Som barn husker du kanskje at du hørte "lys ut" som en måte å fortelle deg at det var på tide å legge seg. Å ha lyset slukket ved sengetid er imidlertid mye mer enn en vanlig sengetidssetning. Faktisk kan beslutningen om å slå lysene - eller la dem være på - påvirke helsen din.
Likevel ligger problemet utenfor taklamper og lamper. Lys omgir oss fra flere kilder, inkludert gatelamper, TV-apparater og det blå lyset som sendes ut fra våre elektroniske enheter, som mobiltelefoner, datamaskiner og nettbrett.
Å sove med noe lys på er ansett som skadelig for å få en god natts søvn. Deretter kan det å ikke få nok kvalitetssøvn føre til en rekke helsemessige konsekvenser. Hvis du vurderer å legge lys på ved sengetid, kan du vurdere følgende konsekvenser.
Bivirkninger av å sove med lys på
Eksponering for lys under søvn gjør det vanskelig for hjernen din å oppnå dypere søvn. Jo mer grunt eller lett søvn du får om natten, desto mer påvirkes hjernens svingninger (aktivitet) som lar deg komme til dypere stadier av søvn.
Bortsett fra forhold som direkte påvirker hjernen din, har mangel på dyp søvn fra lyseksponering også blitt koblet til følgende bivirkninger.
Depresjon
Å sove med lysene på har vært knyttet til depresjon. Blått lys fra elektroniske enheter kan ha de verste effektene på humøret.
Mangel på søvn kan også forårsake humør og irritabilitet. Barn som ikke får nok søvn, kan være mer hyperaktive.
fedme
En studie på kvinner fant at overvekt var mer utbredt hos de som sov med et fjernsyn eller lys på.
Studiedeltakerne hadde også 17 prosent større sannsynlighet for å få rundt 11 pund på 1 år. Det ble ikke funnet lys på utsiden av rommet i forhold til lyskilder inne på soverommet.
En faktor i mangel på søvnindusert overvekt kan være matinntak. Studier har vist at jo mindre søvn du får, jo mer mat vil du sannsynligvis spise dagen etter. Dette kan også påvirke tidspunktet for måltider - å spise sent på kvelden kan føre til vektøkning.
ulykker
Å ikke få nok kvalitetssøvn gjør at du blir mindre våken dagen etter. Dette kan være spesielt farlig hvis du kjører bil eller annen type maskiner. Eldre voksne kan også være mer utsatt for fall.
Økt risiko for kroniske sykdommer
Hvis lys fortsetter å forstyrre søvnen din på lang sikt, kan du ha en økt risiko for visse kroniske sykdommer, enten du har overvekt eller ikke. Disse inkluderer høyt blodtrykk (hypertensjon), hjertesykdommer og diabetes type 2.
Er det fordeler med å sove med lys på?
Det kan være en fordel å sove med lysene på hvis du prøver å ta en lur i løpet av dagen og ikke ønsker å falle i en dyp søvn. Imidlertid er denne teknikken fortsatt ikke egnet til søvnkvalitet.
Nattlys og andre lyskilder kan være nyttige for små barn som kan være redde for mørket. Når barna blir eldre, er det viktig å begynne å avvenne dem fra lyskilder om natten, slik at de kan oppnå bedre søvn.
Totalt sett oppveier risikoen for å sove med lysene på eventuelle fordeler.
Effekten av lys på søvn-våken sykluser
Selv om det kan virke som om du ikke har tid til mye søvn, vil du få riktig mengde - og riktig kvalitet - av nattlig lukket øye diktere helsen din, både på kort sikt og i fremtiden.
Søvn hjelper til:
- reparere hjernen din og kroppen din
- tillate muskel utvinning
- bekjempe sykdommer og kroniske tilstander
- sette deg i et bedre humør
- hjelpe barn med å vokse
Når du blir utsatt for lys om natten, kastes kroppens døgnrytme av. Som et resultat produserer hjernen din mindre melatoninhormoner som ellers lar deg bli søvnig.
Lyseksponering før eller under leggetid kan gjøre det vanskelig å falle og sovne fordi hjernen din ikke lager nok søvnfremkallende melatonin.
Selv om du klarer å sovne med lysene på soverommet ditt, kan det hende du ikke får nok hurtig øyebevegelse (REM). Det andre søvnstadiet er ikke-REM, som inkluderer lett søvn og dyp søvn.
Selv om lett søvn også er viktig, vil du ikke bruke nok tid i de to andre søvnsyklusene at du ikke får full fordel av en god natts søvn.
Hjernen din trenger å bruke omtrent 90 minutter om gangen i hver syklus.
Hva om jeg bare kan sove med lyset på?
Mens noen barn foretrekker å ha et lys på for å trøste, er mange voksne også skyldige i å holde på lysene. Kanskje er du vant til å holde nattbordslampe eller TV på. Eller kanskje du ser på telefonen eller nettbrettet ditt.
Det er vanskelig å gå uten lys på rommet ditt når du er vant til å ha dem på. Du kan begynne med å bruke et lite rødstrålende nattlys, og så bli kvitt det når du er vant til mørket.
Det har vist seg at røde nattlyspærer ikke har den samme skadelige effekten på melatoninproduksjonen som andre fargede pærer.
Det er også viktig å innlemme andre sunne søvnvaner i rutinen din, slik at du ikke vil merke mangelen på lys:
- Bruk rullegardinerende persienner.
- Begynn å senke lysene i hjemmet før sengetid.
- Gå til sengs på samme tid hver natt og våknet til samme tid hver morgen.
- Hold elektronikk utenfor soverommet ditt.
- Hvis du må sjekke på en elektronisk enhet, må du bruke blå lysblokkerende briller for å beholde melatonin.
- Unngå lur på dagtid hvis du kan hjelpe det.
- Trening tidligere på dagen, for eksempel om morgenen eller ettermiddagen.
- Unngå alkohol, koffein og store måltider om natten.
- Forplikt deg til en avslappende liggetid, for eksempel å lese, bade eller meditere.
- Still termostaten på en kjølig temperatur.
Når du våkner om morgenen, må du søke lys - enten kunstig eller naturlig - så snart du kan. Dette vil til slutt sette tonen for kroppen din at lys tilsvarer våkenhet, mens mørke betyr at det er på tide å sove.
Ta bort
Søvnkvalitet er avhengig av et mørkt, stille rom. Søvnmangel kan raskt bli en farlig helling for dårlig helse som går ut over å bare være cranky neste morgen.
Derfor er det på tide å begynne å sove med lysene slukket. Hvis du eller partneren din har problemer med å sove i mørket, må du gradvis jobbe deg inn i det med trinnene ovenfor.
Hvis du fremdeles ikke føler at du får nok søvn, kan du oppsøke lege for å utelukke andre problemer, for eksempel søvnapné eller søvnløshet.
