Hvordan Bryte En Vane: 15 Tips For Suksess

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Alle har vaner, og det er ingenting i seg selv galt med dem. Noen er ganske nyttige - kanskje legger du klærne på jobb kvelden før eller slår lysene automatisk av når du forlater et rom.

Men andre vaner, som å bite neglene, drikke koffein for sent på dagen, eller slå slumring for mange ganger, er kanskje ikke så gunstig.

Å bryte uønskede vaner kan være vanskelig, spesielt hvis du har vært engasjert i dem i lang tid. Men å forstå hvordan vaner formes i utgangspunktet, kan lette prosessen.

Å lage en vane

Det er noen få teorier rundt hvordan vaner utvikler seg. Ideen om de tre R-ene er en av de viktigste:

Påminnelse. Dette er en trigger, eller signal, som kan være en bevisst oppførsel, for eksempel å skylle på toalettet, eller en følelse, som nervøsitet.
Rutine. Dette er oppførselen assosiert med avtrekkeren. Ved å spyle toalettet peker du deg til å vaske hendene, mens du føler deg nervøs som utløser neglene. Å gjøre noe om og om igjen kan gjøre atferden rutine.
Belønning. Belønningen forbundet med en atferd er også med på å få en vane til å stikke. Hvis du gjør noe som forårsaker glede eller lindrer nød, kan den behagelige frigjøringen av dopamin i hjernen din få deg til å ville gjøre det igjen.

Med ideen om de 3 R-ene i tankene, er her 15 tips for å hjelpe deg med å bryte den gamle, sta vanen.

Identifiser triggerne dine

Husk at triggere er det første trinnet i å utvikle en vane. Å identifisere utløserne bak din vanlige atferd er det første trinnet i å bevege deg forbi dem.

Bruk noen dager på å spore vanen din for å se om den følger noen mønstre.

Legg merke til ting som:

Hvor skjer den vanlige atferden?
Hvilken tid på dagen?
Hvordan føler du deg når det skjer?
Er andre mennesker involvert?
Skjer det rett etter noe annet?

La oss si at du vil slutte å holde deg oppover midnatt. Etter noen dager med å spore oppførselen din, skjønner du at du har en tendens til å holde deg oppe senere hvis du begynner å se på TV eller chatte med venner etter middagen. Men du legger deg tidligere hvis du leser eller tar en tur.

Du bestemmer deg for å slutte å se på TV og slå av telefonen innen 21.00 på helgedager. Å fjerne avtrekkeren - å se på TV eller snakke med venner - gjør det vanskeligere å gjennomføre rutinen med å holde seg for sent.

Fokuser på hvorfor du vil endre

Hvorfor vil du bryte eller endre en viss vane? Forskning fra 2012 antyder at det kan være lettere å endre atferden din når endringen du ønsker å gjøre er verdifull eller fordelaktig for deg.

Ta noen minutter å vurdere hvorfor du vil bryte vanen og fordelene du ser som følge av endringen. Når du viser disse årsakene, kan du hjelpe deg å tenke på noen få som ikke hadde skjedd med deg ennå.

For ekstra motivasjon, skriv årsakene dine ned på et papir og oppbevar det på kjøleskapet, baderomsspeilet eller et annet sted hvor du ser det regelmessig.

Å se listen kan holde endringen du prøver å gjøre frisk i tankene dine. Hvis du tilfeldigvis faller tilbake i vanen, minner listen deg om hvorfor du vil fortsette å prøve.

Få en venns støtte

Hvis du og en venn eller partner begge ønsker å bryte en uønsket vane, kan du prøve å gjøre det sammen.

Si at dere begge vil slutte å røyke. Det kan være tøft å takle cravings på egen hånd. Å slutte med en venn vil ikke få lysten til å forsvinne. Men de kan være lettere å takle når de møter noen andre.

Gjør det som et poeng å heie på hverandres suksesser og oppmuntre hverandre gjennom tilbakeslag.

En venn kan fortsatt tilby støtte selv om de ikke har noen vaner de vil endre. Vurder å fortelle en pålitelig venn om vanen du prøver å bryte. De kan oppmuntre deg i tider med tvil og minne deg forsiktig på målet ditt hvis de merker at du glir tilbake til gamle vaner.

Øv mindfulness

Mindfulness kan hjelpe deg med å utvikle bevissthet rundt tankene, følelsene og handlingene dine. Denne praksisen innebærer bare å observere impulser som er relatert til vanen din uten å dømme dem eller reagere på dem.

Når du blir mer bevisst på denne rutinemessige oppførselen og triggerne som fører til dem, kan det hende du har lettere for å vurdere andre alternativer, for eksempel å unngå påminnelser om påminnelser eller ikke handle på trang.

Bytt ut vanen med en annen

Det kan hende du har enklere tid å bryte en vane hvis du erstatter uønsket atferd med en ny oppførsel, i stedet for å bare prøve å stoppe den uønskede atferden.

Si at du vil slutte å rekke godteri når du er sulten på jobb. Hvis du bare prøver å unngå godterifatet, kan du falle tilbake i vanen når du ikke kan motstå sult. Men å bringe inn et tupperware av tørket frukt og nøtter for å holde på skrivebordet ditt gir deg et annet snack-alternativ.

Når du gjentar den nye oppførselen, utvikles impulsen til å følge den nye rutinen. Etter hvert, etter at du ser belønning fra den nye vanen - mer energi og mindre sukkerkrasj - kan trangen til å fortsette med denne oppførselen oppveie ønsket om å forfølge den gamle vanen.

Legg igjen påminnelser

Å bruke klistremerker, klistrelapper eller andre visuelle påminnelser uansett hvor vanens oppførsel skjer, kan hjelpe deg med å tenke nytt om handlingen når noe trigger deg.

Her er noen ideer:

Vil du bryte vanen med å drikke brus med hvert måltid? Prøv å legge igjen små klistremerker på kjøleskapet ditt som du vil se når du går for å nå en boks.
Prøver du å huske å slå av lys når du forlater et rom? Legg igjen en lapp på lysbryteren eller døren.
Vil du begynne å holde nøklene dine på et angitt sted, slik at du slutter å miste dem ofte? La et parabolen for nøklene dine i første omgang du vil se den når du kommer hjem.

Du kan også bruke en smarttelefon for påminnelser. Still alarmen din og legg til en motiverende lapp til deg selv, for eksempel “På tide å slå av TV-en!:)”eller“Gå etter middagen - husk hvor godt det føles!”

Forbered deg på slipups

Å bryte en vane kan være utfordrende, selv om du kanskje synes at noen vaner er lettere å riste enn andre.

"Det er veldig enkelt å gli tilbake i gamle mønstre, spesielt når de nye ikke er størknet ennå," sa Erika Myers, LPC. “Endring er vanskelig. Husk at det tok litt tid å bygge opp disse vanene, slik at du ikke mister dem på en dag.”

Prøv å lære av dine slipups. Vær ærlig med deg selv om hva som førte til tilbakeslaget, og vurder om å endre tilnærmingen kan hjelpe deg med å holde deg mer på sporet.

Slipp alt-eller-ingenting-tankegangen

Å akseptere at du sannsynligvis vil skli opp noen ganger når du prøver å bryte en vane og komme med en plan er en ting. Å forhindre følelser av frustrasjon og fiasko når du sklir opp, er en annen historie.

Hvis du faller tilbake i en gammel vane, kan du lure på: "Kan jeg virkelig gjøre dette?" Du kan begynne å tvile på deg selv og føle deg tilbøyelig til å gi opp.

Myers anbefaler å se på suksessene dine i stedet. Kanskje prøver du å slutte å røyke og lykkes i 3 dager på rad. På den fjerde dagen har du en sigarett og tilbringer resten av natten med å føle deg som en fiasko.

"Å ha en sigarett etter å ha gått noen dager uten å røyke, tar ikke bort de siste dagene," sa Myers. Husk at du kan ta et annet valg i morgen.

Begynn i det små

Prøver du å sparke flere vaner på samme måte? Bildet av et nytt, forbedret selv kan være en kraftig motivator, spesielt når du først bestemmer deg for å endre uønskede vaner.

Noen ganger kan dette fungere. Hvis vanene går sammen, kan det hende du har lettere for å adressere dem samtidig. For eksempel, hvis du vil slutte å røyke og drikke, og du alltid gjør disse to tingene sammen, kan det være mest fornuftig å slutte begge på en gang.

Når du tenker tilbake på brus-med-hvert-måltid-eksempelet, kan du begynne med å ikke drikke brus med middag på en uke. Så støt det opp for å ikke ha det med middag eller lunsj neste uke.

Endre miljøet

Omgivelsene dine kan noen ganger ha stor innvirkning på vanene dine.

Kanskje prøver du å bryte vanen med å alltid bestille takter fordi det koster deg for mye penger. Men hver gang du går inn på kjøkkenet, ser du de gå-menyene henge på kjøleskapet ditt. Du kan prøve å bytte ut menyen med utskrifter av enkle oppskrifter du vet at du vil like.

Andre eksempler inkluderer:

legge igjen en journal, bok eller hobbyartikler (skissebøker, håndverk eller spill) på salongbordet ditt for å oppmuntre deg til å hente dem i stedet for å bla gjennom sosiale medier
bruke 10 eller 15 minutter på å rydde opp huset hver kveld for å oppmuntre deg til å holde ting rotfritt
endre morgenturen din på jobb, slik at du ikke passerer kafeen med den fristende, overprisede latte

Husk at menneskene du omgir deg med også er en del av miljøet ditt. Vurder å ta en pause fra å tilbringe tid sammen med de som bidrar til vanen din eller ikke støtter prosessen din med å bryte en.

Visualiser deg selv ved å bryte vanen

Å bryte vaner trenger ikke å være en helt praktisk fysisk prosess. Du kan også trene nye erstatningsvaner mentalt.

Se for deg deg selv i et utløsende miljø eller situasjon, for eksempel morgenen før resultatevurderingen. Hvordan vil du typisk reagere? Du kan se deg engstelig bitte neglene eller tromme pennen mot skrivebordet ditt.

Hvordan kunne du reagere i stedet? Synliggjøre deg selv med å trene dyp pusting, gå for å ta deg en drink med vann, sortere gjennom gamle notater eller filer eller rydde skrivebordsskuffer - alt som holder hendene opptatt og hjelper deg med å roe deg.

Øv deg på egenomsorg

Mange mennesker synes det er lettere å skape positive forandringer i livet når de begynner fra et sted hvor det er velvære.

Hvis du allerede har å gjøre med andre utfordringer, for eksempel arbeidstress, forhold i problemer eller helseproblemer, kan det å prøve å bryte en vane føre til mer nød enn den faktiske vanen.

Når du bryter en vane, er det spesielt viktig å prioritere din egen velvære. Dette øker ikke bare sjansene for suksess, men det hjelper deg også å fortsette å fungere i møte med utfordringer.

Prøv disse tipsene om egenomsorg:

Få tid til avslappende søvn.
Spis regelmessige, næringsrike måltider.
Kontakt helsepersonellet for langsiktige bekymringer.
Mål å være fysisk aktiv de fleste dager.
Ta minst litt tid hver dag på hobbyer, avslapning eller andre ting som forbedrer humøret ditt.

Motiver deg selv med belønning for å lykkes

Husk at det kan være utrolig vanskelig å bryte en vane. Sørg for å erkjenne hvor langt du har kommet, og prøv å gi deg selv belønning underveis. Selv små motivatorer, som å fortelle deg selv hva en god jobb du gjør, kan øke selvtilliten din og øke drivkraften til å fortsette å prøve.

Når du fokuserer på fremdriften du har gjort, er det mindre sannsynlig at du blir motløs eller engasjerer deg i negativ selvprat, som begge kan gjøre et nummer på motivasjonen din.

Gi det tid

Det er en vanlig myte at det tar 21 dager å gjøre eller ødelegge en vane. Men hvor kommer den figuren fra?

Det er sannsynligvis fra en studie som involverte mennesker som hadde plastisk kirurgi. De fleste av dem tilpasset det endrede utseendet i løpet av tre uker. Det er ganske forskjellig fra å aktivt jobbe for å bryte og inngrodde vaner.

Hvor lang tid det tar å bryte en vane avhenger av flere ting, ifølge Myers.

Disse inkluderer:

hvor lenge du har hatt vanen
de emosjonelle, fysiske eller sosiale behov vanen oppfyller
enten du har støtte eller hjelper til med å bryte vanen
den fysiske eller følelsesmessige belønningen vanen gir

Hvis det har gått noen uker, og du føler at du ikke har gjort store fremskritt, kan det hjelpe å se på tilnærmingen din. Men du kan også vurdere å søke hjelp fra en mental helsepersonell, spesielt for vaner som er dypt inngrodd i oppførselen din eller som gir deg mye nød

Vet at du ikke trenger å gjøre det alene

Du kan ha suksess med å bryte noen vaner, for eksempel å kjøpe lunsj hver dag eller hoppe over treningsstudioet på egen hånd, med litt krefter og engasjement.

Men hvis du vil ta opp dypere vaner, for eksempel følelsesmessig spiseforstyrrelse, tvang, misbruk av alkohol eller avhengighet, kan støtte fra en utdannet psykisk helsepersonell gjøre en verden av forskjell.

Det kan være tøft å jobbe gjennom disse problemene, og en terapeut eller rådgiver kan tilby veiledning og støtte.

En mental helsepersonell kan hjelpe deg:

identifiser endringer du vil gjøre
utforske alt som hindrer deg i å endre
identifiser motivasjonene dine for endring
få perspektiv på fremgangen din
lære å motvirke og takle negativ selvtillit

"Ansvaret for å møte med noen regelmessig kan også gi strukturer som støtter endringene du har gjort," konkluderte Myers.

Det kan ikke se ut som om det er i øyeblikket, men over tid vil dine nye vaner bli etablert i ditt daglige liv. Snart nok kan de til og med føle seg like naturlige som de gamle vanene dine.

Crystal har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.