Du hører kanskje om metabolsk alder og hva det betyr for helsen din. Men hva er metabolsk alder, hvordan bestemmes det, og hva betyr det egentlig?
Din metabolske alder er hvordan basal metabolic rate (BMR), eller hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i ro, sammenlignet med gjennomsnittlig BMR for personer i din kronologiske alder i befolkningen generelt.
Fortsett å lese når vi utforsker teorien bak metabolsk alder, hva det betyr for helsen din, og hvordan du kan endre den.
Hva forteller din metabolske alder om helsen din?
Dr. Natasha Trentacosta er spesialist i idrettsmedisin og ortoped ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Hun fortalte Healthline at "metabolsk alder" er et begrep fitnessindustrien har brukt de siste årene.
BMR er bare en måling av en persons generelle helse og kondisjon. "Du kan ikke bruke BMR som et enkelt mål på din helsetilstand eller kondisjon, men det kan gi innsikt i helsetilstanden din," sa Trentacosta.
Som med kroppsmasseindeks (BMI), har BMR sine kritikere. I følge Trentacosta måler ingen av faktorene i kroppssammensetningen riktig. For eksempel kan en kroppsbygger med mye mager muskel ende opp med en lignende estimert BMR eller BMI som noen uten samme sammensetning.
For øyeblikket er det ikke mange fagfellevurderte studier av metabolsk alder.
“Det er ikke et datapunkt i forskningen. Metabolsk alder er ikke noe vi snakker om i det medisinske samfunnet. Det gir innblikk i hvordan du sammenligner med andre på din alder. Markøren for den endelige definisjonen av helse er det ikke,”sa Trentacosta.
Hvordan er din metabolske alder forskjellig fra din kronologiske alder?
Din kronologiske alder, ganske enkelt sagt, er hvor mange kalenderår du har levd. Kronologisk alder er en måte å måle kondisjonen din sammenlignet med jevnaldrende.
Din metabolske alder er din BMR sammenlignet med andre i din aldersgruppe.
"Så hvis din metabolske alder kommer ut til din kronologiske alder, er du lik resten av befolkningen i mennesker på din alder," sa Trentacosta.
Hvis din metabolske alder er lavere enn din kronologiske alder, er det sannsynligvis et godt tegn. Hvis den er høyere, kan det være lurt å se på kostholdsvanene og treningsrutinen.
Forstå basal metabolic rate (BMR)
BMR-enheten din er det minste antall kalorier det tar for kroppen din å fungere i ro. Så det inkluderer kaloriene du forbrenner uten å løfte en finger. Selv når du er en total sofapotet, forbrenner du kalorier gjennom ting som pust, fordøyelse og blodsirkulasjon.
BMR faktor ikke i fysisk aktivitet. Dette er viktig fordi rundt 60 til 75 prosent av kaloriene du forbrenner hver dag skjer mens du tilsynelatende ikke gjør noe.
For å estimere BMR, må du faktorere kjønn, høyde (i centimeter), vekt (i kg) og alder. Du kan bruke Harris-Benedict Equation-kalkulatoren eller bruke riktig formel nedenfor:
- Mann: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,755 x alder)
- Kvinne: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x alder)
BMR kalles noen ganger rest metabolic rate (RMR).
En 2015 gjennomgang av vitenskapelige artikler som måler RMR konkluderte med at det ikke er noen eneste RMR-verdi som er passende for alle voksne. Kroppsandeler og demografiske egenskaper kan komplisere disse estimatene.
Hvilende energiforbruk (REE) representerer det faktiske antall kalorier som er brukt i ro. Å ankomme til ditt REE krever faste og måling ved indirekte kalorimetri. I denne testen må du legge deg under en gjennomsiktig kuppel. Når du slapper av, overvåker en tekniker hvile energiforbruket ditt.
Selv om BMR og REE er beregnet på en annen måte, er forskjellen mindre enn 10 prosent, så disse begrepene kan brukes om hverandre.
Metabolisk testing kan tilbys på helsestudioer og medisinske klinikker.
Hvordan metabolsk alder beregnes
Du kan estimere BMR-en din, men det er sammensatt å beregne din virkelige metabolskalder. I en fersk studie ble metabolsk alder vurdert etter faste og faktorering i:
- kroppssammensetning
- Midjeomkrets
- hvilende blodtrykk
Forskerne brukte spesiell programvare og en 5-dagers kostholdsanalyse. Beregningen for relativ metabolsk alder var å trekke fra kronologisk alder fra metabolsk alder.
For å få din relative metabolske alder, trenger du data om andre personer på din alder. Hvis du er interessert i å bestemme din metabolske alder, kan du snakke med legen din, kostholdseksperten, personlig trener eller annen fitnessekspert.
Det er aldri for sent: Hvordan du kan forbedre din metabolske alder
En høyere BMR betyr at du må forbrenne flere kalorier for å opprettholde deg selv gjennom dagen. En lavere BMR betyr at stoffskiftet går tregere. Til syvende og sist er det som er viktig å leve en sunn livsstil, trene og spise godt, sier Trentacosta.
Kosthold og trening
Den beste måten å holde seg sunn på er gjennom en kombinasjon av trening og kostholdsvaner. Du bør prøve å ikke ta inn flere kalorier enn du forbrenner på en jevn basis.
Hvis du reduserer kaloriene, selv om du ikke øker fysisk aktivitet, vil du sannsynligvis begynne å gå ned i vekt. Men når du senker kaloriforbruket, begynner kroppen å forberede seg på muligheten for sult ved å bremse metabolismen. Nå som du forbrenner kalorier saktere, vil vekten du mistet sannsynligvis finne veien tilbake.
Hvis du ikke justerer kaloriinntaket, men legger til trening, kan du gå ned i vekt, men det er en treg vei. Du må kanskje gå eller løpe 5 miles per dag i en uke for å miste et eneste kilo fett.
Ved å kutte kalorier og øke treningen, kan du unngå den metabolske nedgangen som hindrer deg i å gå ned i vekt. Regelmessig trening hjelper deg ikke bare med å forbrenne kalorier i øyeblikket - det forbedrer også BMR, slik at du forbrenner flere kalorier mens du ikke trener.
Hvis du har det, kan du prøve litt intensitetstrening (HIIT). Denne typen trening innebærer raske, men intense utbrudd av aktivitet.
Forskning viser at HIIT kan bidra til å forbedre metabolismen selv etter treningen, men med mindre treningstid. Hvis du ikke har trent på en stund eller har helsetilstand, kan det være lurt å ta kontakt med legen din først.
Bedre søvn for bedre metabolsk alder
Mens kosthold og trening er viktige faktorer, er det også viktig å få en god natts søvn. Forskning viser at søvn spiller en viktig rolle i energimetabolismen og at utilstrekkelig søvn kan føre til vektøkning. Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å tøye deg før du legger deg.
Bunnlinjen
Metabolsk alder er mer et kondisjonstegn enn en medisinsk. Det er en måte å sammenligne basal metabolic rate (BMR) med andre mennesker på din alder. Det kan gi en generell ide om stoffskiftet ditt, slik at du kan ta skritt for å håndtere vekt og forbedre helsen.
Den beste måten å miste fett og få mager muskelmasse er å kutte kalorier mens du øker fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret for BMR eller vekt, kan du begynne med å snakke med helsepersonellet.
