer for smertelindring inkluderer gurkemeie, selgbark og fedd.
Bestill en økt
Gi deg selv en liten TLC. Hvis du kan, kan du planlegge avtaler for akupunktur, massasje eller Rolfing. Fortsett med øktene selv om symptomene dine blir bedre.
ergonomi
Hvis du har smerter på grunn av hvordan du sitter ved skrivebordet ditt eller fra å løfte eller bære tunge gjenstander eller vesker, må du endre posisjon og holdning for å tillate riktig bevegelse.
Når du skal oppsøke lege
Smerter i albuen vil vanligvis bli bedre i løpet av få dager. Snakk med legen din hvis smertene er tilbakevendende eller ikke forbedrer seg over tid. De kan gi deg en undersøkelse, stille en diagnose og foreslå behandlingsplaner.
Behandlinger kan omfatte injeksjoner av kortison eller blodplater-rik plasma (PRP) eller fysioterapi.
Mindre vanlige tilfeller vil kreve en operasjon kjent som åpen medial epicondylar frigjøringsprosedyre. Dette vil innebære å fjerne skadet vev fra albuen.
Du bør også se en lege hvis du har mer alvorlige symptomer enn generelle smerter og stivhet. Disse symptomene inkluderer:
- kribling
- nummenhet
- svakhet
- opphovning
- feber
- rødhet
- immobilitet av armen
- misdannelse
Ta bort
De enkle og effektive øvelsene ovenfor kan hjelpe deg med å håndtere symptomene på golfers albue så snart de oppstår. Du kan gjøre disse noen ganger per dag.
Det finnes også en rekke hjemmemiddel og anbefalinger om forebygging for å forhindre at tilstanden din forverres.
I tillegg må du følge et sunt kosthold, få god hvile og trene noen ganger per uke. Symptomene dine skal avta innen to uker etter behandling. Hvis du ikke ser bedring etter dette tidspunktet, kan du kontakte legen din.
